低GI飲食，低碳飲食，低脂飲食，高脂生酮飲食，地中海飲食，素食，哪種飲食更健康？

為什么Vincent的文章有時(shí)推薦低碳，有時(shí)推薦低GI，有時(shí)推薦低脂，有時(shí)推薦高脂生酮，有時(shí)推薦地中海，有時(shí)推薦素食？

Vincent你究竟支持什么飲食，你的立場是什么？

這篇文章，我花了一天的時(shí)間來寫，主要是想聲明一下個(gè)人立場。

因?yàn)槲野l(fā)現(xiàn)總有人喜歡斷章取義，并且跳躍式地閱讀文章，導(dǎo)致許多細(xì)節(jié)和討論被忽略，最終誤解了文章的原意。

所以，我希望Vincent的粉絲們，一定要認(rèn)真閱讀這篇文章，我會(huì)把關(guān)于健康飲食的正確理念以及我的個(gè)人立場都分享給你。

全文約6000字，閱讀時(shí)間估計(jì)5-10分鐘。

馬克·海曼博士是美國前總統(tǒng)克林頓的私人醫(yī)生，他也曾經(jīng)是一名素食主義者。

除了低脂酸奶和蛋白，他幾乎不吃任何高脂肪的食物以及加工食品，他嚴(yán)格地控制糖和油，但以蔬菜、水果、豆類和全谷物為主要食物。

這就是他在醫(yī)學(xué)院里接受的教育，傳統(tǒng)的營養(yǎng)學(xué)教材里都是這么建議的。

為此，海曼博士也把這種低脂素食的理念教給了克林頓總統(tǒng)！

然而，海曼博士在身體力行的過程中發(fā)現(xiàn)，這種飲食不僅沒有讓他變得更加健康，反而使他的腰圍和體重不斷破紀(jì)錄（長胖）。

這使得他開始懷疑這種低脂素食是否真的科學(xué)和健康。

檢索了大量的科學(xué)文獻(xiàn)并結(jié)合病人的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)后，他發(fā)現(xiàn)原來脂肪根本不像教科書里說的那樣可怕。

不管你是想要苗條的身材還是平穩(wěn)血壓血糖，攝入健康的脂肪并減少碳水化合物是必須的！

這種理念和主流權(quán)威宣導(dǎo)的健康飲食是背道而馳的。

作為一名醫(yī)生，如果要給病人提出這種“非主流”的建議，就會(huì)失去法律的保護(hù)，并自己承擔(dān)一切后果。

但是，海曼博士還是毫不猶豫地放下了過去，選擇相信實(shí)踐結(jié)果，而不是權(quán)威。

因?yàn)樗写罅康牟∪嗽诘吞純?yōu)脂飲食中收獲了健康，降低了體重，改善了血壓血糖，這給他帶來了足夠的信心！

不僅如此，他現(xiàn)在不是一個(gè)人在戰(zhàn)斗，因?yàn)槊绹呀?jīng)涌現(xiàn)出了一大批“非主流”的醫(yī)生，他們勇敢地斥責(zé)膳食指南給全世界人民健康帶來的災(zāi)難，提倡低碳優(yōu)脂！

盡管許多人把他們當(dāng)做是異類和瘋子，但他們備受病人的愛戴，因?yàn)榛颊呗爮乃麄兊慕ㄗh后，病情得到了前所未有的改善！

從海曼博士的經(jīng)歷中我們要承認(rèn)，觀點(diǎn)一定會(huì)隨著知識(shí)的更新而改變。

在17世紀(jì)初，伽利略認(rèn)為太陽沒有繞地球運(yùn)轉(zhuǎn)，人們認(rèn)為他的理論邪惡并將他打入監(jiān)獄。

15年前沒有人覺得QQ會(huì)成功，大家都覺得馬化騰就是一傻子，現(xiàn)在估計(jì)誰是傻子大家心里都有數(shù)。

關(guān)于脂肪的知識(shí)，我們也是時(shí)候要更新了。未來，低碳優(yōu)脂飲食一定會(huì)占有一席重要地位。

并不是，低碳優(yōu)脂飲食不是唯一健康的飲食。

更準(zhǔn)確的說，應(yīng)該是沒有一種飲食適合所有人，正如沒有一顆藥丸可以治愈所有疾病。

假如你現(xiàn)在血壓高了，你應(yīng)該去找找原因吧？是血管堵了還是腎臟壞了？是血容量升高還是血管內(nèi)皮功能障礙？

普通人都習(xí)慣于把能夠降低血壓的藥物統(tǒng)稱為降壓藥，但實(shí)際上，根據(jù)降壓原理的不同，降壓藥可以分為鈣離子拮抗劑、利尿劑、ACE抑制劑······

針對(duì)不同的高血壓病因，就需要采用不一樣的降壓藥。

健康飲食也是這個(gè)道理，所以Vincent經(jīng)常分享不同類型飲食，以適合不同人群的需要。

但是，飲食比藥物復(fù)雜得多，它不僅從生理上影響你的健康，甚至?xí)艿浇?jīng)濟(jì)、信仰、心理等社會(huì)因素的影響。

大部分人討論健康飲食，最先想到的往往是生理影響。

也就是某個(gè)食物有沒有毒，富含什么營養(yǎng)，對(duì)身體有什么益處，缺乏會(huì)怎樣，過量會(huì)怎樣，不平衡會(huì)怎樣······

光是生理問題，健康飲食就已經(jīng)非常個(gè)性化了。

例如地中海貧血的人，無論如何也不應(yīng)該吃內(nèi)臟和紅肉，高鐵水平會(huì)加劇體內(nèi)的氧化應(yīng)激，低鐵飲食適合他們。

例如摘除膽囊的人，就很難執(zhí)行高脂飲食，因?yàn)樗粌H會(huì)脂肪瀉，也容易膽區(qū)疼痛。

例如多囊女性，盡管普遍存在胰島素抵抗，低碳確實(shí)緩解了高胰島素血癥，但低碳同時(shí)又會(huì)導(dǎo)致下丘腦FSH信號(hào)減弱，綜合來看，這究竟是利大于弊，還是弊大于利？

但是，如果在生理影響基礎(chǔ)上再加入社會(huì)因素，個(gè)性化的健康飲食會(huì)變得更加復(fù)雜。

一. 經(jīng)濟(jì)重要還是全民健康重要？

假如植物油已被科學(xué)認(rèn)定就是不健康的，那么權(quán)威專家真的會(huì)在膳食指南里明確指出，推薦食用豬油魚油等動(dòng)物油，但不建議吃植物油嗎？

不會(huì)，膳食指南只會(huì)叫你少吃，但絕對(duì)不敢叫你不吃！

你看看白酒，誰都知道喝酒不好，但因?yàn)檫@已經(jīng)形成一個(gè)賺大錢的產(chǎn)業(yè)鏈，沒人敢得罪的，所以連膳食指南里，也只敢寫限制飲酒！

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，膳食指南里，對(duì)待什么食物的態(tài)度都是適量，但沒有所謂的禁食類目，因?yàn)檫@樣才不會(huì)得罪食品企業(yè)。

如果因?yàn)槟硞€(gè)食物不健康就寫進(jìn)膳食指南的禁食類目里，你覺得食品廠會(huì)不會(huì)把專家都給跨省拘捕？

你覺得以地球目前的資源來說，光靠肉類能養(yǎng)活這么多人口嗎，如果全社會(huì)都不用植物油，那些種植大豆玉米花生的農(nóng)民怎么辦？

所以，膳食指南不完全是從你健康的角度來制定的，它要考慮到很多經(jīng)濟(jì)和各方利益的問題！

畢竟，我們也不能把健康無限放大了，沒有經(jīng)濟(jì)基礎(chǔ)和穩(wěn)定的社會(huì)條件，我們可能連生存都成問題。

你說，難道對(duì)非洲貧困地區(qū)的人民來說，方便面不也是非常安全健康的食品嗎？

二. 信仰重要還是健康重要？

假如你是一個(gè)和尚，長期都吃素，但卻患有糖尿病。

為了戰(zhàn)勝糖尿病，你開始學(xué)習(xí)低碳高脂生酮飲食（吃蔬菜，適量的肉以及大量的飽和脂肪）。

盡管這種飲食已經(jīng)被科學(xué)所證實(shí)能夠更好的控制血糖，但你卻因?yàn)樾叛鰡栴}而陷入了掙扎的泥潭。

你不知道該選擇信仰還是健康。

當(dāng)然，我想大部分和尚最后都會(huì)選擇信仰，因?yàn)榉饘W(xué)就要求放下七情六欲，生死各有天命。

在這個(gè)大前提下，和尚必然會(huì)繼續(xù)素食，并通過藥物和胰島素來控制血糖。

顯然，這不失為一個(gè)解決方案。也許，在控糖方面，素食比不上低碳高脂生酮飲食，但我們?nèi)匀豢梢栽谒厥硨用鎺退鲞M(jìn)一步優(yōu)化，改善他的健康狀況。

比方說谷物要以黑米燕麥等全谷物為主但不吃白米面條面包，比方說食用油要選橄欖油而不能用花生油玉米油，比方說飲品要喝茶水但不能喝甜飲料······

建立一個(gè)素食概念下的健康素食飲食結(jié)構(gòu)，仍然對(duì)這個(gè)群體的健康有促進(jìn)作用。

三. 心理重要還是生理重要？

中國的飲食文化和其他國家最大的差別就在于吃圍餐，這種飲食習(xí)慣導(dǎo)致了所有庭里成員都吃著幾乎一模一樣的食物。

一旦其中一人想要改變飲食，往往會(huì)受到其他人的制約，變得寸步難行。

一個(gè)人住那很好說，但如果是一家三口甚至是一家五口呢？難不成讓其他人都遷就你的飲食？

除非你有能力把你堅(jiān)信的健康飲食理念都讓家人相信，否則，你將處于一個(gè)非常孤立無援的境地。

再說，即便能夠做到各吃各的，但搞特殊的人總是容易遭受非議，在郁悶的飲食氛圍下用餐，本身就對(duì)健康沒有好處。

即便食物可以從生理層面讓你受益，但壓抑的情緒也可能把生理好處都給抵消了。

所以，Vincent一直在說，飲食是一種文化，不是科學(xué)！

健康飲食沒有那么簡單，也沒法理想化，它個(gè)性化到超出醫(yī)生和營養(yǎng)師的能力范疇，它除了生理因素，還包括了經(jīng)濟(jì)、信仰和心理等社會(huì)因素。

人們習(xí)慣于對(duì)飲食作出“好”或“壞”的標(biāo)簽式定論，然后以此為信仰不動(dòng)搖！

但我想讓你明白，不同飲食流派之間，有時(shí)候并不是死對(duì)頭。

下面，我先針對(duì)低GI飲食，低碳飲食，低脂飲食，高脂生酮飲食，地中海飲食以及素食進(jìn)行說明。

一. 低GI飲食

有一些飲食原則即便放在其他飲食模型中，仍然是通用的，比方說低GI飲食。

GI是區(qū)分碳水化合物（谷物、水果、蔬菜）好壞的一個(gè)指標(biāo)，低GI的碳水比高GI的碳水健康。

所以，任何類型的飲食都可以，也應(yīng)該遵循低GI的飲食原則，低GI和其他飲食模式是一個(gè)相互融合的關(guān)系，而不是互斥的關(guān)系。

比方說高脂生酮飲食，它本身就是一種低GI飲食，沒有哪種飲食不能做到低GI。

二. 低碳飲食

低碳飲食只有一條基本原則，就是控制碳水化合物的攝入量，嚴(yán)格定義的話，應(yīng)該要低于50g。

根據(jù)其他需求，可以組合出低碳高脂生酮飲食，低碳低脂高蛋白飲食，甚至可以組合出低碳高脂生酮素食，低碳無麩質(zhì)飲食。

所以，如果想討論低碳飲食好不好，其實(shí)只談?wù)摰吞际遣粔蚓唧w的，我們應(yīng)該對(duì)飲食描述得再具體一些。

比方說減肥的人，低碳低脂高蛋白飲食在短期內(nèi)就是健康的。

比方說癲癇患者和糖尿病人，低碳高脂生酮飲食就是健康的，想減肥的可以適量減少脂肪。

比方說麩質(zhì)敏感的人，不管是低碳低脂還是低碳高脂，還是地中海飲食，都不應(yīng)該吃小麥。

甚至，如果和傳統(tǒng)高達(dá)300g以上碳水的飲食相比，我們可以把100-200g碳水的飲食也當(dāng)作是低碳（重新定義為中碳更好）。

我們需要吃多少碳水化合物，完全可以根據(jù)自己對(duì)它的耐受程度來決定。

海曼博士在《吃肥見瘦》一書中也提到，即便我們可以采用低碳高脂飲食來逆轉(zhuǎn)肥胖和糖尿病，但碳水仍然可以成為健康飲食的一部分，具體應(yīng)該吃多少，是因人而異的。

我們不得不承認(rèn)，有些女生在碳水吃太少的情況下就會(huì)導(dǎo)致月經(jīng)不來，難道他們應(yīng)該堅(jiān)持低碳（25-50g）？

但我們又不得不反思，有些糖尿病人連100g碳水都無法耐受，難道他們不應(yīng)該堅(jiān)持低碳（25-50g）？

還有，爆發(fā)型的運(yùn)動(dòng)員如果全靠脂肪供能（即便有MCT油），真的能達(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)？難道他們不應(yīng)該攝入葡萄糖？

不管怎么說，健康都非常個(gè)性化。

三. 低脂飲食

對(duì)于絕大部分人，我不會(huì)推薦低脂飲食，它既不能預(yù)防心臟病，也不能促進(jìn)最佳健康。

但對(duì)于減肥者，一旦脂肪攝入量超出身體所能代謝的限度，就不可能燃燒自身的儲(chǔ)備脂肪，這是需要低脂的。

特別是那些沒有進(jìn)入低碳模式下的減肥者，如果不低脂，膳食總能量根本就無法降下來。

所以，我的DGI慢碳飲食減肥課程里仍然提到了減肥要控制脂肪，畢竟，這套課程以低GI為核心，并沒有特別強(qiáng)調(diào)低碳（碳水約100-150）。

在這種碳水?dāng)z入量下，不控制脂肪，是很難達(dá)到減脂效果的，除非此長彼消，嚴(yán)格限制碳水。

而且，作為一門課程，我希望傳達(dá)的理念是在沒有專業(yè)人士指導(dǎo)下自己操作也不會(huì)出現(xiàn)太大的不適反應(yīng)。

所以，安全是第一的，方便是第二，效果是第三。

四. 低碳高脂生酮飲食

這是最典型的一類“非主流”飲食，關(guān)鍵詞是“低碳”和“高脂”。

在這種飲食模式下，身體的能源從葡萄糖切換到酮體，帶來的好處是血糖血壓更穩(wěn)定，大腦和神經(jīng)更健康，自體免疫癥狀減輕。

也許有人反駁說葡萄糖是大腦的唯一能量來源，這么吃會(huì)變笨傷大腦。

對(duì)不起，這個(gè)黑鍋低碳高脂生酮飲食絕對(duì)不背，請(qǐng)你回大學(xué)補(bǔ)修生物化學(xué)，并請(qǐng)教頂尖的神經(jīng)內(nèi)科醫(yī)生，看看他們?cè)趺凑f。

如果實(shí)踐者發(fā)現(xiàn)低碳高脂飲食影響了思考能力，那是因?yàn)樯眢w還沒有制造出足夠的酮體來滋養(yǎng)大腦，渡過適應(yīng)期就好了。

如果出現(xiàn)便秘、惡心、乏力等其他不適，可能是因?yàn)殡娊赓|(zhì)的流失。

如果出現(xiàn)脫發(fā)和情緒低落，那可能是身體下調(diào)了甲狀腺素。

以上這些不適癥狀，在低碳低脂飲食下會(huì)更加頻發(fā)，但這些都是可以通過一些特殊飲食手段或補(bǔ)劑來緩解并消除的。

也正因?yàn)槿绱?，我認(rèn)為嚴(yán)格的低碳（不管低脂還是高脂）不太適合小白，除非你自學(xué)能力強(qiáng)，或者有專業(yè)人士指導(dǎo)。

不適合不是因?yàn)橛懈弊饔茫且驗(yàn)槌霈F(xiàn)了一些小毛病，你不懂得如何應(yīng)對(duì)，你會(huì)慌，你會(huì)懷疑，你會(huì)不自信······

畢竟，這種飲食徹底顛覆了你過去幾十年的認(rèn)知。

五. 地中海飲食

如果從營養(yǎng)成分上看，地中海飲食大體上是低GI中碳水中等脂肪攝入量的飲食模式。

但事實(shí)上，從來沒有任何機(jī)構(gòu)給出過有關(guān)地中海飲食的碳水、脂肪和蛋白質(zhì)配比建議。

因?yàn)榈刂泻ｏ嬍潮举|(zhì)上指的是地中海沿岸國家的一種良好的飲食文化，它不是基于營養(yǎng)學(xué)制定的。

地中海飲食強(qiáng)調(diào)愉悅用餐的重要性，吃飯應(yīng)該是親朋友好坐在一塊開心的時(shí)光，而不是獨(dú)自玩手機(jī)悶吃。

地中海飲食強(qiáng)調(diào)吃特級(jí)初榨橄欖油，而且根本沒有限制食用量，該用多少，只是基于個(gè)人的口味偏好。

地中海飲食強(qiáng)調(diào)吃全谷物、堅(jiān)果、豆類、蔬菜、水果、魚類、海鮮、家禽、乳制品等天然的食物。

地中海飲食強(qiáng)調(diào)吃橄欖、大蒜、洋蔥、羅勒、肉桂、百里香、迷迭香等本身就有益健康的天然調(diào)料，而不是用添加劑勾兌的加工醬料。

至于碳水、脂肪和蛋白質(zhì)的比例，完全是隨機(jī)自然產(chǎn)生的，它和傳統(tǒng)的膳食指南先有比例再有食物的情況完全不同。

所以，我們很難用營養(yǎng)學(xué)的標(biāo)準(zhǔn)去判定地中海飲食，也從來沒有機(jī)構(gòu)真正統(tǒng)計(jì)過地中海飲食的碳水和脂肪攝入比例。

那么，假如你居住在希臘，全家人都不愛吃意大利面和披薩，但你們愛吃肥美的深海魚和火雞，然后用大量的橄欖油來制作蔬菜沙拉，吃新鮮的水果以及大蒜洋蔥，然后偶爾喝點(diǎn)葡萄酒，你覺得這難道不能定義成低碳水高脂肪的地中海飲食嗎？

六. 素食

吃薯?xiàng)l的素食健康嗎，喝可樂的素食健康嗎，缺乏了鐵、B12、Omega3的素食還健康嗎？

素食就不可以低碳高脂肪嗎（吃豆制品堅(jiān)果蔬菜橄欖油，確實(shí)有這種研究），素食就不可以低GI嗎？素食就不可以帶有地中海風(fēng)格嗎？

我之前也推薦過《救命飲食》，不知道有多少人讀到了精髓，也許一千個(gè)人眼里有一千個(gè)哈姆雷特吧。

我覺得《救命飲食》的精彩絕倫之處，在于坎貝爾教授揭露了科研界的悲哀，揭露了乳制品的問題，剖析了食物≠營養(yǎng)素1+營養(yǎng)素2+···。

當(dāng)然，我對(duì)素食抱有敬意，我認(rèn)為素食也挺健康，但如果和其他飲食作橫向比較，可能要應(yīng)用范圍要窄得多。

① 我一直都比較推崇地中海飲食，原因在于它比較適合中國國情，能夠在不改變太多觀念和習(xí)慣的情況下實(shí)現(xiàn)一定程度的健康改善，這是很有意義的。

② 素食最大的優(yōu)勢(shì)我認(rèn)為有兩點(diǎn)，一是給予人內(nèi)心的平靜，二是保護(hù)地球資源。當(dāng)然，你要注意把容易缺乏的營養(yǎng)都補(bǔ)上，包括健康的脂肪（例如Omega3和單不飽和脂肪），鐵，B12，VD······

③ 低碳高脂生酮飲食目前在疾病治療方面可以說最具前景，不管是肥胖三高，還是神經(jīng)系統(tǒng)疾病，還是自身免疫性疾病，甚至是惡性腫瘤，都有令人難以置信的確切療效。所以我是非常認(rèn)可的，我也建議大家去學(xué)習(xí)，但不提倡盲目自己亂搞。另外，這種飲食對(duì)經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)很大，而且可能會(huì)激發(fā)家庭矛盾，這是我目前仍然沒法切身力行的重要原因之一。

④ 在碳水?dāng)z入不多的前提下，好的脂肪確實(shí)不怕吃。好的脂肪主要是指橄欖油（茶油、低芥酸菜籽油）和動(dòng)物脂肪，但不包括大豆油、花生油、葵花籽油、玉米油······

⑤ 為了避免誤解，我們需要脫離飲食的名稱來單獨(dú)探討碳水和脂肪的比例問題。我贊成在膳食指南的基礎(chǔ)上降低碳水化合物并提高脂肪的攝入量，但具體是多少，我認(rèn)為因人而異。碳水是25g？50g？100g？150g？還是200g？可能需要你在實(shí)踐中探索最適量，但我不建議吃到250g以上（膳食指南建議250g以上）。

⑥ 萬能的健康飲食我認(rèn)為不存在，如果有，這種飲食一定非常苛刻，因?yàn)樗仨毾拗圃S多食物的攝入。就像10張二維碼代表10種疾病，如果把它們重疊在一塊，最后的黑方塊交集代表可供選擇的食物，你會(huì)發(fā)現(xiàn)能選的特別少。

⑦ 所以，麩質(zhì)、植酸、乳糖、凝集素、酪蛋白、蛋白酶抑制劑、食物過敏或敏感屬于個(gè)性化問題，這些特殊成分可能引起一部分人群的不良反應(yīng)，但我們不應(yīng)該全盤否定那些食物。

基于以上這些討論，我實(shí)在沒有辦法從諸多飲食中挑選出一個(gè)冠軍，畢竟我不是那種容易產(chǎn)生宗教信仰的人，我更傾向于從新知識(shí)和實(shí)踐中尋找真理。

什么情況下用什么飲食能安全見效，我覺得那就是真理，其他都是扯蛋。

但相對(duì)而言，我認(rèn)為地中海飲食很適合作為中國家庭的健康飲食指導(dǎo)方針，而低碳飲食（根據(jù)情況選擇低脂、適量脂肪或高脂）則適合個(gè)人用來調(diào)理某些疾病，但前提是有專業(yè)人士的指導(dǎo)。

總之，飲食是個(gè)性化的，我也仍然在探索最適合自己的飲食。

如果你現(xiàn)在很焦慮，不知道如何選擇，那么就請(qǐng)先實(shí)踐地中海飲食，無論如何也會(huì)比你自己亂吃要健康得多。

但如果想要讓健康提升一個(gè)檔次，可能就需要個(gè)性化分析你的病因，然后制定更加合理的飲食計(jì)劃了。

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