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這個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成模型分成 4 個(gè)部分，以下分別講解。

①觸發(fā)器（Trigger）

觸發(fā)器是行為的開關(guān)，也就是用來提醒或者促進(jìn)你去做某一個(gè)行為的提醒。一般分成兩種類型：外部和內(nèi)部。

譬如你要開始培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，那么你可能會(huì)直接去下載一個(gè)運(yùn)動(dòng) APP，這些 APP 為了更好地促進(jìn)你建立好一個(gè)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，等你注冊好了之后往往會(huì)引導(dǎo)你給自己做一個(gè)提醒，然后每天就在固定的時(shí)間彈出提醒你要開始運(yùn)動(dòng)了。這個(gè)外部的觸發(fā)器就這樣吸引你的注意力，然后通過反復(fù)循環(huán)，你可能會(huì)慢慢形成與內(nèi)部觸發(fā)器的關(guān)聯(lián)，內(nèi)部觸發(fā)器往往跟情緒相關(guān)。

②行動(dòng)（Action）

觸發(fā)后，你就可以直接開始行動(dòng)，也就是你要去做要養(yǎng)成的習(xí)慣。

如果是跑步 APP 的話直接點(diǎn)擊開始跑步，如果是健身 APP 那么就直接按照?qǐng)D式或者視頻跟著去做運(yùn)動(dòng)即可。

為了可以讓這個(gè)行動(dòng)盡可能被執(zhí)行，也就是增加發(fā)生這個(gè)行動(dòng)的可能性一般跟兩個(gè)因素相關(guān)：

1. 執(zhí)行行動(dòng)的容易程度。（越容易越可能被執(zhí)行，如果你每次去健身房訓(xùn)練需要花費(fèi)兩個(gè)小時(shí)，那么這件事情相比下樓跑5分鐘執(zhí)行起來就難很多）

2. 執(zhí)行行動(dòng)的心理動(dòng)機(jī)。（越是明確的目標(biāo)越可能增加動(dòng)機(jī)，就如三高患者開始運(yùn)動(dòng)和沒什么身體危機(jī)的年輕人開始運(yùn)動(dòng)，明顯前者動(dòng)機(jī)更強(qiáng)）

③獎(jiǎng)勵(lì)（Variable Reward）

行動(dòng)結(jié)束之后要有獎(jiǎng)勵(lì)，這樣才可能讓我們下次更想去執(zhí)行。對(duì)于許多習(xí)慣而言，可能行動(dòng)的本身就是獎(jiǎng)勵(lì)，譬如運(yùn)動(dòng)過程中大腦會(huì)產(chǎn)生多巴胺。但是對(duì)于單純地背單詞而言就不是了，這時(shí)候最好可以給自己建立好獎(jiǎng)勵(lì)。

當(dāng)大腦期待獎(jiǎng)勵(lì)，下次才更有可能發(fā)生。

④加強(qiáng)（Investment）

最后就是加強(qiáng)，為了鞏固你的習(xí)慣可以更好地下次可以被循環(huán)執(zhí)行，這時(shí)候可以通過一些措施放入習(xí)慣里面加強(qiáng)下一次行動(dòng)發(fā)生的概率。譬如時(shí)間、數(shù)據(jù)、努力、社會(huì)資本或者金錢。

社會(huì)資本就如你邀請(qǐng)朋友跟你一起培養(yǎng)一個(gè)行動(dòng)比一個(gè)人堅(jiān)持更容易，其次對(duì)身邊的人承諾也屬于社會(huì)資本。

每次跑完步可以獲得金錢，或者不跑步就會(huì)被扣之前的承諾金，比起單純地跑會(huì)更好地持續(xù)下去。

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好了，你可以開始通過觸發(fā)器、行動(dòng)、獎(jiǎng)勵(lì)和加強(qiáng)這 4 個(gè)環(huán)節(jié)給自己建立一個(gè)習(xí)慣。如果你要開始運(yùn)動(dòng)的話，最簡單的莫過于就是先設(shè)定自己最有可能運(yùn)動(dòng)的時(shí)間作為定時(shí)提醒，甚至在家里再貼上一些提示。而行動(dòng)最好越簡單越好，不要想著可以每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)，給自己最少5分鐘的標(biāo)準(zhǔn)就可以，跑完5分鐘之后不想跑就不跑，想跑就稍微跑多一點(diǎn)。獎(jiǎng)勵(lì)設(shè)置就不要給自己吃甜食了，可以獎(jiǎng)勵(lì)自己喝一罐蘇打水。作為加強(qiáng)環(huán)節(jié)，可以跟用承諾金的方式，如果當(dāng)天沒有完成的話，朋友就給你扣除當(dāng)天費(fèi)用。

好了，你可以開始去做你的 100 天行動(dòng)！只要堅(jiān)持 100 天基本就可以穩(wěn)定地堅(jiān)持一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

@布靈靈 

1888天，好不容易截到的

@咕東

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新出的對(duì)抗拖延課程：我是如何戰(zhàn)勝拖延癥的？

想了解更多關(guān)于100天行動(dòng)內(nèi)容---->不需要意志力的習(xí)慣養(yǎng)成法：100天行動(dòng)