主播：大寶

這本書是由日本王牌健身教練、日本乒乓球名將福原愛的私教中野·詹姆士·修一所寫。作者獨(dú)創(chuàng)的體能和心理相結(jié)合的身心雙向運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，備受日本體育明星信賴和肯定。書中包括了身體的運(yùn)行原理、有效的運(yùn)動(dòng)方法和不可不知的健身知識(shí)，幫助讀者變瘦、變美、變年輕。

這次，我們講解書中三個(gè)重要內(nèi)容，分別是：人老先老腿、肌肉的秘密、重返青春路。

①

『人老先老腿』

保持青春活力的唯一方法就是：鍛煉下半身肌肉。作為專業(yè)健身私人教練，作者幫助過(guò)很多明星、運(yùn)動(dòng)員和成功人士進(jìn)行體態(tài)塑形，多年的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)和成功案例表明：如果你想讓自己“凍齡”，減緩衰老速度，就一定要鍛煉下半身的肌肉。

相反，“難瘦，易胖，想哭”、“身材走樣，身高縮水，皮膚松弛”、“每個(gè)月總有那么二十幾天感覺(jué)很疲勞”……這些都是下半身肌肉退化的表現(xiàn)。再加上我們習(xí)慣于錯(cuò)把精神倦怠當(dāng)作身體疲勞，比如工作了一天，感覺(jué)自己很累，其實(shí)這種疲勞感更多來(lái)源于大腦思慮過(guò)多，而不是體力上的消耗。這種錯(cuò)誤想法導(dǎo)致我們?cè)谌粘Ｉ罾?，活?dòng)越來(lái)越少，衰老也越來(lái)越快。

而強(qiáng)調(diào)鍛煉下半身的根本原因有兩個(gè)：增加肌肉量和促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌。前者的多少直接決定了人的基礎(chǔ)代謝率，而后者不但能加速脂肪代謝、形成易瘦體質(zhì)，還有助于蛋白質(zhì)代謝，并維持免疫系統(tǒng)正常工作。如果肌肉量太少，運(yùn)動(dòng)量跟不上，就算正常飲食，代謝剩余的熱量也會(huì)囤積成脂肪。常有人說(shuō)自己上了歲數(shù)就成了易胖體質(zhì)，這其實(shí)和年齡沒(méi)關(guān)系，只是肌肉量退化了，造成基礎(chǔ)代謝率降低了而已。只要多多鍛煉下半身肌肉，想恢復(fù)到年輕時(shí)的狀態(tài)，并不是什么難事。

②

『肌肉的秘密』

那什么是基礎(chǔ)代謝呢？簡(jiǎn)單講，就是“一個(gè)人一整天在零活動(dòng)狀態(tài)下所需的能量”。研究表明，肌肉每減少一千克，人一天的基礎(chǔ)代謝就要減少大約209千焦，不要小看這個(gè)數(shù)字，它蘊(yùn)含的熱量可相當(dāng)于飯店的半碗米飯。所以，隨著肌肉的逐年退化和運(yùn)動(dòng)量的減少，我們不“易胖”才怪。

而人身上的大型肌肉群基本都集中在下半身，它們?cè)诖x過(guò)程中可以幫助人體消耗熱量。由此，我們可得：增加下半身肌肉量=提升代謝=幫助脂肪燃燒。咱們?cè)贀Q個(gè)角度，拋開基礎(chǔ)代謝不講，最直觀的就是肌肉量夠多，才有足夠的肌耐力，跑步、久站、搬重物自然都是小case。而肌肉量不足，缺乏鍛煉，干啥都很容易感覺(jué)累，沒(méi)站多久腿就酸，沒(méi)爬幾層樓就會(huì)氣喘吁吁等等

更重要的是，人體中的血液是經(jīng)由心臟流出后到下半身，再由下半身的肌肉通過(guò)收縮、伸張，將血液送回心臟的。這樣看來(lái)，下半身肌肉可以算是人體的第二心臟。肌肉的退化會(huì)導(dǎo)致泵血能力弱化，人的活力也會(huì)因此降低。

與此同時(shí)，由于現(xiàn)代人節(jié)奏快、壓力大，對(duì)于飲食也缺乏關(guān)注。日常攝入的蛋白質(zhì)不足也會(huì)進(jìn)一步造成肌肉量減少。而且皮膚、頭發(fā)、指甲都是由蛋白質(zhì)組成的，有不少女性客戶在作者建議下，增加了蛋白質(zhì)攝取量后，常被周圍人稱贊“皮膚有彈性”“發(fā)質(zhì)變好了”“指甲有光澤”。

③

『重返青春路』

如果你是個(gè)運(yùn)動(dòng)屆的菜鳥，不喜歡任何運(yùn)動(dòng)方式，意志力薄弱，45度俯視自拍也擋不住你的雙下巴，對(duì)于穿一身霞光萬(wàn)丈的運(yùn)動(dòng)裝備去揮汗如雨也不感冒，那爬！樓！梯！就是你最好的選擇。

不用糾結(jié)、不用選場(chǎng)地、不用動(dòng)用僅存的意志力，一天只要爬個(gè)10分鐘樓梯，就能輕松燃燒約飯店一碗米飯的熱量。這雖然是生活中的一小步，卻是你重獲青春的一大步。

我們還可以把鍛煉融入到生活的細(xì)節(jié)中。比如作者獨(dú)家研究的“公交鍛煉法”。行駛中的公交車會(huì)晃動(dòng)，身體難以保持平衡。如果這時(shí)你站著，不抓拉環(huán)，也不倚靠任何東西，只用雙腿的力量保持平衡，你就能得到很好的鍛煉。當(dāng)然剛開始時(shí)你可能會(huì)站不穩(wěn)，動(dòng)作也比較怪異，但為了增加鍛煉機(jī)會(huì)，要學(xué)會(huì)忍受旁人的眼光。當(dāng)然，為應(yīng)對(duì)公交車緊急剎車等情形，練習(xí)時(shí)一定要站在可隨時(shí)抓扶的地方，避免摔倒。

肥胖的小腿是女生重拾青春的攔路虎，而它的元兇之一就是拖鞋。如果你只是在家穿穿拖鞋還好，但如果你常年穿拖鞋就要注意了。正常來(lái)說(shuō)，走路必須由腳跟先著地，再將重心移向腳尖，小腿肚的肌肉也會(huì)跟著伸縮變緊實(shí)。而穿拖鞋卻是用腳尖在拖行，它會(huì)阻礙小腿肌肉的收縮，時(shí)間久了，會(huì)越來(lái)越胖，青春小鳥自然就飛走了。

總結(jié)一下，想要阻止身體衰老嗎？想要重拾青春?jiǎn)?？話不多說(shuō)，就從鍛煉下半身肌肉做起吧。要知道人老先老腿，只有了解肌肉的秘密，才能讓你在重返青春路上，走的有勁，走的一帆風(fēng)順。

今天的分享就到這里，這就是重返青春的秘密，一般人我不告訴他。

參考書目：《10分鐘極簡(jiǎn)健身：打造優(yōu)美下半身》[日] 中野·詹姆士·修一