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足底筋膜炎（Plantar fasciitis），通常是指：由于突然增加跑步里程，或者穿的跑鞋不合腳，或者腳過度內旋，足底筋膜負荷過重而撕裂，從而引起“退化”（Degenerative）導致的疼痛。

看起來，足底筋膜就像是由一根根又寬又厚的橡皮筋組成，但實際上它們的成分是膠原蛋白——一種彈性并不強的蛋白質。

 如何判斷自己有沒有足底筋膜炎？ 

以下三個癥狀，可以用來判斷你是否有足底筋膜炎。

 1  患有足底筋膜炎的跑者，腳跟沿著足弓處，會感到劇痛。

 2  早晨起床下床走路，足底就會突然感到劇烈疼痛（晚上休息的時候，在人體自然的修復機制下，足底筋膜會收縮；而下床走路時，足底會突然受到壓力，導致疼痛）。

 3  跑步過程中，腳掌“離地”時，腳跟感到劇烈疼痛。

如果以上3個癥狀你都具備，你十有八九已經患上足底筋膜炎。

 足底筋膜炎的常見病因 

 1  訓練持續(xù)過量或突然發(fā)生變化

經常訓練過度，不重視拉伸小腿肌肉、上坡訓練和速度訓練過量，都容易導致足底筋膜炎。小腿肌肉過緊，會對足底筋膜產生額外壓力，導致疼痛。突然增加跑步里程、突然進行速度訓練，也會導致足底筋膜炎。

 2  腳掌結構不當

扁平足、高足弓、足弓過度內壓，這些腳掌結構的跑者更容易患足底筋膜炎。

 3  其他外界因素

穿已經磨壞了的跑鞋、跑鞋不合腳、在較硬地面上跑步也會導致足底筋膜炎。

 怎樣有效緩解足底筋膜炎？ 

患上足底筋膜炎是一件非常惱人的事。而且，拖得越久，情況會越嚴重，也越難治愈。

人體有自然的足底筋膜恢復機制。但這個恢復過程非常長，甚至可能長達幾個月。

一般來說，如果身體中一個地方的血液供應非常充足，恢復速度會非?？?。但是，足底筋膜處并沒有血流。這就是為什么足底筋膜炎治愈速度奇慢。

有以下幾個方法可以加速足底筋膜炎的治愈。

 1  按摩

通過冰敷、踩冰水瓶或用高爾夫球按摩等方法可以緩解疼痛。

 2  日常鞋子調整

這段時間，日常穿的鞋子，足弓處需要提供充足的支撐力，因此，你需要盡量避免光腳走路，或者穿鞋底太薄的鞋子。

 3  及時就醫(yī)

如果三周過后，足底筋膜炎的表現還沒有緩解，那么務必去看醫(yī)生。通過矯正術、繃帶固定、注射可的松、夜間夾板、抗炎藥物等方法，可以在六周內有效緩解95%跑者的足底筋膜炎癥狀。

更加極端的例子，如果足底筋膜炎非常頑固，經過以上治療還是沒有緩解，那么醫(yī)生可能就要建議使用富血小板血漿（PRP）骨再生療法了。簡單來說，就是將手臂處的血，分離出血小板后，注射進足底筋膜。

如果在治療恢復之后，足底筋膜炎不斷復發(fā)，醫(yī)生可能就需要根據你的健康情況、病例、制定相應的手術方案，進行進一步治療了。

 如何預防足底筋膜炎？ 

 1  外界因素

在較軟地面上跑步、穿合腳的跑鞋。

 2  控制訓練量變化幅度

避免運動持續(xù)過量，每周最多增加10%的跑步里程。

 3  改善跑步技術

通過適當練習，加強中足處的肌肉力量，減小步伐，加快步頻。

 4  充分拉伸

通過拉伸練習，放松足底筋膜與跟腱。注意雙腳都要訓練到，每天早晨起來做一次，一天做三次。

 常見足底拉伸練習 

· 后壓式跟腱拉伸練習 ·

• 站直、一只腳在前，一只腳在后

• 身體前傾，靠近墻壁

• 彎曲前腿膝蓋，同時保持后腿伸直

• 腳跟緊緊抓住地面

• 保持10秒，換腿重復

· 足底筋膜拉伸練習·

• 坐在椅子上，右腳搭在左腿膝蓋上

• 用右手抓住腳趾向小腿方向牽拉，直到感覺足弓被拉伸

• 保持10秒，然后換方向重復

關于「足底筋膜炎」，我們還寫過：

把99%跑者都疼哭的足底筋膜炎，怎樣緩解？

足底筋膜炎，該怎么跑步？

關于足底筋膜炎的一切，看這篇就夠了