如果你正在尋找一種全天然的方式來提升你的心情，保持肌肉張力，并且保護(hù)你的大腦免于老化帶來的衰退，那就不要看最近的鏡子。

獲得這些好處的最有力手段之一是練習(xí) - 在許多情況下，您已經(jīng)擁有了獲得它所需的一切：身體。

隨著年齡的增長，兩種形式的運(yùn)動是最重要的重點(diǎn)：有氧鍛煉，或心肺運(yùn)動，讓你的心臟得到抽水和汗水流動，以及力量訓(xùn)練，這有助于防止衰老肌肉隨著時(shí)間的推移而逐漸減少。而且大多數(shù)時(shí)候，他們不需要任何花哨的設(shè)備或昂貴的課程。

最近，像散步、瑜伽和太極這樣的活動最近與大腦的好處聯(lián)系在一起，比如更快的處理速度和更好的注意力持續(xù)時(shí)間。

如果你最近考慮加強(qiáng)你的日常鍛煉例程，你可能會發(fā)現(xiàn)自己要問你應(yīng)該做些什么以獲得結(jié)果。

先前的研究已經(jīng)暗示，魔法開始發(fā)生在45分鐘的訓(xùn)練中。但越來越多的證據(jù)顯示，單次鍛煉的時(shí)間比長時(shí)間在健身房度過的時(shí)間少。這意味著您最近的鍛煉時(shí)間是5分鐘還是50分鐘，這比您是否設(shè)法定期或每周至少幾次擊中賽道或泳池重要得多。

5月份在神經(jīng)病學(xué)臨床實(shí)踐雜志上發(fā)表的近100篇精心設(shè)計(jì)的研究的新綜述發(fā)現(xiàn)，老年人在六個(gè)月的時(shí)間內(nèi)跑步大約52個(gè)小時(shí)，做著步行，騎自行車或瑜伽等活動 - 分解到大約40分鐘每周鍛煉三次 - 對那些運(yùn)動較少或根本沒有運(yùn)動的人顯示出顯著的認(rèn)知益處。

這些優(yōu)勢包括更好的處理速度和出色的性能，旨在衡量時(shí)間管理和關(guān)注能力等測試。

邁阿密大學(xué)米勒醫(yī)學(xué)院的康復(fù)科學(xué)家喬伊斯戈麥斯 - 奧斯曼說：“這證明你實(shí)際上可以通過采用規(guī)律的運(yùn)動方案來扭轉(zhuǎn)大腦衰老的時(shí)間，”他告訴MedPage Today。

慢跑等有氧運(yùn)動可能有助于逆轉(zhuǎn)正常老化帶來的心臟損傷。

隨著年齡的增長，我們中許多人變得不太活躍 隨著時(shí)間的推移，這會導(dǎo)致心臟中一些肌肉變硬。

其中一個(gè)有風(fēng)險(xiǎn)的肌肉位于心臟的左心室，這部分在為人體提供新鮮含氧血液方面起著關(guān)鍵作用。

最近的一項(xiàng)研究將53名成人分為兩組。一個(gè)人每周四或五天進(jìn)行兩年的監(jiān)督鍛煉，另一個(gè)則進(jìn)行瑜伽和平衡鍛煉。

研究結(jié)束時(shí)，1月份刊登在Circulation雜志上，高強(qiáng)度運(yùn)動者已經(jīng)看到心臟表現(xiàn)顯著改善，表明心臟中的一些硬化可以通過常規(guī)心臟預(yù)防甚至逆轉(zhuǎn)。

德克薩斯大學(xué)西南大學(xué)內(nèi)科教授Benjamin Levine寫道：“基于我們團(tuán)隊(duì)在過去5年中進(jìn)行的一系列研究，這種”劑量“鍛煉已成為我的生活處方，在一份聲明中說。

像太極拳這樣的力量訓(xùn)練動作最適合保留與年齡相關(guān)的肌肉衰退。

力量訓(xùn)練或阻力訓(xùn)練可以采用多種形式，但通常涉及一系列針對建立或保留肌肉的運(yùn)動。

太極拳是結(jié)合一系列流動動作的中國武術(shù)，是力量訓(xùn)練的一種形式。該練習(xí)緩慢而輕柔地進(jìn)行，高度關(guān)注并注意深呼吸。

由于從業(yè)人員按照自己的節(jié)奏行事，因此無論年齡或健身水平如何，太極都可供各種各樣的人使用。

太極拳“對老年人特別有益，因?yàn)槠胶馐墙∩淼闹匾M成部分，而平衡是我們隨著年齡的增長而失去的東西，” 哈佛醫(yī)學(xué)院醫(yī)學(xué)教授李民敏在最近的一份健康報(bào)告中說道。稱為“開始練習(xí)”。

普通有氧運(yùn)動（如游泳和散步）與癡呆風(fēng)險(xiǎn)較低可能存在強(qiáng)有力的聯(lián)系。

3月份在神經(jīng)病學(xué)雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，中年身體健康的女性患癡呆的可能性大約減少88％ - 定義為嚴(yán)重影響日常生活的記憶能力下降的程度 - 僅比中等程度的同齡人適合。

瑞典哥德堡大學(xué)的神經(jīng)科學(xué)家從1968年開始研究了191名平均年齡為50歲的女性。首先，研究人員使用自行車測試評估參與者的心血管健康狀況，并將其分為三類：適合度，中度適合度或不適合度。

在接下來的四十年中，研究人員定期對女性進(jìn)行癡呆篩查。在那段時(shí)間里，32％的不適合的女性和四分之一的適度適合的女性被診斷出患有這種疾病，而適合女性的比例只有5％。

騎自行車等活動也可以保護(hù)您的免疫系統(tǒng)免受某些與年齡相關(guān)的衰退。

對于3月份在Aging Cell雜志上發(fā)表的一項(xiàng)小型研究，研究人員對年齡在55至79歲的125名業(yè)余自行車運(yùn)動員進(jìn)行了研究，并將其與75名年齡相似但很少或從未行使過的人進(jìn)行比較。

發(fā)現(xiàn)自行車運(yùn)動員比久坐的成年人肌肉質(zhì)量和力量更強(qiáng)，體內(nèi)脂肪和膽固醇水平更低。

運(yùn)動員的成年人似乎也有更健康和更??年輕的免疫系統(tǒng)，至少當(dāng)它涉及一種稱為胸腺的器官時(shí)，它負(fù)責(zé)產(chǎn)生稱為T細(xì)胞的關(guān)鍵免疫細(xì)胞。

“我們現(xiàn)在有強(qiáng)有力的證據(jù)表明，鼓勵(lì)人們在一生中進(jìn)行有規(guī)律的鍛煉是解決這個(gè)問題的一個(gè)可行的解決辦法，我們的壽命更長，但不健康，”珍妮特洛德，炎癥和老齡化研究所所長英國伯明翰在一份聲明中表示。

其他類型的力量訓(xùn)練可以包括像移動木板和深蹲這樣的動作。

在最基本的方面，力量訓(xùn)練涉及使用重量來抵抗重力的拉力。這個(gè)重量可以是你自己的身體，松緊帶，像杠鈴或啞鈴一樣的自由重量，或加權(quán)腳踝袖口。

研究表明你可以使用重量較輕的代表或較輕的重量，以便更多代表建立更強(qiáng)壯，更堅(jiān)固的肌肉。

運(yùn)動生理學(xué)家克里斯喬丹提出了七分鐘的運(yùn)動訓(xùn)練，正式稱為強(qiáng)生官方7分鐘鍛煉，告訴商業(yè)內(nèi)幕 ，健康的成年人應(yīng)該納入阻力訓(xùn)練四或五天中的兩到三天一周他們解決。

有氧運(yùn)動也可以改善你的皮膚的外觀和感覺。

麥克馬斯特大學(xué)研究人員的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，40歲以上經(jīng)常鍛煉心臟的人往往比他們久坐的同齡人擁有更健康的皮膚。常規(guī)運(yùn)動員皮膚的整體構(gòu)成與20-30歲的人相當(dāng)。

目前尚不清楚為什么我們的鍛煉似乎在皮膚健康中發(fā)揮作用，但研究人員發(fā)現(xiàn)運(yùn)動后參與者的皮膚樣本中稱為IL-15的細(xì)胞健康的關(guān)鍵物質(zhì)水平升高 - 可能揭示了為什么有氧運(yùn)動可以改善我們皮膚的外觀。

由于減少了大腦連接性，有氧鍛煉可以防止年齡相關(guān)性下降。

隨著年齡的增長，大腦 - 像任何其他器官一樣 - 開始低效工作，所以衰退跡象開始浮出水面。例如，我們的記憶可能不像以前那么敏銳。

但是發(fā)展阿爾茨海默病的老年人通常首先進(jìn)入一種稱為輕度認(rèn)知功能障礙的階段，其中涉及記憶，語言，思維和判斷等更嚴(yán)重的問題。

去年發(fā)表的一項(xiàng)研究針對60至88歲的MCI成年人，并讓他們每周四天步行30分鐘，為期12周。研究人員發(fā)現(xiàn)在大腦弱能連接與記憶喪失有關(guān)的區(qū)域加強(qiáng)了連接。

他們說，這種發(fā)展“可能會增加認(rèn)知儲備” - 但需要更多的研究。

心臟也可能與大腦中與記憶有關(guān)的區(qū)域的增大有關(guān)，但還需要更多的研究。

一項(xiàng)針對MCI的老年女性的研究發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動與海馬體積（一個(gè)涉及學(xué)習(xí)和記憶的大腦區(qū)域）的大小之間存在聯(lián)系。

對于這項(xiàng)研究，86名70至80歲的MCI女性被隨機(jī)分配到每周兩次，每次兩次，每次兩次，每次兩次，每次兩次：6分鐘：有氧（如步行和游泳），抵抗（如舉重）或平衡。

只有有氧組的女性發(fā)現(xiàn)海馬體積顯著增加，但需要更多的研究來確定它對認(rèn)知能力的影響。（Slowly_Fish 208731）