文/木馬 調(diào)味酸奶 對(duì)于運(yùn)動(dòng)飲食稍有研究的人都知道，乳制品富含鈣、鉀和蛋白質(zhì)。但是調(diào)味酸奶主要由糖來調(diào)味——每份酸奶糖含量高達(dá)30克。這樣不僅不易于跑者的健康，反而會(huì)影響他們控制體重，甚至影響運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。 “原味酸奶才是最好的選擇?！毕Ｉぢ芾镎f道，每份原味酸奶中含有8克天然乳糖，以及20克蛋白質(zhì)，“而且可以搭配新鮮水果與清脆堅(jiān)果食用?！?/span> 功能飲料 在“偽裝者”的群體里，功能飲料和運(yùn)動(dòng)飲料略有不同。功能飲料是指通過調(diào)整飲料中天然營(yíng)養(yǎng)素的成分和含量比例，以適應(yīng)某些特殊人群營(yíng)養(yǎng)需要的飲品，適宜于特定人群飲用，具有調(diào)節(jié)機(jī)體功能的飲料。而運(yùn)動(dòng)飲料可以算是其中一種。 在功能飲料中，少量咖啡因可以提高運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能，使得艱難的長(zhǎng)跑更輕松些。但是從咖啡或能量膠中補(bǔ)充到的咖啡因并非完全帶來好處。 2014年發(fā)表在《英國(guó)營(yíng)養(yǎng)雜志》中的一項(xiàng)研究表明飲用含咖啡因的功能飲料僅能略微提高跑步速度和距離，但是接下來，在比賽結(jié)束后的數(shù)個(gè)小時(shí)內(nèi)，更容易感受到煩躁、失眠和緊張等情緒。 含部分氫化脂肪的食物 有一些高級(jí)的“偽裝者”可能連資深的跑者都不易發(fā)現(xiàn)，那就是含有氫化脂肪的食物。 如果你在食物成分表上看到部分氫化脂肪，那么代表這個(gè)食物含有能夠堵塞動(dòng)脈的反式脂肪酸。即使在食物標(biāo)簽上，反式脂肪酸的標(biāo)注為0，也不能說明任何問題，因?yàn)楦鶕?jù)國(guó)際食品安全規(guī)定，每份食物中反式脂肪酸含量低于0.5克，這一項(xiàng)是允許標(biāo)注為0的。 “反式脂肪酸會(huì)增加人體內(nèi)膽固醇水平?！?strong>印第安納波利斯圣·文森特運(yùn)動(dòng)中心的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師林賽·郎德福(Lindsay Langford)說，“同時(shí)身體很難將其轉(zhuǎn)化為能量，因此反式脂肪酸對(duì)運(yùn)動(dòng)能力是有損害的?！?/span> 今年六月份，美國(guó)食品和藥物管理局宣布，將在3年時(shí)間內(nèi)徹底消除食品中的反式脂肪酸。所以，在購(gòu)買如人造奶油、爆米花、堅(jiān)果醬和餅干這些食物時(shí)，要注意閱讀食物成分表，如果上面寫明含有部分氫化脂肪的話，請(qǐng)三思后購(gòu)買。 “偽裝”堅(jiān)果醬 在歐美跑圈，花生和杏仁醬被視為跑者的最好朋友。但是，在它們的成分表中應(yīng)該含有相應(yīng)的堅(jiān)果、鹽和其他相關(guān)成分。 “如果你喜歡甜口味，注意選擇每份糖含量不超過3克的堅(jiān)果醬。”郎德福表示，類似肉桂這樣的調(diào)味是沒有問題的，但是如果是巧克力風(fēng)味的堅(jiān)果醬，你就必須千萬注意了。因?yàn)橐恍┣煽肆︼L(fēng)味的堅(jiān)果醬中的糖含量可能每份超過20克，飽和脂肪酸也超過了4克。不僅如此，它們還可能含有部分氫化脂肪。 也就是說，這類的食物不僅會(huì)讓跑者無法控制食欲，而且會(huì)在運(yùn)動(dòng)前后為身體增加更多的負(fù)擔(dān)。 多維谷物面包 別以為在面包的前面加上“多維谷物”幾個(gè)字，這就是適合跑者和健身者的健康食物了。事實(shí)上，這些面包仍然主要采用精白面粉作為原料。 “我曾經(jīng)看過許多運(yùn)動(dòng)員購(gòu)買‘蜂蜜谷物’或者‘七種谷物’面包，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為這類面包會(huì)含有更多的營(yíng)養(yǎng)成分，”郎德福這樣說，“實(shí)際上這類面包僅僅含有更多的糖分和能量，以及少得可憐的一點(diǎn)全谷物?！?/span> 要撕下這個(gè)“偽裝者”的面具并不難，在購(gòu)買谷物面包時(shí)可以從配料表中來辨別：第一成分應(yīng)該是全麥粉或其他全谷物粉，否則本質(zhì)上還是屬于營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化面包或白面包。 蘇打水 喜歡運(yùn)動(dòng)的人一般都知道，常規(guī)蘇打水是高熱量無營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的食物，因而跑者們選擇了無糖蘇打水。2015年在《自然》雜志發(fā)表的一篇研究發(fā)現(xiàn)，這類無糖飲料中的人工甜味劑可能會(huì)改變腸道微生物菌群，使得糖耐量受損，因而可能增加糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)。不僅如此，如阿斯巴甜這類甜味劑可能對(duì)跑者造成腸胃壓力。 “偶爾喝蘇打水不會(huì)對(duì)身體造成傷害，”美國(guó)弗吉尼亞州諾?？梭w能與營(yíng)養(yǎng)工作室的專家吉姆·懷特說，“但是如果經(jīng)常喝，甚至代替水，帶來的后果一定是嚴(yán)重的。” 運(yùn)動(dòng)飲料 在跑步時(shí)，你的身邊是不是一定會(huì)帶著富含碳水化合物的電解質(zhì)飲料。不可否認(rèn)，它在超過1個(gè)小時(shí)的長(zhǎng)跑中起到非常重要的作用。然而，不少跑者經(jīng)常在短時(shí)間鍛煉中飲用運(yùn)動(dòng)飲料，甚至沒有處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)也會(huì)飲用。 “運(yùn)動(dòng)飲料的主要成分是糖，并且含有很多?！崩筛５轮赋?，“當(dāng)你坐著工作時(shí)，運(yùn)動(dòng)飲料并不會(huì)給你更好的工作狀態(tài)，僅僅給了你多余的能量。” 蛋白棒 “不少到我這里咨詢的跑者和健身者們認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)后需要食用蛋白棒或者奶昔?！泵绹?guó)新澤西州的注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家費(fèi)利西亞·施托勒(Felicia Stoler)說，“實(shí)際上這樣通常會(huì)以犧牲真正應(yīng)該吃的碳水化合物為代價(jià)?！?/span> 實(shí)際上，在全天飲食上注重補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)相比于蛋白棒更有利于身體吸收。施拖勒表示，如果你的飲食中有魚、雞肉、乳制品、豆類或者全谷物，就不必在跑后額外補(bǔ)充加工蛋白質(zhì)食品。 |
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