好多人還是沒搞明白一副好身材是怎么練出來的。我在此貼仔細的闡述一下。

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OK，下面開始講解，我們先講解男性的好身材是怎么練出來的。女性的講解放在后面。

男性怎么練就好身材：

【注】如果你的夢想身材是左圖這種，那你就不用看這篇文章了，我們這里不討論排骨男。如果你想成為右圖這種，那么此貼對你來說會有點用處。

首先你要明白男性練就好身材的標準程序：

正常體型或較瘦體型：起步→增肌→減脂→好身材

較胖體型：起步→減脂→正常身材→增肌→減脂→好身材

（有些人會問，難道增肌減脂不能一塊進行嗎？這個問題我在微博上扯過多次，相信看完此貼你就不會再有這個疑問了，當然我在文章后面會系統(tǒng)總結一下為什么增肌減脂不宜同時進行。）

我們一個步驟一個步驟的講解：

一：起步階段：

起步的最佳身體狀態(tài)應該是一副體脂既不高又不低的身體，例如男性應該能看到明顯的腹肌輪廓（男性體脂15%左右）。這是增肌起步的一個較好狀態(tài)。如果你體脂過高，那么你需要提前做一個減脂，讓身體先恢復到正常身材然后再增肌，也就是上文的第二種程序。

二：增肌階段：

開始增肌的你，啥都不懂，不知道該采用什么樣的訓練方法，也不知道飲食該如何安排。所以增肌階段是好多健身初學者做不好的地方。比如增肌過程中漲了大量皮脂?；蛘咴黾★嬍车鞍踪|不夠，造成事倍功半。我們一個一個來講解。

首先訓練方法的選擇：既然你的目的明確了是增加肌肉量，練出好身材。那么你應該首選健美訓練(bodybuilding)，這是塑造身材的最佳方法。有些人會問，我看好多其他項目的運動員身材也很好啊。我選擇其他項目也行吧。我想說，所有運動項目，只要體脂控制的好，身材都不會很差（耐力項目除外）。但這里有個效率問題：其他運動項目追求的不是形體，比如體操，體操運動員體型很好，但體型不是體操的比賽內容。他比的是動作。而健美訓練它的比賽內容就是形體！他就是比這個的！所以健美訓練對形體塑造的作用是其他項目不可比擬的。套用中國的一句老話：術業(yè)有專攻。就是這個道理。

其次飲食的把握：你的目的是增肌，那么你就需要攝入比正常飲食更高的熱量，同時做好碳水，蛋白質，脂肪的比例。比如流傳的健美飲食攝入比例有很多，每公斤碳水攝入4克，蛋白質攝入2克，還有每公斤攝入熱量50大卡往上等等。但我要說一句，這是有個體差異的，每個人的起步肌肉量不同，代謝情況不同，所以飲食情況也不同。比如從營養(yǎng)學上看，蛋白質攝入平均來說，其實30克就足以達到“零氮平衡”，成人建議攝入量是0.8克每公斤?！镜鞍踪|攝入不足會造成蛋白質營養(yǎng)不良(PEM)，你可能會水腫】但如果是增肌，保持“正氮平衡”狀態(tài)，那么這個蛋白質攝入就偏低了。那么我們到底怎么攝入？難道我要看一堆的營養(yǎng)學書籍嗎？其實沒必要（當然看看最好）。

寫到這里，我列了一堆營養(yǎng)學數(shù)據，寫了又刪。后來想了想，還是不寫了，因為數(shù)據龐雜。我直接建議一下，如果你是65~75公斤左右的正常成年男性，我建議你每天攝入2500大卡以上?！緟⒖甲灾袊用馜RIs】如果進行增肌訓練，那么建議你每周增加100大卡，直到達到3500大卡左右。如果你身高體重較大，攝入熱量還要更多。當然這里只說的熱量攝入問題，熱量是一個關鍵，還有一個關鍵是營養(yǎng)素的搭配，如果你光靠吃碳水吃到3500大卡，那效果就太差了。（非訓練日熱量攝入要低一些，同時3500大卡這個熱量不是確定的，是因人而異的，如果攝入到這個熱量后，體脂增加過快，那就要減少一些攝入）

這里有一張表格，這是NRV，你買袋裝食物，在營養(yǎng)表上看到的NRV%就是這個東西。這里面的熱量攝入適合女性（這里再扯一下，女性減脂熱量攝入在1200~2000這個范圍內是比較安全的，最好不要低于每天1200大卡），當然對要增肌的男性來說的話，這只是個基礎值，你要在此基礎上再攝入更多，我們制定增肌飲食可以參考這個。

在這里說一點，你找所有的攝入標準，幾乎找不到碳水化合物的攝入標準，一般都是說建議攝入量占到總熱量的60%。這和經濟水平有點關系。日常生活（非健美訓練）如果你蛋白質攝入不夠，可以用碳水補點，蛋白質的攝入方式較“貴”,因為主要來源于肉類(植物蛋白我們先不考慮)。

飲食不是此貼的重點，如果要細談訓練飲食，寫一本書都足夠，我只簡單的建議吧。

增肌飲食王老漢個人建議：碳水化合物攝入到每公斤4~6克，蛋白質攝入到每公斤1.5~3克，脂類每天50~60克，每天分成5~6餐，大概是早餐，加餐，中餐，訓練前一餐，訓練后一餐，晚餐，睡前一餐。

【注意：一定循循漸進的增加攝入，不要一上來就吃這么多。每周慢慢增加，逐漸達到合適的攝入量】

增肌周期：肌肉是很難生長的，即使是男性，增肌也以年為單位，一般增肌周期為3~5年，身體合成代謝較強的時間會更短一些。如果你能堅持3~5年的系統(tǒng)科學的增肌訓練，然后半年的時間系統(tǒng)脫脂，水平差不多能達到參加小型健身健美比賽的標準了。

增肌期的體脂控制：由于增肌期間熱量攝入較高，所以不可避免的會增加體脂。我們要做的是，把體脂控制在一個可控范圍內，別讓它漲的太多?？刂品椒ň褪敲恐?~3次的有氧訓練，監(jiān)控一下體脂增長，怎么監(jiān)控體脂呢？你可以簡單的以腰圍為依據，如果你的腰圍增長過快，那么就降低飲食的熱量，并加強下有氧。大部分人在增肌期間，體型一般不太好，就是這個道理，體脂較多。有些人天生體脂低，即使在增肌期體脂也高不到哪去，這就是天賦了。不過體脂較低的人增肌也難一些。

三：減脂階段：

經過了3~5年的系統(tǒng)增肌訓練，你已經變成了一個大塊頭，健身房無人不對你的巨臂和大胸驚訝，但你的身體沒有細節(jié)，腹肌幾乎看不見，全身沒線條。這時候的你只是個“半成品”，要想變成完美身材，還需最后一步！那就是減脂，也叫脫脂。當你將覆蓋在肌肉表面的脂肪全部減掉后，你就圓滿了。變成了真正的好身材！

減脂期的訓練方式：

其實減脂期的訓練方式和增肌期沒太大差別。主要就兩個方面：

1.減脂期增加了有氧訓練的頻率。（這是減脂的根）

2.減脂期的力量訓練使用重量偏小，次數(shù)較多，同時組間休息時間減少。

減脂期的飲食：

飲食是減脂和增肌最大的區(qū)別所在。減脂期的熱量攝入是很低，一般都在基礎代謝量偏上。比如65~75公斤的男性，減脂期差不多每天2000大卡，同時飲食比例也發(fā)生了變化，碳水減少，蛋白質增多，碳水量約等于蛋白質量。飲食從低油到脫油【注意食用油不等于脂類，即使你不吃食用油，你也能從其他途徑攝入到脂類】
由于減脂期飲食攝入較少，碳水低，所以減脂是很容易疲勞的。

減脂周期：減脂相對增肌來說，簡單多了，速度也很快。一般來說減脂周期在3個月~半年左右。所以健美運動員一般在比賽前12周做減脂備賽。

OK,下面放一個圖，這是肌肉一族網站的大神沈浪大哥的增肌減脂過程。

2年的增肌訓練，明顯能看出背部圍度和胳膊圍度增加，但線條差了。因為增肌期的體脂上漲。

沈浪大哥的完整蛻變過程。起步，增肌，減脂后。

女性該怎么練就好身材：

對于大部分女性來說，你們練就好身材的過程就簡單多了，一般是這樣：
起步→減脂→保持

【為什么我沒寫增肌過程？】

答：

1.女性增肌很難，比男生要難上百倍。因為女人沒睪丸。（更詳細的解釋請看《女性健身問題總匯》）

2.即使你進行增肌，在增肌期的體型會不好看，因為體脂增長。大部分的女性不想這樣。

那女性就不增肌了嗎？不是。女性也要增肌，只不過女性的增肌不要像男人那樣“野蠻”（除非你是發(fā)燒友）

所以一個較胖女性要獲得好身材，她應該這樣去鍛煉。在一開始進行減脂訓練（力量+有氧，力量訓練的重要性老生常談了，在這不表），當體型恢復正常后，將訓練重點放在綜合的體能訓練或者力量訓練上，有氧一周2~3次，只作為監(jiān)控體脂的手段，不作為訓練重點，除非你是耐力運動愛好者。

所以修正后的較胖女性健身程序應該是這樣的：

起步→減脂→正常身材→“修正身材的不足之處”（也就是將訓練重點放在力量訓練或者綜合體能上，有氧作為監(jiān)控體脂的手段，不作為訓練重點）

女性減脂期的更詳細的知識在這里不予累述，請看其他帖子。

增肌與減脂為什么不宜同時進行：

1.從大的方面說，增肌是合成代謝主導，減脂是分解代謝主導。合成代謝和分解代謝就是初高中生物學的同化作用和異化作用，這是兩個完全相反的過程。

2.從小的方面說，增肌期你的飲食攝入是偏高的。而減脂期飲食攝入是偏小的。增肌必漲體脂，因為你根本無法精確測算增肌到底需要多少熱量，即使你精確測算了，你也不能精確的選擇食物，熱量少了不漲，熱量多了漲體脂，所以為了保證增肌的最大效果，增肌期攝入熱量都是偏大的。等到增肌完成，再系統(tǒng)做脫脂。增肌又減脂，幾乎不可能。

總結：增肌減脂有可能同時出現(xiàn)，但那個效果低的幾乎可忽略。一般職業(yè)選手或者大胖子身上才會發(fā)生。大部分的你認為的“增肌減脂”是你做減脂之后看到的視覺效果。也就是脂肪減下去了，肌肉露出來了，然后你就認為漲肌肉了，其實那些肌肉你本來就有！只不過被脂肪蓋住了。

所以坊間流傳：增肌是增肌，減脂是減脂，增肌又減脂，那就是扯淡。