大家好，我是譚老，一個10歲已經(jīng)學(xué)了6年舞蹈女兒的爸爸，一個考了國家二級心理咨詢師資格證的中職老師，一個80后專注舞蹈領(lǐng)域的媒體人，關(guān)注舞蹈，就看譚老談，在開始我的一本正經(jīng)胡說八道之前，記得右上角點關(guān)注喲！

柔軟度練習(xí)可以說是舞者基本功練習(xí)最需要解決的問題，柔軟度的好壞直接決定了舞者舞蹈的美感！那么舞者如何正確練習(xí)柔軟度呢？

第一，充分理解舞蹈柔軟度練習(xí)是個循序漸進慢的過程，不可急于求成，把握好訓(xùn)練的時間節(jié)點，10歲左右開始訓(xùn)練最為合適。

第二，練軟度練習(xí)初期必須在老師的指導(dǎo)下完成，力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至關(guān)重要的，如果不當，可能導(dǎo)致肌肉變粗、韌帶拉傷。所以練習(xí)開始時一定要做好充分的熱身運動，比如慢跑，跳幾個舞蹈組合等注意如果肌肉和韌帶還沒有活動開，壓軟度是極容易受傷，且不易恢復(fù)的。一定要切記?。?！

第三，柔軟度主要是通過壓腿，下腰，劈叉等基本動作來練習(xí)。

1.壓腿，膝蓋要伸直、腳背要繃緊再開始壓。

2. 前腿，背要直立，從腹部發(fā)力壓前腿，達到肚子貼腿，肩膀離退有距離！

3.旁腿，彎曲的一側(cè)腰應(yīng)該似跨過小山一般，肩膀不能跑到旁腿后面??！是用背去找腿?。∧樢蛱炫锟?。壓旁腿抻腰的作用似乎更大于壓胯?？梢栽囍蓖扰詨褐螅瑥澩葔簤嚎?。

4. 后腿：搭在后的腿務(wù)必要伸直、外開！！明顯感覺到大腿內(nèi)側(cè)筋有抻拉感，適當?shù)暮囊粫海?br>

5.下叉，和把桿上壓腿的原則沒什么兩樣。但是壓叉的軟度提升效果遠好于把桿壓腿??！

6. 橫劈，先壓青蛙！震顫著壓大胯小胯，耗一會，橫跨最難壓了，因為韌帶又粗又韌數(shù)量還多！好好下功夫吧！

7.踢腿，三分壓七分踢。伸直主力腿動力腿（這個直可真難做到，但又是非常重要的），繃直腳背，腳背帶著上踢（踢不高也沒事，范兒一定要對！）。要快速上踢，在最高點控一下，然后相對慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下對自己的要求，把腿盡量踢高地，踢上10－15腿。

8.下腰，胸部拔著腰部抻長著（切記切記?。┎拍芟潞笱?，在三位上的雙手帶著頭向后向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅持半分鐘到一分鐘。注意，安全第一！最好在軟墊上進行，旁邊有人把著??！

9.整個練習(xí)過程中氣息要慢，一定要放松，呼吸要控制在慢且有節(jié)奏的狀態(tài)下不可閉氣，也不可太快換氣。每組練習(xí)從10秒到60秒逐步增加，慢慢的將時間加長。具體以你做完訓(xùn)練后肌肉緊繃程度決定，例如，做到30秒肌肉就感覺很緊繃那就要降低時間或強度。

最后，軟度絕對是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收獲，沒有任何捷徑。喜歡文章，請點個贊，謝謝支持，歡迎在評論中發(fā)表觀點。