糾正骨盆前傾，練出真翹臀

【打卡18】

Rainbow 來自瑜伽網(wǎng) 00:00 03:05

說到好身材，我們最常說的就是前凸后翹。但是你知道嗎，并不是屁股翹就代表你擁有真正的翹臀哦~

真正的翹臀是因為臀部肌肉緊實、富有彈性而呈現(xiàn)出來的一種臀線上提、臀部挺拔的狀態(tài)。

而很多人卻是把骨盆向前傾斜硬凹出來“假翹臀”，通常這樣都快把腰頂上天了，身材很瘦，屁股很翹，但小腹卻謎之凸起。

丨所以你是不是真的有翹臀呢？

丨想想你是不是不胖，但是小腹凸出？

丨躺著的時候腰很難貼近地面或床？

丨久站或者逛街之后是不是后腰疼？

如果你有以上的癥狀，那么你很有可能就是骨盆前傾了。一般情況下，我們的骨盆處在中立位，但是由于肌肉的不平衡，導(dǎo)致骨盆前傾或者后傾，比正確的骨盆位置向前傾斜一定的角度，就形成了骨盆前傾。

骨盆前傾最明顯的癥狀是臀部后凸，而且在腰臀比、BMI值和體重都正常的情況下，小腹仍舊前凸，也就是前挺后撅。

骨盆前傾的自檢方法也很簡單，一種我們稱之為“骨盆前傾的三角平面測試”。

就是把兩個手掌放在小腹上，掌根放在髂骨(骨盆最突出的位置)，大拇指指尖相對,中指放在恥骨的正上方，兩只手合攏成一個倒三角形。

還有第二種方法：找一面墻，使你的臀部、肩背部和后腦勺貼住墻面。

嘗試把你的手掌放置于墻面與你的腰椎曲度的凹陷處。如果你的腰椎曲度與墻面的間隙大于了手掌的厚度（是厚度哦），那么你就要小心了。

非病理性的骨盆前傾形成的原因主要包括以下兩方面：

第一是因為久坐導(dǎo)致臀肌和腹肌無力。

第二是長期的姿勢不良，比如蹺二郎腿、穿高跟鞋、站姿和坐姿不正確、錯誤的運動以及凹造型等。

骨盆前傾的危害不容小覷，容易導(dǎo)致下體脂肪堆積，影響消化功能，加重下背部、頸部負(fù)擔(dān)，造成腰背痛與肩頸痛，加重便秘和痛經(jīng)的情況，甚至引起內(nèi)臟下垂和影響腿型，加重內(nèi)外八字腿型的癥狀。

后果還是很嚴(yán)重的，不過小伙伴們也不用太擔(dān)心，今天小編就推薦幾個有針對性的動作來幫助大家慢慢改善骨盆前傾的問題！建議收藏，經(jīng)常練習(xí)！

a.山式站立，雙腳打開一大步，腳外側(cè)與墊面平行，腳尖指向正前方，雙手側(cè)平舉。

b.吸氣，兩手慢慢從旁上舉，兩手舉至頭頂上方，雙手掌心相對，保持肘部伸直。

c.右腳外旋90度，左腳略微內(nèi)旋，身體慢慢轉(zhuǎn)向正右側(cè)，保持骨盆中正，脊柱向上伸直。

d.曲右膝，右大腿平行地面，右小腿垂直地面，彎曲的膝蓋不要超過腳尖。保持20-30秒，換另一側(cè)練習(xí)。

a.山式站立。吸氣，雙臂經(jīng)體前向上伸展，高舉過頭頂，手臂內(nèi)側(cè)貼著耳朵。掌心相對，手肘伸直雙臂，雙手合十。

b.呼氣，彎曲雙膝，臀部向后、向下放低，想象要坐在一張椅子上，手臂與背部同一平面，盡量使大腿平行于地面。挺胸，挺直脊柱，保持10-20秒，均勻呼吸。注意：膝蓋不能超過腳尖，不要凹背。

c.吸氣，伸直雙膝。呼氣，雙手放下，還原山式。

a.跪坐在墊子上，雙腳并攏（亦可打開與墊面同寬），大腳趾貼靠，臀部坐向腳后跟，肩部打開，微微下壓。 

b.呼氣時，雙手移至身體兩側(cè)，上身自尾椎開始放松，一節(jié)一節(jié)往前方落下，直至腹部貼近大腿，胸部落在膝蓋上，額頭貼近地面，閉上雙眼放松面部肌肉，放松身體，均勻地呼吸。

a.以平板式作為初始體式，雙手支撐于腰兩側(cè)。

b.保持身體斜板的姿勢不變，慢慢地屈手肘向下，大小臂成90度，大臂夾胸腔與地面平行，進(jìn)入到四柱式。

a.開始時，跪在地上，挺直脊柱，兩腿略分開，腳趾指向后方。

b.吸氣，兩手放在兩髖部，保持兩大腿垂直于地面，骨盆輕輕向前推，將頭向后仰，用手掌扶住兩腳，借此輕輕將你的脊柱向大腿方向推。

c.把頸項向后方伸展，收縮臀部的肌肉，伸展下脊柱區(qū)域。

d.保持30秒鐘，將兩手放回雙髖部位，慢慢恢復(fù)預(yù)備勢。

a.跪立在墊面上，雙腳雙膝打開與髖同寬。

b.屈左膝，身體前傾，雙手放在雙腳的兩側(cè)，將右腿向身體的正后方伸直，腳背貼地，順勢左腿貼地，左腳靠近右側(cè)腹股溝，髖部朝向正前方，身體立直。

c.屈右膝，右腳抬起靠近身體，雙手向上舉過頭頂，屈手肘，用手抓住腳背。

以上的幾個體式練習(xí)，其實用一句話就可以解釋如何矯正骨盆前傾：放松緊張的部位（腰部伸展肌群和屈髖肌群），加強(qiáng)松弛的肌肉（腹直肌和臀大?。?/span>。大家也可以依照這個原則選擇其他的動作練習(xí)。

這種失衡的體態(tài)是長期的壞習(xí)慣累積形成的，需要一定的時間來改變，不但要堅持訓(xùn)練，平時生活中的壞毛病也一定要改掉。

也許這不是一件容易的事情，但只要有意識地約束自己，堅持鍛煉，骨盆前傾的情況是完全可以糾正的。