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在健身圈混久了，經(jīng)常會聽到人魚線、馬甲線一類的詞語，這仿佛是一個健身愛好者是否擁有極致身材的一個代名詞，而除了人魚線、馬甲線以外，你是否又知道原來還有兩種標志性的“線”-鯊魚線以及事業(yè)線？

今天我們就來欣賞一下完美身材的4條“線”-人魚線、馬甲線、鯊魚線以及事業(yè)線！

人魚線是腹部和大腿之間的一條溝，是發(fā)達的腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌以及足夠低的體脂率的體現(xiàn)，是檢驗健身鍛煉成果的一個標志之一。在大多數(shù)人的認知當(dāng)中，人魚線代表的肌肉部分就是腹外斜肌，但是如果你仔細觀察一下腹部肌肉的圖解，你會發(fā)現(xiàn)，人魚線并不等同于腹外斜肌或腹內(nèi)斜肌，實際上人魚線是位于腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌與大腿之間的一條溝，他所在的位置，在解剖學(xué)上的名詞叫做---腹股溝韌帶，當(dāng)腹內(nèi)斜肌以及腹外斜肌足夠發(fā)達，以及體脂率到達足夠低的程度，就會顯現(xiàn)出迷人的人魚線。

1.不是所有腹部和大腿之間的溝溝都叫做人魚線，高體脂的時候他叫做鮪魚線，低體脂的時候才叫做人魚線。

2.狂練懸垂舉腿和空中自行車并不能讓你擁有人魚線，它能讓你的下腹肌肉更加發(fā)達，但是在擁有人魚線之前你需要降低你的體脂。

3.瘦子的人魚線含金量并不高，人魚線是每個人本來就擁有的，但是適當(dāng)?shù)挠?xùn)練可以增加凸顯程度以及美感。

4.練出人魚線的難度，女性比男性高出不止一個等級。

俄羅斯轉(zhuǎn)體：

動作分解：

雙腿并攏，臀部坐在地上。

雙手抱拳放在胸部之下。

用肩膀的轉(zhuǎn)動帶動身體。

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登山跑：

動作分解：

如同俯臥撐一樣，將全身重量置于手掌和腳趾上。

利用腹部和腿部肌肉的力量做奔跑動作，雙膝盡力靠近胸部。

每組18-25s，完成3-4組。

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下腹卷體：

動作1：注意腰背挺直

動作2：要注意雙腿伸直，運用腹部力量提升上身，雙手盡可能靠近腳尖。

動作3：注意臀部離地，后背貼地，最大程度提升雙腿。

動作4：注意后背貼地，臀部離地。

自從袁珊珊的一篇關(guān)于馬甲線的新聞在網(wǎng)上爆紅，馬甲線這個詞一下子就走進了廣大女性健身愛好者的概念里，追求馬甲線的更多是女性，只要有足夠的堅持，你也可以練成迷人的馬甲線哦。

馬甲線是腹肌部分與腹外斜肌之間的一條溝，在有一定厚度的腹肌以及足夠發(fā)達的腹外斜肌的映襯下，體脂到達一定程度的人會在腹部兩側(cè)形成對稱的兩條線，這兩條線就是健身圈中常說的馬甲線。

1.以追求馬甲線作為你健身的終極目標是錯誤的，身體每個部分的訓(xùn)練并不是相互孤立的，全面發(fā)展才能擁有更好的效果。（包括但不限于1.每天進行腹外斜肌和腹肌的訓(xùn)練2.每天在健身房只練這部分肌肉3.忽略身體其他部分的鍛煉。4.忽略飲食自律以及有氧運動的必要性）

2.誤信各種所謂的瘦腰神器。沒有任何捷徑能讓你快速獲得馬甲線，馬甲線的形成是長久的飲食自律和刻苦的訓(xùn)練的產(chǎn)物。

3.馬甲線并不是女性的專屬，男性實際上也有馬甲線。

平板支撐：

動作分解：

手肘呈90°彎曲支撐在地面上，上臂與身體成直角。

頭部保持自然狀態(tài)，不需刻意抬頭。

軀干挺直，收緊腹部、臀部。

腳尖稱重，雙腿略打開，與髖同寬。

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羅馬椅側(cè)屈：

動作分解：

側(cè)躺在羅馬椅上，羅馬椅高度到盆骨處。

躺臥一側(cè)的手扶腰部，感受肌肉發(fā)力，另一手放在太陽穴旁。

使用腹外斜肌收縮的力量提升身體，直至上身提升至極限高度。

放松肌肉，上身位置還原至原來位置。

說完了人魚線、馬甲線兩個大家耳熟能詳?shù)?，我們來說一個相對名氣沒有那么響亮的-鯊魚線，鯊魚線相比人魚線和馬甲線，練成的難度更大，明顯的鯊魚線，是上半身綜合訓(xùn)練成果非常出眾的一種體現(xiàn)。

鯊魚線，就是背闊肌、胸肌、腹肌之間的的三條線，位置就在身體兩側(cè)，這部分肌肉學(xué)名稱為前鋸肌。

前鋸肌能協(xié)助大部分的上肢推類動作，例如臥推等動作進行發(fā)力；同時前鋸肌又可以作為呼吸肌，協(xié)助深呼吸。因為突出的前鋸肌形狀很像鯊魚的腮，因此明顯的前鋸肌形成的三條線又叫做鯊魚線。

因為這部分肌肉本來就不發(fā)達，而且其他部位的訓(xùn)練動作也比較難刺激到這部分的肌肉，所以鯊魚線的練成難度可以說是Level Max！

1.如果女性要追求鯊魚線，難度在男性的基礎(chǔ)上要疊加幾個級別。（女性本身的雄性激素和睪丸素分泌比男性少得多，因此肌肉的生長會受到影響，而弱肌肉的生長就更加困難了?。?

2.前鋸肌是比較小的肌群，沒有極其有針對性的訓(xùn)練動作，主要依靠周邊肌肉足夠發(fā)達的襯托以及足夠低的體脂才能凸顯。

3.大幅度的訓(xùn)練動作相比小幅度的訓(xùn)練動作來說，更能有效刺激鯊魚線的生長。

4.鯊魚線的形成是多部位肌肉全面發(fā)展的重要標志性線條！因此不要忽視周邊肌肉的訓(xùn)練。

引體向上：

動作分解：

兩手用寬握距手握單杠，略寬于肩。

用背闊肌收縮，將身體往上提升，最好的頂點位置是下巴過單杠，停留1s。

逐漸放松背部肌肉，下降身體至原來位置。

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雙杠臂屈伸：

動作分解：

雙手握住雙杠握把，身體略微前傾。

運用胸部肌肉的力量提升身體高度，直至上臂下臂角度略小于180°（注意雙肘不要鎖定）

放松肌肉，保持對肌肉的控制，使身體下降，直至上臂下臂角度接近90°

注意雙臂不要向外側(cè)打開，保持在軀干兩側(cè)。

有人把乳溝戲稱為事業(yè)線，這里小編也開了個玩笑，姑且把胸肌中縫稱謂事業(yè)線吧！好看的胸肌中縫，必須有胸肌緯度的支持，挖溝溝也得底下有足夠厚的泥土，否則再怎么挖也沒辦法挖出深溝的。

胸肌中縫，顧名思義就是胸大肌之間肌肉組織比較薄的部分，當(dāng)胸大肌的厚度和寬度達到一定水平，兩邊的胸肌就會擠出一條縫，這就是胸肌中縫，也就是今天我們今天所說的“事業(yè)線”。

相對馬甲線，人魚線，鯊魚線來說，胸肌中縫對體脂的要求并沒有前者那么高，但是毋庸置疑更低的體脂對肌肉形態(tài)，肌肉線條的展現(xiàn)是百利而無一害的！

1.由于每個人的肌肉形態(tài)不盡相同，有的人胸部肌肉分布天生就比較容易獲得好看的胸肌中縫，而有的人胸部肌肉間隔比較大，那么相對而言就更難獲得更深的胸肌中縫。

2.胸肌中縫并不是孤立的肌肉，他的展現(xiàn)建立在足夠厚度和寬度的胸肌維度之上，而對應(yīng)的動作只能說相對而言更加有效刺激胸大肌靠近中縫處的肌肉，以達到使胸肌中縫更加突出的效果。

蝴蝶機夾胸：

動作分解：

1.保持上身直立、挺胸、收腹、緊腰。

2.兩臂同時用力向中間夾胸時呼氣，并在阻力達到最高點的時候保持2s左右的時間。

3.兩臂恢復(fù)張開的時候吸氣，注意動作不要過快，兩臂慢慢打開。

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平板飛鳥：

動作分解：

仰臥在臥推凳上，雙手持啞鈴。

上臂與下臂呈大于100°的角度張開，手臂打開與肩膀位于同一水平線。

運用胸部肌肉的力量使雙臂靠攏，提升啞鈴，感受胸肌中縫部分的肌肉收縮。

放松胸部肌肉力量，使雙臂緩慢打開，還原至原來位置。

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好了，那么本次為大家介紹的“完美身材四條線”就到此告一段落了，而各位健身愛好者，想要練出這四種標志性的線條，除了小編介紹的動作以外，當(dāng)然還有更多更深入精細的動作，小編就不在此為大家一一詳說了，健身是一個學(xué)無止境的運動，都需要大家不斷去探索與理解。