在瑜伽圈里有這樣一句話：脊柱有多柔軟，人就有多年輕！而滋養(yǎng)脊柱最好的體式非后彎莫屬。

后彎！一直是瑜伽愛好者們最為鐘愛的練習體式，它不但可以鍛煉到我們的肩背、腰腹、臀部力量和身體的柔韌度，更能夠有針對性的刺激到脊柱周邊肌肉群！

后彎！無疑也是瑜伽練習中最為優(yōu)美的一部分，身體前屈相對來說較為簡單，但后彎時對身體的要求則更高，因此在練習中也需要格外的注意。

但無論難以程度如何，這些努力都是值得的，因為后彎練習的確更加有助于我們身體的打開，尤其是心臟所在的中心區(qū)域。當身體打開時，思想會更加的放松，心情也會隨之而變得更加開闊、愉悅。

后彎體式雖好，但需要以正確的方法練習，錯誤的練習后彎體式也是存在一定的風險的,嚴重的會導致練習者的腰部損傷。

因此,正確以及安全的后彎練習方法就顯得格外重要了。今天瑜伽打卡，由瑜伽網(wǎng)簽約老師若煙為大家?guī)?strong>『安全進入后彎的練習』，讓我們一起來學習一下吧!

以金剛跪坐的姿勢開始，吸氣時，將右臂向上高舉過頭頂，肩胛骨向下，不要過分聳肩，雙肩等高，右臂內旋同時彎曲手肘，去找向胸椎的位置，左手可以幫助右手去壓低，打開左手繞到體后，讓左右手指尖相扣，雙手互相用力，保持頭部正中，肋骨不要外翻，肋骨收緊，然后，試著讓你的雙手遠離胸椎，保持3-5個呼吸。

呼氣時，解開雙手，略微放松下手臂，交換位置練習！

雙手五指張開在體前撐地，回勾雙腳，吸氣時，讓胸腔延展，坐骨向后展開，呼氣時，低頭、含胸、拱背、收腹、卷尾骨，吸氣，抬頭挺胸、鎖骨展開……在這里反復練習5次。

吸氣回正中，將右腿向前，讓右膝來到兩手之間，用腳背的位置壓穩(wěn)地面，左腿向后伸，保持骨盆中立，吸氣時，手臂向上與地面平行，呼氣時，翻轉手腕讓手掌向后展開，練習過程中始終保持尾椎骨向內卷，隨著吸氣，不斷的展開手臂，吸氣時，回到正中，呼氣時，將手落下。

將右腳略微的向內收，彎曲左膝，雙手從后面去抓腳背，吸氣時，左腿用力向后，用這個方法幫助胸腔更好的展開。

呼氣時，重心往前，讓腳跟靠近臀部，額頭貼地，在這里保持5個呼吸，再次吸氣時，抬頭，腿往后伸帶起上半身，打開雙手撐地，腿向后伸，交換位置練習。

雙手體前撐地，讓左膝向前頂，讓左腳的腳跟來到右側大腿根部，保持右側大腿貼地，雙腿呈一條直線，讓右側的坐骨向前，左髖向后，維持骨盆的中正，做不到的伽人可以在左側臀部下方放一塊瑜伽磚。

固定好右腿之后，彎曲右膝，手從內側指尖向外抓住腳背，呼氣時，把腳后跟壓向臀部，吸氣時，打開，在這里重復4-5次練習。

接下來我們做一個簡單的鴿子式，讓右側的手肘繞過腳背，兩個手指尖相扣，手臂向上繞過頭頂，身體不要歪掉，始終保持左髖向后，右髖向前，兩手指尖相扣，胸口盡量向前。

如果你足夠靈活，用左手固定好右腳之后，右手反手抓住右腳，然后翻轉你的手腕，手肘指向天花板方向，左手向上舉過頭頂。

深吸一口氣，胸腔往上，呼氣時，讓你的頭和腳去靠近，讓兩只手同時抓住你右腳，保持2個呼吸后，放松，解開雙手。來到大拜式放松一下。

雙手五指張開推地，腳趾回勾，雙腿用力蹬地，坐骨向上提，腳跟向下落，雙肩外旋，肩胛骨推向坐骨，大腿的前側去推向后側，讓腰椎拉長，在這里可以左右交替屈膝，當腰椎完全的舒展時再停下來。

把右腿向后向上抬，曲右膝讓右腳來到兩手之間，右小腿垂直地面，左腳往后蹬，讓左膝落地，保持腳蹬地的力量，雙手離地，此時要有控制把尾椎骨向內卷，坐骨向下沉，吸氣時，手臂向上高舉過頭頂，同時把雙手向上提，前腳用力蹬地。

呼氣時，手往后落去找向胸椎，吸氣時，向上提，呼吸時，向下落。反復練習5-7次，然后雙手落在身體前側，手撐地，重心向后，收回右腳。換做左側的練習。

結束時，我們依然來到大拜式，放松一下身體，調整好你的呼吸。

通過這樣的練習，可以幫助我們柔軟脊柱，打開肩膀和胸腔，同時建立腿部前側的力量，進而更安全的練習基礎后彎的體式，當你熟練掌握這些方法之后，相信經過一段時間的練習，就能夠輕松解鎖一系列的后彎體式了。

正確的后彎練習需注意：

正確的后彎體式，脊椎必須是伸展的。沒有脊柱伸展便沒有后彎，在缺乏胸椎伸展的情況下，為了完成后彎，人們會不自覺的加大頸椎后傾斜，或者加大對腰椎的壓力，導致第五腰椎壓力過大，腰椎損傷。

做后彎體式前重視對胸椎的伸展，可以幫助練習者的脊柱更好地伸展。重視胸椎的伸展可以激發(fā)豎脊肌和下方斜肌直接參與，從而給脊柱各段以支持，減輕對頸椎和腰椎的壓力，防止脊柱受傷。

后彎體式中保持脊柱自然彎曲的重要性：

瑜伽體式練習中保持脊柱的自然曲線非常重要，只有當身體處在自然正確的姿態(tài)時，才能輕松應對每一個體式和體式之間的流動，否則身體可能會失去平衡，讓瑜伽練習變得艱難，甚至可能受傷，而這些本來是完全能避免的。找到脊柱的自然曲線之后，你就能知道身體的哪個部位需要加強鍛煉，因為那常常是困擾你的地方。

為了改善后彎體式的練習，從而享受其中并從中受益，你需要讓身體的三個部位做好準備：肩部、胸腔和背部。很多人都會有這三個部位的問題，堅持練習伸展改善這些部位之后，你會感到自己的肌群更加靈活，更有力量，使你在瑜伽體式練習中更容易保持脊柱的自然曲線。

后彎體式中呼吸的重要性：

在進行后彎體式的練習時，保持流暢的呼吸是非常必要的，尤其是在后仰體式的練習中，頭部向下可能會讓有些人覺得頭暈，而用口呼吸或采取其他不舒服的姿勢無疑會增加練習的壓力。

練習后彎體式時應保持放松而專注的呼吸，這樣更加有助于打開你的身體，用鼻子深深地吸，慢慢地呼，身體自然會感覺到不同。

后彎練習的益處：

瑜伽后彎體式可以拉伸身體前面的肌肉和結蹄組織，以強壯后背的肌肉，改善人的身體姿態(tài)，給人以優(yōu)雅的感覺，并激活體內能量。后彎還可以放松胸部、肋間的肌肉和筋膜，特別是心包膜，給心臟以更多的空間，改善其功能，是心血管患者的福音。

對于今天的后彎練習，小編也想對大家說：如果做不到的話也是沒有關系的,伽人們可以多練練肩背、腰臀，后彎練習主要是力量和柔韌的結合，切不可操之過急。

后彎是最容易受傷的練習，特別是當你不能用科學安全的方法練習是更加危險的。循序漸進，由簡到難，心態(tài)平和是安全練習的關鍵。

總而言之，后彎體式首先要關注肩關節(jié)、髖關節(jié)和胸椎伸展，尤其要重視胸椎伸展，做更好的后彎，減少脊柱損傷，快樂的練習瑜伽。你，記住了嗎？