如果我告訴你

你既不需要買任何器械

也不需要成為健身房的會員

就能練出非常好的身材，你相信嗎？

在公園、操場就可以練起來

健身世界里最方便而又最多面的訓(xùn)練

單 杠

你在健身房里可以拉起大塊的鐵

但是讓你做一個(gè)雙臂力、一個(gè)前水平、五個(gè)腹回環(huán)

成功的可能性很??！

很少有人在單杠上投入足夠的時(shí)間和精力

即使有人做了，也只知道“引體向上”

其實(shí)你還可以做臂屈伸、推舉、抓握和腹肌練習(xí)

單杠是一個(gè)不可思議的做全身練習(xí)的好選擇

今天我們一起和單杠運(yùn)動大師——艾爾·卡瓦德羅

一起來了解單杠的一些基礎(chǔ)知識。

你的單杠越普通越好，最理想的訓(xùn)練用單杠是樸實(shí)無華的直金屬杠。

單杠的粗細(xì)會影響你的練習(xí)力量。在粗單杠上練習(xí)引體向上需要使出更大的握力，因而肌肉也會更快疲勞，所以建議新手從細(xì)一點(diǎn)的單杠入手。多數(shù)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上單杠均為1英寸（約2.54厘米）粗。

不過，對于中高水平的訓(xùn)練者而言，粗單杠有利于增強(qiáng)握力。

握法——正握和反握

反握（手心向上）和正握（手心向下）是兩種最典型的引體向上握法。拇指成勾頂住食指，以使五指緊緊并攏。

拇指成勾頂住食指，以使五指緊緊并攏。這樣握得更有力。勾握法可以使大多數(shù)人握得更牢固，所以建議始終都采用勾握，不管單杠粗細(xì)。

直臂懸垂

剛開始，你可能無法自己完成一個(gè)動作，所以你的首要目標(biāo)是簡單地在單杠上找找懸垂的感覺。這樣能夠增強(qiáng)握力，并使背闊肌和肩部肌肉等長收縮。

做直臂懸垂時(shí)，要避免聳肩。設(shè)想在挺胸的同時(shí)把肩胛骨向下和向后拉，這樣既安全也更有效。

屈肘懸垂

通過直臂懸垂的練習(xí)，你應(yīng)該可以做一個(gè)短暫的屈肘懸垂。

你也可以找一位教練或者訓(xùn)練伙伴來輔助你。扶住受助者的背比托住他們的腳更好。而且不需要給予太多幫助，不然你永遠(yuǎn)練不出自己的力量。

還有一點(diǎn)需要注意，不要使用坐姿輔助下拉機(jī)器，它們提供了太多的穩(wěn)定性，因而鍛煉不出真正的引體向上所需要的核心力量。這種機(jī)器不能幫你練出真本領(lǐng)。

引體向上

如果你能在屈肘懸垂?fàn)顟B(tài)上保持住幾秒，就可以著手練習(xí)從最高點(diǎn)緩緩放下自己。剛開始，也許很難做到有控制地下降，不過逐漸地你就能將其延長到10秒或更久。

當(dāng)你可以堅(jiān)持很久，你可以嘗試每向下幾厘米就定格半秒。這有助于保持控制。想象有一位攝影師正在連續(xù)拍照，而你需要每個(gè)鏡頭都靜止一下。