取得進(jìn)步的最簡(jiǎn)單方法就是停止對(duì)訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行無端的猜測(cè)。對(duì)于每塊主要的肌肉，都有一個(gè)最佳的訓(xùn)練動(dòng)作。遵照以下這些建議，能讓你的身體從普通上升到非凡階段。

背部

增加后背厚度的最佳鍛煉動(dòng)作：俯臥啞鈴劃船

增加后背寬度的最佳鍛煉動(dòng)作：寬握下拉

要想讓背部肌肉看起來像車庫(kù)門那樣寬敞厚實(shí)，就必須從兩個(gè)方向（水平和垂直）進(jìn)行拉力練習(xí)。

啞鈴劃船專注于鍛煉背闊肌、斜方肌和菱形肌，它能增加后背的厚度。啞鈴劃船應(yīng)當(dāng)成為你主打的水平拉力練習(xí)。

對(duì)于垂直方向的拉力練習(xí)，你也可采用寬握下拉這個(gè)鍛煉動(dòng)作。它募集了背闊肌和大圓肌，當(dāng)這兩塊肌肉得到發(fā)展時(shí)，就能讓后背顯得很寬。

股四頭肌

最佳鍛煉動(dòng)作：頸前深蹲

頸后深蹲是眾所周知的腿部運(yùn)動(dòng)之王，然而，頸前深蹲能更好地靶向股四頭肌，因?yàn)樗仁鼓惚３周|干挺直。在整個(gè)動(dòng)作過程中，肘關(guān)節(jié)要直指前方；一旦肘關(guān)節(jié)向下，上背部就會(huì)拱起來，杠鈴就有可能跌落。

腘繩肌

最佳鍛煉動(dòng)作：羅馬尼亞式硬拉

雖然健身人群對(duì)功能性訓(xùn)練這個(gè)詞耳熟能詳，但沒有什么鍛煉動(dòng)作能比老式的羅馬尼亞式硬拉更實(shí)用的了。

為了正確地做好羅馬尼亞式硬拉，你需要保持雙膝略微彎曲。不要把肩膀向地面的方向放低，而是把臀部向后推動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作能增強(qiáng)你在短跑、跳躍和旋轉(zhuǎn)動(dòng)作中的力量，同時(shí)也能塑造出漂亮的臀肌和腘繩肌。

由于羅馬尼亞式硬拉是一個(gè)復(fù)合鍛煉動(dòng)作，所以它有助于減脂。此外，因?yàn)樗技烁嗟募∪饫w維，因此能燃燒更多的熱量。

小腿

最佳鍛煉動(dòng)作：提踵

小腿肌肉由腓腸肌和比目魚肌組成。站姿提踵能鍛煉到腓腸肌，而坐姿提踵能鍛煉到比目魚肌。無論做哪種提踵，都要避免在動(dòng)作的最底部借助反彈力量。

由于行走和跑步，小腿肌肉通常很緊繃，因此，在動(dòng)作的最底部保持1~2秒鐘，能在長(zhǎng)期內(nèi)促進(jìn)它們生長(zhǎng)。

臀肌

最佳鍛煉動(dòng)作：杠鈴送髖

臀肌是全身力道最強(qiáng)勁的一塊肌肉。杠鈴送髖能最大限度地激活臀肌。用這個(gè)鍛煉動(dòng)作來增強(qiáng)臀部肌肉的力量能使你更出色地完成深蹲和硬拉，塑造出豐滿緊致的臀部。

杠鈴的重量以你能完成8~15次動(dòng)作為宜；在動(dòng)作的最頂部保持1~2秒鐘的收縮。

你可以先從仰臥在地板上的杠鈴送髖做起，待力量增強(qiáng)后，再在離地面40厘米高的訓(xùn)練凳上做這個(gè)動(dòng)作。

胸部

最佳鍛煉動(dòng)作：啞鈴飛鳥

雖然臥推對(duì)增強(qiáng)胸部肌肉的力量是個(gè)相當(dāng)不錯(cuò)的鍛煉動(dòng)作，但啞鈴飛鳥對(duì)促進(jìn)胸肌生長(zhǎng)的作用更卓然超群。它可以讓胸肌保持緊張的時(shí)間較長(zhǎng)，徹底讓它疲勞，從而促使胸肌得到生長(zhǎng)，并擴(kuò)大它的運(yùn)動(dòng)范圍。

肩部

最佳鍛煉動(dòng)作：杠鈴過頭舉

沒有其他肩部鍛煉動(dòng)作能比杠鈴過頭舉更沉的了，因而它是促進(jìn)肩部肌肉生長(zhǎng)的最好方法。

在做過頭舉時(shí)，要確保注意它的離心階段，這就意味你要控制好動(dòng)作的上升和下降。

斜方肌

最佳鍛煉動(dòng)作：架上硬拉

從地面上做硬拉誠(chéng)然不錯(cuò)，但架上硬拉能更有效地增加斜方肌的塊頭。由于你無需在動(dòng)作的離心階段抬起膝蓋，因而它對(duì)身體施加的壓力有所減輕，從而更容易恢復(fù)。

架上硬拉的分量無需很沉，從一次所能舉起的最大重量的80%做起就可以了。

肱二頭肌

最佳鍛煉動(dòng)作：引體向上

彎舉也是鍛煉肱二頭肌不錯(cuò)的動(dòng)作，但引體向上的優(yōu)勢(shì)在于它能用全部體重來鍛煉這塊肌肉。正是由于這種超載（而非30磅重的啞鈴），促使新的二頭肌得以生長(zhǎng)。

肱三頭肌

最佳鍛煉動(dòng)作：下斜頭后臂屈伸

躺著做頭后臂屈伸能幫你塑造出如同馬蹄鐵般的肱三頭肌，在下斜的訓(xùn)練凳上做這個(gè)動(dòng)作能進(jìn)一步提升水平。下斜的訓(xùn)練凳讓肱三頭肌得到了更大的拉伸，迫使其收縮起來更為費(fèi)勁，募集更多的肌肉纖維。這個(gè)角度也讓重物更難靠在肘關(guān)節(jié)上。

腹肌

最佳鍛煉動(dòng)作：仰臥在訓(xùn)練凳上做臀部卷曲

這個(gè)動(dòng)作能增強(qiáng)深層核心肌肉群（腹橫肌和腹斜?。┑牧α俊＿@些肌肉的兩個(gè)主要功能是向下拉動(dòng)肋骨和穩(wěn)定脊柱，從而防止受傷，并有助于塑造優(yōu)美的體態(tài)。

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