基礎(chǔ)代謝率大概的計(jì)算公式：

女性：655 + (9.6 x 體重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年齡) （體重=kg 身高=cm)

男性：66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年齡) （體重=kg 身高=cm)

比如，一位20歲女性的體重為50kg，身高為155cm，那么她的基礎(chǔ)代謝率為：655+（9.6x50）+（1.7x155）-（4.7x20）=1304.5大卡。

我們每天需要的熱量分為兩部分：

一部分是人體基礎(chǔ)代謝需要的熱量，

另一部分則是體力活動(dòng)需要的熱量。

人體基礎(chǔ)代謝的另一種熱量計(jì)算表：

每天身體熱量總消耗計(jì)算公式：

很少或沒(méi)有運(yùn)動(dòng) 輕度活動(dòng)熱量消耗=基礎(chǔ)代謝*1.2

一星期運(yùn)動(dòng)1至3次　 中度活動(dòng)熱量消耗=基礎(chǔ)代謝*1.5

一星期運(yùn)動(dòng)4至6次 大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)熱量消耗=基礎(chǔ)代謝*1.8

提高基礎(chǔ)代謝率，建議你：

1、每周2~3次力量訓(xùn)練

身體里的肌肉比例越高，基礎(chǔ)代謝率就越高，反過(guò)來(lái)說(shuō)，脂肪比例越高的話，基礎(chǔ)代謝率就越低！因此，努力增加身體的肌肉量，能夠提高基礎(chǔ)代謝率。力量訓(xùn)練是肌肉鍛煉的最好方法，力量訓(xùn)練包括引體向上、蹲跳、俯臥撐多種運(yùn)動(dòng)。建議每周做2~3次的力量訓(xùn)練，每次持續(xù)20分鐘左右。

GIF

2、不要猛減熱量

如果你采用熱量非常低的飲食，你突然從飲食中減掉1000千卡的熱量，你身體的基礎(chǔ)新陳代謝率將自動(dòng)減緩，身體認(rèn)為你正處于饑餓狀態(tài)。

人體每天應(yīng)當(dāng)消耗多少熱量呢?不低于人體的基礎(chǔ)代謝熱量，攝入基礎(chǔ)代謝的1.1-1.3倍的食物熱量就剛好達(dá)到燃脂效果。

幾個(gè)常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)消耗的熱量：

慢走(1小時(shí)4公里)255卡；

走步機(jī)(1小時(shí)6公里)345卡；

快走(1小時(shí)8公里)555卡；

爬樓梯480卡；

慢跑(1小時(shí)9公里)655卡等。