大家都知道，眼鏡蛇式做不好會(huì)傷腰椎，事實(shí)上，上犬式也一樣，損傷腰椎的殺傷力不比眼鏡蛇弱。此外，上犬式對(duì)核心力量，雙手臂的支撐能力，胸腔雙肩的打開(kāi)度要求也都比較高，新伽人們做這個(gè)體式，還是挺有難度的。

那么，該如何更好的做好這個(gè)體式呢，今天小一就來(lái)從瑜伽解剖的角度，跟大家分析一下上犬式最容易出現(xiàn)的6大問(wèn)題，讓大家更加清晰的了解這個(gè)體式，科學(xué)練習(xí)，避免錯(cuò)誤和損傷。

1、腹部放松，沒(méi)有激活核心，造成腰部疼痛

很多伽人在練習(xí)這個(gè)體式的時(shí)候，非常容易出現(xiàn)腰部壓力過(guò)大產(chǎn)生疼痛的問(wèn)題，一是根本原因，核心沒(méi)有力量，二是，在做這個(gè)體式的時(shí)候，腹部是沒(méi)有控制放松的狀態(tài)，沒(méi)有啟動(dòng)激活核心。

在上犬式中，由于身體受到重力的影響，腰椎原本就要承受比較大的向下的壓力，此時(shí)，如果腹部是放松的，無(wú)疑對(duì)腰椎的壓力更大。

在上犬式中，腹部核心并不是放松的，而是有控制的延展，除了核心肌群以外，髖部屈肌也是處于延展做功的狀態(tài)，大腿前側(cè)的股四頭肌同樣都要有控制的延展。

2、胸部肌肉緊張，胸椎后凸

在上犬式中，胸椎后凸的形態(tài)非常常見(jiàn)，在這個(gè)體式中，如果胸椎后凸，圓肩駝背，不僅容易讓腰椎代償，而且也會(huì)讓雙手臂承受過(guò)多的壓力。

胸椎后凸的原因有兩個(gè)，一是因?yàn)樾夭考∪饩o張，包括胸大肌、胸小肌的緊張。二是因?yàn)樾夭吭诰毩?xí)的過(guò)程中，沒(méi)有將胸椎打開(kāi)。

在這個(gè)體式中，正確的練習(xí)方式是，胸椎不斷的向上延展打開(kāi)。問(wèn)題的根本解決方案：拉伸胸部肌肉，打開(kāi)胸腔。

3、啟動(dòng)斜方肌下部，避免聳肩

在上犬式中，很多伽人經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)聳肩的錯(cuò)誤，之所以會(huì)聳肩，一方面是因?yàn)楹诵囊约半p手臂無(wú)力，另一方面是因?yàn)殡p肩沒(méi)有下沉，也沒(méi)有激活斜方肌。

激活斜方肌的方式很簡(jiǎn)單，就是雙手用力推地，雙肩向后展開(kāi)，肩胛骨相互靠攏。

4、延展脖子，避免探頸

在下犬式中，很多瑜伽初學(xué)者會(huì)出現(xiàn)圖片中所展示的探頸的狀態(tài)，這樣的練習(xí)非常容易導(dǎo)致頸部壓力增加，產(chǎn)生疼痛。

那么，如何避免這種情況的產(chǎn)生呢？其實(shí)很簡(jiǎn)單，在進(jìn)入體式前，下頜點(diǎn)地，先延展脖子后側(cè)，讓頸椎正位，然后再進(jìn)入體式。

5、肩膀不在手腕的正上方，導(dǎo)致手腕疼痛

在上犬式中，有很多伽人練習(xí)后，要么會(huì)覺(jué)得雙手支撐特別累，要么就會(huì)覺(jué)得手腕痛，那是因?yàn)椋p手如果向前伸，超過(guò)了肩膀，就會(huì)導(dǎo)致雙手臂的支撐能力減弱，支撐就會(huì)覺(jué)得累，而如果雙手臂在肩部的后方，壓力都集中在手腕上，則必然會(huì)導(dǎo)致手腕的疼痛。

因此，在上犬式的練習(xí)中，一定要注意，保持雙手腕在肩膀的正下方，最好的狀態(tài)是在進(jìn)入體式前，調(diào)整好雙手的位置，一般是放在胸部的兩側(cè)，如果進(jìn)入體式后，發(fā)現(xiàn)有偏差，則可以根據(jù)情況進(jìn)行調(diào)整，放雙手的位置，調(diào)整完以后，還原到初始狀態(tài)，再重新進(jìn)入體式。

6、盡量避免手肘超伸

不僅是上犬式，其實(shí)在大部分的支撐體式中，伽人們經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)手肘超伸的問(wèn)題，調(diào)整手肘超伸的方法很簡(jiǎn)單，就是微微屈手肘，雙手肘的肘眼相對(duì)，此外，也要避免盡量將過(guò)大的壓力集中在雙手臂上。

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