想要擁有健美的好身材是每個(gè)人的夢想，但是錯(cuò)誤的方法會(huì)阻礙你增肌或是減脂的道路，造成事倍功半的結(jié)果。如何科學(xué)有效的增肌塑身應(yīng)該是在健身之前我們所要了解的基本知識(shí)，不僅僅是單純依靠運(yùn)動(dòng)，而是多方面協(xié)調(diào)的最佳結(jié)果。

本期主題：

1.了解體型

我們每個(gè)人的體型生來就不同。

雖說可以通過后天運(yùn)動(dòng)調(diào)整但是基因在很大程度上影響我們的體格，比如有些人死吃不胖天生瘦弱，另一部分人喝涼水都長肉體態(tài)豐滿。骨骼厚度和結(jié)構(gòu)不盡相同，越了解自己的獨(dú)特基因組合就越有可能塑造自己的體格，盡管基礎(chǔ)的訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)每個(gè)人都有用，但是應(yīng)該如何安排訓(xùn)練,如何將飲食和營養(yǎng)融入在訓(xùn)練中,這就要根據(jù)上天賜予每個(gè)人體型的不同來做出相應(yīng)的調(diào)整了?。了解體型能夠幫助你節(jié)約時(shí)間。

一般來說分為三種體型的人：天生自帶吃不胖buff瘦弱型，喝水都胖脂肪型和完美運(yùn)動(dòng)，在以前的文章中可以找到具體的分類方法和鍛煉計(jì)劃。不同體型分類

根據(jù)自己的提醒來優(yōu)化訓(xùn)練計(jì)劃可以增強(qiáng)效果。

2.思考自己的目標(biāo)

沒有目標(biāo)和一條咸魚有什么不同。設(shè)定一個(gè)目標(biāo)對(duì)于開始鍛煉是很重要的一步，這個(gè)目標(biāo)可以起到督促激勵(lì)你的作用。有了明確的目標(biāo)你擦能堅(jiān)持下去，才能擁有完成計(jì)劃的自豪感和滿足感。我在這里所說的是能夠?qū)崿F(xiàn)的目標(biāo)，有效現(xiàn)實(shí)的，不是大而空的，比如你給自己制定一周內(nèi)減脂0.5kg，這就很容易達(dá)到，但如果你說一周內(nèi)你想減去5kg，這種目標(biāo)還是趁早放棄吧。它只會(huì)給你巨大的壓力和讓你做出錯(cuò)誤的決定。

認(rèn)真想想你的優(yōu)勢是什么，你擅長的項(xiàng)目是什么，你想要增肌還是減脂，你計(jì)劃多久達(dá)到你理想的體型，你有多久沒有鍛煉了，你最終是想要減去5kg還是增肌3kg，思考好這些之后開始你的行動(dòng)，不要急于求成，慢慢來堅(jiān)持下去。

3.制定合理的計(jì)劃

科學(xué)均衡的健身計(jì)劃能保證你每天進(jìn)行活動(dòng)，一周之內(nèi)鍛煉到不同部位。每天應(yīng)該鍛煉哪里，做多少次，安排多長時(shí)間。小編曾經(jīng)就是胡子眉毛一把抓，今天做做這個(gè)動(dòng)作明天練練那個(gè)部位，力氣沒少出但是效果不盡人意。可以去網(wǎng)上搜尋一些適合自己目前狀態(tài)的健身計(jì)劃，制定一個(gè)合理科學(xué)現(xiàn)實(shí)的計(jì)劃，有計(jì)劃能讓你在盡可能短的時(shí)間內(nèi)看見自己的訓(xùn)練效果并且激勵(lì)你堅(jiān)持下去。

有氧運(yùn)動(dòng)，就算是增肌也不能少了有氧運(yùn)動(dòng)，可以從簡單的跑步做起，每周3-5次，每次半個(gè)小時(shí)，保持中等強(qiáng)度或是低強(qiáng)度，有氧運(yùn)動(dòng)能夠增加心肺功能，保持心臟健康，增強(qiáng)肌肉營養(yǎng)運(yùn)輸功能；力量訓(xùn)練，不管是減脂還是增肌都必不可少的模塊，選擇4-8種不同的動(dòng)作，確?？梢杂?xùn)練到不同肌肉群，每周進(jìn)行5天訓(xùn)練，剩下的時(shí)間用來身體自我修復(fù)；

靈活度訓(xùn)練：增加身體靈活度能夠減少身體受傷的可能性，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果。每次運(yùn)動(dòng)前運(yùn)動(dòng)后記得做做拉伸訓(xùn)練。

在選擇運(yùn)動(dòng)的時(shí)候有一點(diǎn)很重要，喜歡才能夠堅(jiān)持，如果根據(jù)有些app的計(jì)劃里面的動(dòng)作你也許不喜歡，沒有熱情就無法堅(jiān)持，會(huì)感到痛苦枯燥，盡量用一些自己能夠長時(shí)間堅(jiān)持喜愛的動(dòng)作去規(guī)劃你的健身過程。這樣你更容易達(dá)到目標(biāo)并且享受其中，健身就會(huì)成為習(xí)慣融入你的生活中成為日常的一部分。

4.評(píng)估飲食

飲食是健身中至關(guān)重要的一部分。你的身體需要營養(yǎng)來作為補(bǔ)充將健身效果最大化。關(guān)注自己的餐盤是你運(yùn)動(dòng)過程中的必修課，要考慮三大營養(yǎng)素是否科學(xué)配比，每日攝入的營養(yǎng)是否能夠維持你現(xiàn)在健身需求。

①選擇大密度食物

吃飽和吃好完全是兩個(gè)概念，你會(huì)在各大減肥貼中看到讓你攝入低卡路里的食物，比如大量的蔬菜，水果，燕麥，雞蛋白。有的更是西蘭花吃到吐。我們不需要撐飽的感覺，這些低卡路里大體積的食物對(duì)于增肌達(dá)成卡路里目標(biāo)沒有一點(diǎn)好處。為了增加切切實(shí)實(shí)的肌肉，盡量選擇高密度的食物，每公斤體重至少攝入22大卡，大體積低卡路里的食物確實(shí)但是會(huì)讓增肌變得困難，用全蛋，手肉類，水果干，奶酪來代替這些食物。

②喝下營養(yǎng)

吃不下就改用喝的方式去彌補(bǔ)卡路里空缺。每天訓(xùn)練前后可以給自己制作一杯蛋白奶昔，里面盡可能加入高卡高密度的食材：堅(jiān)果，亞麻籽粉，椰子油，生燕麥，奶粉，希臘酸奶，奶酪等等，這些都能夠幫助你達(dá)到每日所需的卡路里數(shù)目，喝水總比吃東西容易多了。

③脂肪和碳水也要攝取

脂肪和碳水同蛋白質(zhì)一樣是重要的營養(yǎng)素，健康脂肪不僅有益心血管健康還含有對(duì)增肌有益的物質(zhì)同時(shí)脂肪能夠幫助我們?cè)黾訑z入熱量，每天應(yīng)該有35%的熱量來自脂肪，多不飽和脂肪是首選：各種堅(jiān)果，深海魚類，橄欖油等，避免反式脂肪酸和動(dòng)物油脂。碳水化合物如同燃料，是構(gòu)成機(jī)體的重要物質(zhì)，可以調(diào)節(jié)脂肪代謝節(jié)約蛋白質(zhì)，缺乏碳水會(huì)消耗蛋白質(zhì)，全身乏力，造成低血糖頭暈等現(xiàn)象。

尤其是訓(xùn)練后需要足夠的碳水來補(bǔ)充糖原，為身體提供增肌和修復(fù)的養(yǎng)料。平時(shí)可以選擇復(fù)合碳水：全谷物，根莖類蔬菜，豆類等，練后建議攝入簡單碳水：白米飯 饅頭 意面等，效果會(huì)立刻顯現(xiàn)，簡單碳水更夠快速被人體吸收，讓你擁有更飽滿的肌肉，加快力量恢復(fù)速度。

4.注意休息

有熱情去運(yùn)動(dòng)是件好事，但是千萬不要過度訓(xùn)練。凡事過猶不及，身體不是永動(dòng)機(jī)需要時(shí)間來完成修復(fù)功能，讓你恢復(fù)精力同時(shí)增長肌肉。太多的訓(xùn)練不僅會(huì)打擊你的熱情還會(huì)導(dǎo)致身體酸痛全身疲倦，甚至拉傷肌肉，造成免疫力低下。訓(xùn)練效果不突出。充足的休息時(shí)間能夠讓身體將消耗殆盡的能量和營養(yǎng)補(bǔ)充回細(xì)胞。多給自己一些睡眠時(shí)間，讓肌纖維在休息的時(shí)候修復(fù)訓(xùn)練時(shí)候受損的身體，塑造一副理想的身形。

5.堅(jiān)持下去

最后一點(diǎn)雖然沒什么營養(yǎng)就像口號(hào)一樣但還是要說，不要因?yàn)槎虝r(shí)間內(nèi)看不見改變就放棄了自己的計(jì)劃和前期的努力，三天吃不成胖子同樣三天也練不成綠巨人，任何運(yùn)動(dòng)都要堅(jiān)持4-6周才能看見效果。如果堅(jiān)持不下去了就想想當(dāng)時(shí)的初心，或是改變自己的訓(xùn)練計(jì)劃，加入一些有趣的動(dòng)作。任何能讓你耐心等待結(jié)果的嘗試都值得去做。

健身這條路注定是漫長艱辛的，不管你是剛?cè)肟舆€是堅(jiān)持已久都值得贊揚(yáng)和鼓勵(lì)，現(xiàn)在所做的努力，流的汗水全是為了明天出現(xiàn)的更好的自己。