增肌與減脂能同時(shí)進(jìn)行嗎？真相是并不能！

1.從大的方面說(shuō)，增肌是合成代謝主導(dǎo)，減脂是分解代謝主導(dǎo)。合成代謝和分解代謝就是初高中生物學(xué)的同化作用和異化作用，這是兩個(gè)完全相反的過(guò)程。

2.從小的方面說(shuō)，增肌期你的飲食攝入是偏高的。而減脂期飲食攝入是偏小的。增肌必漲體脂，因?yàn)槟愀緹o(wú)法精確測(cè)算增肌到底需要多少熱量，熱量少了不漲，熱量多了漲體脂，所以為了保證增肌的最大效果，增肌期攝入熱量都是偏大的。等到增肌完成，再系統(tǒng)做脫脂。增肌又減脂，幾乎不可能。

一般來(lái)講，男性練就好身材的過(guò)程是：起步→增肌→減脂→好身材。如果是體型較胖的男性，練就好身材的過(guò)程則是：起步→減脂→正常身材→增肌→減脂→好身材。

增肌與減脂很難同時(shí)進(jìn)行。所謂增肌與減脂都是相對(duì)的。增肌期難免會(huì)有脂肪的累積。增肌期的主要目的是增加的肌肉比脂肪多。要做的增肌不增脂，很難。首先，不要急于求成。減脂是消耗戰(zhàn)，消耗大于攝入則減；增肌是核聚變，訓(xùn)練、營(yíng)養(yǎng)不到一定的臨界值不會(huì)有質(zhì)的變化。有的時(shí)候你就算吃得很多，但是你身體訓(xùn)練的強(qiáng)度沒(méi)有到達(dá)一個(gè)強(qiáng)度，多余的熱量都會(huì)作為脂肪存儲(chǔ)起來(lái)，而不是作為肌肉。

那怎樣是一個(gè)比較合理的增肌進(jìn)度呢？就是根據(jù)現(xiàn)在的體重肌肉含量有所變化。對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，每個(gè)星期體重的增加不超過(guò)0.5-1斤左右，這樣一個(gè)月就是2-4斤左右。當(dāng)然，體重基數(shù)大的人會(huì)增加的多一點(diǎn)，而且必須是在保持大重量的訓(xùn)練基礎(chǔ)上有這樣的一個(gè)體重的增加。肌肉的合成是有一定的速度的，很有可能多余的體重都是脂肪和肥肉，而不是肌肉。

減脂期間怎么盡量減少肌肉的流失？

• 減脂的速度不要太快。太快難免會(huì)有肌肉的流失。如果一個(gè)星期減掉超過(guò)1斤體重，很有可能會(huì)有較多肌肉流失。對(duì)于大多數(shù)人，盡量一個(gè)星期控制在1斤以內(nèi)，比較緩慢一點(diǎn)。
• 要繼續(xù)力量訓(xùn)練。繼續(xù)力量訓(xùn)練是告訴身體，這些肌肉我都還需要，不要把它減掉，這是最主要的目的。而且保持肌肉的活躍，肌肉的代謝會(huì)幫助消耗更多的熱量，有助于燃脂。
• 在飲食方面，減脂期間喲啊保證各種營(yíng)養(yǎng)素的充足，包括蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素等這些。那我們知道如果要減脂需要一個(gè)熱量的缺口，在保證營(yíng)養(yǎng)充足的同時(shí)造成一個(gè)熱量的缺口。熱量的缺口從哪里來(lái)呢？咱們必須保持蛋白質(zhì)的攝入量。很多人可以保證一斤體重一克蛋白質(zhì)每天這樣一個(gè)水平，當(dāng)然根據(jù)你的情況可以上下。如果要減少一些吃的東西可以慢慢減少一些碳水。一種常見(jiàn)的做法就是把晚飯里的碳水減掉一半，甚至完全不吃，這樣從碳水里把這個(gè)熱量拿掉。
• 要保證充足的睡眠。睡眠的時(shí)候，生長(zhǎng)激素的分泌是清醒時(shí)候的3倍，而且睡眠可能是最天然的減脂武器。

要增肌，主要從兩方面著手

• 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否達(dá)到：增肌不是指運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加，假設(shè)有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間從60分鐘增加到2個(gè)小時(shí)，其實(shí)對(duì)增肌不一定有幫助。增肌需要進(jìn)行肌肉抗阻訓(xùn)練。一般建議強(qiáng)度大、大重量的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，可以改變重量的選擇、組間休息時(shí)間、肌肉張力時(shí)間、運(yùn)動(dòng)次數(shù)等。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)最好保持每個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練3-4組，一組12次。健身動(dòng)作可以選擇全身性的動(dòng)作：臥推、深蹲、背拉、引體向上等。
• 營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充是否充足，還要注意飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，平時(shí)多攝入碳水、蔬菜等。