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練習瑜伽講究循序漸進，一堂60分鐘的瑜伽課通常包含熱身→主題練習→拉伸→休息這幾個步驟，就像寫文章一樣，有引入、發(fā)展、高潮、結尾，所以體式的編排上就很有講究。

當要達到某個“頂峰體式”時，前面應該有相應的鋪墊，也叫作熱身序列，比如頂峰體式時蓮花式，那么前面要有打開髖部的體會來熱身，才能讓蓮花式做得安全，不會對膝蓋和腳踝造成擠壓。

和熱身序列對應的就是冷卻序列，也叫完成序列，就是讓身體冷卻下來，結束練習。

下面的每個序列都是為不同的目標而編排。每個體式建議保持8-10次的呼吸。

1、《拜日式》

拜日式以作為練習前的熱身序列，如果沒有1個小時去練習瑜伽，也可以練習5遍拜日式。（箭頭向上表示吸氣，箭頭向下表示呼氣。）

2、《蓮花式序列》

蓮花式能夠平靜大腦、刺激骨盆、脊椎、腹部和膀胱，減輕月經不調和坐骨神經痛，通過伸展腳踝和膝蓋，進入到蓮花式。

3、《單腿側板式序列》

單腿側板式很需要核心、手臂、腿部、背部的力量，還需要髖部和大腿的打開，循序漸進的進入到單腿側板式。

4、《下背部放松序列》

久坐導致下背部的疼痛十分常見，可以通過這組序列拉伸緩解。

5、《飛鴿式序列》

這組序列能夠強化大腿及小腿曲線，讓曲線結實有彈性，使腰身更柔軟、纖細，除此之外，也可以消除手臂上多余贅肉。

6、《烏鴉式序列》

烏鴉式瑜珈，能加強雙臂力量，伸展肌肉線條，促進腸蠕動，從而更好地促進了體內毒素的排出，消除便秘。保持全身重心在兩只手上，刺激腹肌和胸肌，從而強化練習者的平衡能力和協(xié)調能力。

7、《側烏鴉式序列》

這組序列可以很好地加強核心肌群，特別是腹斜肌，使身體更有彈性，促進腸蠕動，有助于體內毒素的排出，消除便秘。側烏鴉式結合了扭轉和手臂平衡，很好地鍛煉腰部、髖部、肩膀、手臂和腹部。

8、《手肘倒立平衡序列》

倒立能增加頭部血液循環(huán)，促進深度放松，需要強大的上肢力量，同時也需要良好的身體協(xié)調性。

9、《神猴式序列》

這組序列對伸展大腿、腿筋、腹股溝、刺激腹部器官有很大的好處，神猴式還有助于治療坐骨神經痛和其瑜伽他腿部的疾病，能增強臀部肌肉，保持腿部健康。

10、《輪式序列》

這組序列對補養(yǎng)和增強背部肌肉群，放松肩關節(jié)和頸部肌肉能起到益處，還能使脊柱保持健康和柔韌。輪式使身體前側得到有力的伸展，滋養(yǎng)和增強腹部各肌肉，使許多內部器官和腺體受益，也使兩腕、兩踝和兩腿健壯有力。

11、《手倒立序列》

手倒立練習在防治高血壓和預防腦溢血方面可以產生下列作用?？梢云鸬浇祲骸⒀泳徰芾匣饔?。

12、《肩頸、背部放松序列》

放松肩背部，久坐的上班族們回家后最適合練習的一組序列。

13、《戰(zhàn)士三式序列》

主要鍛煉到我們的雙腿，幫助強化腿部肌肉，使腿部的肌肉更為勻稱和強健，想要瘦腿的小伙伴，可以練習這組序列。

14、《晨起瑜伽序列1》

上起來，身體會比較僵硬，沒有什么比一套流動的瑜伽練習可以更快地讓身體活躍起來，激活身體內在能量！

15、《晨起瑜伽序列2》

16、《睡前瑜伽序列》

一套睡前瑜伽，由內而外梳理身體，有效改善你的睡眠質量，修復身體能量。

各位伽人們有沒有看出點瑜伽序列編排的門道呢？

瑜伽老師和練習者們也可以舉一反三，當要做某個高級體式，或者想要打開身體某個部位的時候，可以嘗試編排更合適的序列哦！

隨心瑜掌館編輯 張果果