在只做有氧的前提下，

有氧運(yùn)動(dòng)可持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)（低強(qiáng)度），脂肪酸供能占比越大。

一般來(lái)說(shuō)，速度≤4km/h。

但是中高等強(qiáng)度的有氧，對(duì)于減脂的效果更好。

一般來(lái)說(shuō)，速度≥8km/h。

因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)對(duì)于減脂的作用不僅僅是體現(xiàn)在消耗熱量以及消耗多少身體脂肪上。更多的是體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)以后。

• 運(yùn)動(dòng)可以提高基礎(chǔ)代謝率。

• 運(yùn)動(dòng)后的過(guò)氧消耗，使得一段時(shí)間內(nèi)代謝升高。

• 運(yùn)動(dòng)可以改善血液循環(huán)，提高脂肪酶的活性。

• 運(yùn)動(dòng)可以緩解蛋白質(zhì)攝入不足時(shí)，肌肉的分解。

• 運(yùn)動(dòng)可以增加糖原的儲(chǔ)備。

當(dāng)然也要考慮到你的具體情況。

如果是在力量訓(xùn)練后，不休息直接安排有氧，那么為了避免肌肉流失，一定要選擇低強(qiáng)度的有氧。

所謂最佳燃脂心率，也要因人而異，沒(méi)有一個(gè)固定值。

一個(gè)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，這個(gè)值肯定要低一些。

而且最大心率≠（220-年齡years），這是一個(gè)誤差極大的估算值。最大心率都無(wú)法確定，討論燃脂心率的區(qū)間也就意義不大了。

所以，

• 如果只做有氧。那么一次20分鐘，速度選擇就是剛好可以跑完20分鐘，再多跑一點(diǎn)都跑不動(dòng)的這種強(qiáng)度。

• 如果是在力量訓(xùn)練以后做有氧。那么強(qiáng)度要非常低，有身體發(fā)熱感同時(shí)不喘為原則，做40-60分鐘。