自制力才是人類最難運(yùn)用的一項能力吧。

生活里，食欲、儀態(tài)、自身形象，都依賴于控制才能保持美。

再往高了講，要控制情緒、脾氣，才能維持內(nèi)心狀態(tài)的平衡?？刂颇愕臒崆?、生命力、你的人生觀，才能接近高度自由及自我滿足的狀態(tài)。

《辛德勒的名單》里有句話怎么說的來著——自制力就是權(quán)力。

當(dāng)你在健身房流汗的時候，你就是脂肪的控制者。當(dāng)你在梳妝臺前護(hù)膚的時候，你就是時光的控制者。當(dāng)你在廚房里制作減脂餐的時候，你就是健康的控制者。

今天明月就來和姐妹們分享我的減脂期食譜，學(xué)會控制熱量的攝入，控制不健康的飲食欲望。當(dāng)你自律的時候，你就是人生的掌控者。

分享這篇食譜的初衷就是好多姐妹跟我私信說，自己的減脂餐頓頓都在水煮，實在是難以下咽。甚至為了減肥不敢吃肉，每天都吃水煮菜，餓的頭暈眼花。

其實，這就是最常見的對減脂餐的誤解。所以，明月趕緊來更新我的減脂期食譜，來拯救在水煮中掙扎的姐妹。

在分享食譜之前，你首先要弄清楚幾件事情。

1

選擇吃減脂餐，就不要把自己搞得很慘，不然很難堅持。減脂餐其實也可以很好吃。而且每個人都對美食是向往的，想吃美食是很正常的，我也會有控制不住自己的時候。

我通常會堅持一個月的減脂餐，然后允許自己吃一次好吃的，比如小龍蝦，清湯火鍋，壽司日料，海鮮大餐等等。

這些都是既解饞又不會復(fù)胖很多的食物，當(dāng)然，每月一次的大餐這天，我會選擇增加有氧運(yùn)動的時間來抵消攝入的熱量。

但是有些美食是再好吃我也堅決不會吃一口的，比如油炸食物，薯片，啤酒，甜品蛋糕，巧克力棒，西瓜等等。

或許這么說，你覺得不直觀。那我來舉個栗子好了。如果將每樣食物的熱量轉(zhuǎn)化為消耗掉它所需要的運(yùn)動量，那就很直觀了，我會從小到大排列。

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這些應(yīng)該看得比較清楚了吧，貪吃一小口，要做多少有氧才能把他們代謝掉！還不快扔掉你手里的零食！

2

減脂餐簡單來說就是控制卡路里的攝入，并且通過健康的烹飪方式，讓每一餐都變得健康又有營養(yǎng)。如果你每一餐都只吃水煮，并且還不吃肉，那這叫節(jié)食，不叫健康的減脂餐。

常用的烹飪方式：煮，蒸，拌，炒，烤，鹵，煎。

這些方式會攝入一些油脂，但每日攝入油脂是必須要有的，關(guān)鍵在于這個量的多少?？梢再I一個油刷，或者油脂噴壺，做飯時采用抹油或者噴油的方式來控制油量，而不是直接倒油。

另外調(diào)料也是至關(guān)重要的，有的人說我每天吃沙拉，為什么還是沒瘦？沙拉是減脂低卡的，但是沙拉的蘸醬，嘖嘖嘖，熱量高的可怕，如果你每次吃沙拉都要把醬料放進(jìn)去，那我勸你還是正常吃白米飯吧。

如果搞不懂熱量，什么樣的蘸料最安全呢？

黑胡椒、海鮮醬油（少量）、醋、壽司醬油，鹽（一定要少量?。?/p>

千萬不能吃的調(diào)料是什么呢？

糖??！沙拉醬！！番茄醬??！各種醬??！

3

減脂餐的搭配其實是很簡單的，為了方便理解，明月總結(jié)了一個萬能公式：

減脂餐=主食 +蛋白質(zhì)+ 纖維 + 加餐（水果/優(yōu)質(zhì)堅果/牛奶）

其中比例上，主食：蛋白質(zhì)：蔬菜=1：1：2

如果沒有稱，也掌握不好量，那就準(zhǔn)備幾個一樣大的小碗，家用的2兩米飯碗就可以，主食和蛋白質(zhì)各一碗，蔬菜裝2碗，這就是一餐要吃的量。

所以，別再說減肥會吃不飽，這樣的一餐可以吃很飽很飽。

除了比例，食材的選擇很重要，我們依次來說。

主 食

也叫碳水，為身體供能。適合減肥的主食分兩類：粗糧類和根莖類

粗糧類：藜麥、燕麥、糙米、黑米、紫米、小米

根莖類：紅薯、紫薯、玉米、土豆、芋頭、山藥、南瓜

我通常會各選擇一種，搭配來吃。記得注意量哦，一碗那么多就足夠啦。

其他類：蕎麥面、全麥面包、意面這些也可以作為主食。

蛋 白 質(zhì)

分為動物蛋白和植物蛋白，年輕人盡量選擇動物蛋白這樣的優(yōu)質(zhì)蛋白，消化比較弱的人和老人盡量選擇植物蛋白。

動物蛋白：雞胸肉，牛肉，瘦豬肉（少吃），蝦，龍利魚，三文魚，雞蛋白

植物蛋白：大豆，鷹嘴豆，豆腐，豆皮，豆?jié){等豆制品

注意，豆類別吃太多，容易脹氣哦~

蔬 菜

蔬菜可以選擇的就太多了，菜葉類，根莖類，瓜果類，菌菇類都是可以吃的，大多數(shù)都很適合減脂的人，其中效果最好的就是根莖類，富含植物纖維比較多。

選擇上有個技巧，就是綠色越深營養(yǎng)越好，就像西藍(lán)花的營養(yǎng)就比花菜好，白菜也是蔬菜，但是顏色比較淺，減脂效果就不如西藍(lán)花。

菜葉類：青菜、白菜、韭菜、菠菜

根莖類：蘆筍、洋蔥、西藍(lán)花、花菜、茭白、胡蘿卜、洋蔥

瓜果類：西紅柿、黃瓜、冬瓜、南瓜

豆類：豇豆、荷蘭豆、四季豆

菌菇類：蘑菇、香菇、木耳、金針菇、杏鮑菇等等

食材上面足夠姐妹們選擇了，接下來就是具體做法，現(xiàn)在就來分享我的私人食譜啦~記得收藏哦！

黑米藜麥飯+龍利魚+白菜雞肉卷

黑米藜麥飯：藜麥提前浸泡一晚，按1:1的比例和大米混合，正常煮飯就可以了

龍利魚：切小塊，用料酒和鹽腌制半小時，鍋中涂薄薄的一層橄欖油，低溫?zé)徨?，把龍利魚炒熟，加一點(diǎn)點(diǎn)壽司醬油，一點(diǎn)點(diǎn)黑胡椒粉，出鍋~

白菜雞肉卷：將雞胸肉+胡蘿卜+洋蔥+芹菜+蝦仁都切碎，加入黑胡椒粉+生抽+鹽，充分的抓啊抓啊抓勻，還挺好玩的~然后將白菜洗凈，整片的用水燙熟，將剛剛抓勻的材料放在白菜上卷好，放在蒸鍋上蒸熟即可

紫米燕麥飯+黑胡椒雞胸肉+白灼蘆筍秋葵+圣女果

紫米燕麥飯：紫米提前浸泡，將紫米+燕麥+大米混合，煮飯即可

黑胡椒雞胸肉：切大片，用刀背輕拍雞胸肉，倒入料酒和生抽腌制，可以去除腥味。半小時后，熱鍋抹油，將雞胸肉剪熟，撒上黑胡椒

白灼蘆筍秋葵：鍋內(nèi)將水煮開，倒入少許油+鹽，將蘆筍和秋葵放進(jìn)去燙一下，顏色變綠拿出即可，可以淋上一點(diǎn)點(diǎn)的壽司醬油。

圣女果：洗干凈就行，為了顏值我也是拼了，特意做了個小兔子造型，就是這么少女心！

紫米飯+玉米段+雞蛋白+油麥菜清炒牛肉

紫米飯：將紫米浸泡一小時，和白米混合煮飯即可

玉米段：將玉米清理后切段，可以蒸也可以煮，我更喜歡水煮~

雞蛋白：水開后將雞蛋放入，蓋蓋子煮8分鐘即可。蛋黃膽固醇比較高，我一般都不吃。

油麥菜炒牛肉：將牛肉切片，油麥菜切段，準(zhǔn)備一些蒜末。取一個雞蛋的蛋清，將牛肉泡在蛋清里抓勻~鍋內(nèi)倒入一點(diǎn)點(diǎn)油，將蒜末爆香，放入牛肉翻炒，裹了蛋清的牛肉會更加嫩滑，牛肉五分熟的時候放入油麥菜翻炒，油麥菜變軟，牛肉熟透的時候加入一些海鮮醬油提鮮即可。

紫米飯+蒸南瓜+雞蛋白+西藍(lán)花清炒蝦仁

紫米飯：將紫米浸泡一小時，和白米混合煮飯即可

蒸南瓜：切好了蒸熟就行，去皮之后更好看~

西藍(lán)花炒蝦仁：將蝦去蝦線，準(zhǔn)備好蒜末，西藍(lán)花洗凈后掰成小塊。將西藍(lán)花焯水，30s就可以，不要太久。鍋內(nèi)熱油，將蒜末爆香，倒入蝦仁翻炒，再加入西藍(lán)花翻炒，最后放一點(diǎn)點(diǎn)鹽，味道特別鮮美~

蒸紫薯+白米飯+洋蔥炒豆干+香烤雞胸肉+烤菜花

洋蔥炒豆干：熱鍋后刷油，放入洋蔥條翻炒，放入豆干雜蔬，各種炒炒炒！最后放生抽調(diào)味。

香烤雞胸肉：將雞胸肉切丁，放入黑胡椒+醬油腌制，喜歡辣的可以放點(diǎn)辣椒粉。將烤箱預(yù)熱180度，烤20分鐘就可以，喜歡嫩的就烤15分鐘。

烤菜花：菜花刷油，撒上黑胡椒辣椒粉，和雞胸肉一起烤15分鐘即可

藜麥飯+牛油果+蝦仁炒包菜+番茄豆腐龍利魚

蝦仁炒包菜：將包菜撕小塊，少量油爆香蒜末，放入蝦仁，在放入包菜，炒熟后放入醬油調(diào)味，喜歡脆的就時間短一些，喜歡軟的就多炒一會。

番茄豆腐龍利魚：將龍利魚切小塊，加入料酒和鹽腌制一會。將魚稍微煎一下盛出，將番茄切丁，倒入鍋內(nèi)，加入豆腐和魚翻炒一下，加入一碗水，一點(diǎn)鹽，煮到湯汁收干即可。

番茄牛肉醬意面+水煮西藍(lán)花+煮蛋

番茄牛肉醬意面：水開后放入意面和綠葉菜，煮熟后撈出備用。將鍋內(nèi)放一點(diǎn)點(diǎn)油，將切碎的番茄放入，炒碎，這時放入牛肉沫翻炒，放入少許還想醬油和黑椒汁，切忌少許！將意面放入炒勻即可。

番茄土豆燉牛肉+水煮西藍(lán)花+白米飯

番茄土豆燉牛肉：熱鍋后放入姜片、洋蔥爆香，再放入番茄丁炒爛，接著放入牛肉塊、土豆塊翻炒，加入生抽、鹽調(diào)味后，加水至淹沒食材，燉1-2個小時直到食材軟爛湯汁收干即可。

藜麥飯+玉米段+雞蛋白+雞絲炒雜蔬

雞絲炒雜蔬：將雞胸肉煮熟后撕成絲，將西藍(lán)花、杏鮑菇、胡蘿卜、芹菜切好后焯水撈出。鍋內(nèi)涂油，放入蒜末翻炒，加入全部食材簡單翻炒，加入一點(diǎn)海鮮醬油提鮮即可。

咖喱雞胸肉+土豆泥+白灼西藍(lán)花

咖喱雞胸肉：將雞胸肉切條，用咖喱粉腌制雞胸肉，平底鍋內(nèi)加少量油，小火慢慢煎制，五分鐘左右雞肉熟透就可以

土豆泥：將土豆去皮后蒸熟，碾壓成土豆泥，加入少量脫脂牛奶+胡椒粉+鹽+青豆攪拌均勻

白灼西藍(lán)花：將水煮開后放入少量油和鹽，將西藍(lán)花和青豆放內(nèi)煮熟后撈起即可。

黑米飯+水煮牛肉+雞蛋白+蠔油生菜

水煮牛肉：將牛肉切片煮熟撈出。切一些蒜末，倒入醬油作為蘸料即可

耗油生菜：將生菜燙熟，淋少許耗油+海鮮醬油即可，注意，一定要少許

怎么樣，這些健康又美味的減脂餐學(xué)會了沒？

食材都是很容易買到的，所以別再說減脂餐只能水煮、減脂餐吃不飽這樣的借口了，真正的減脂餐，是營養(yǎng)又健康的。

健康不寡淡，減脂期間也不要虧待了自己的胃哦，喜歡這篇食譜的話，記得給我點(diǎn)贊留言哦！愛你們

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