文：踏浪整理

好多跑步愛好者都希望有一份屬于自己的跑步訓(xùn)練計(jì)劃，與此同時(shí)，每位跑步愛好者都存在著個(gè)體差異，跑步目的不同，跑步水平高低等因素，導(dǎo)致了每個(gè)人的訓(xùn)練計(jì)劃不同。只有適合自己才是最好的，才能夠事半功倍！

健康跑吧不倡導(dǎo)業(yè)余跑者競速，但仍然有一部分跑友在刻意地追求速度，導(dǎo)致自己傷痕累累！為了杜絕傷痛，重拾健康，今天健康跑吧根據(jù)跑步愛好者跑步水平的不同，分為小白、跑渣、高手、精英4個(gè)級(jí)別，每個(gè)級(jí)別都設(shè)計(jì)出了16周的跑步訓(xùn)練計(jì)劃。希望大家根據(jù)自己跑步水平，找到接近于自己的訓(xùn)練計(jì)劃。如果你從跑步的小白做起，從第一級(jí)別不斷晉級(jí)到第四級(jí)別，當(dāng)訓(xùn)練完成后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你已經(jīng)成為別人眼中的大神了！

在學(xué)習(xí)跑步計(jì)劃之前，咱們先用最通俗的語言了解一下這些跑步方式：

慢跑：保持跑步的姿勢(shì)即可；

放松跑：跑步比慢跑速度略微快一些，感覺不到沉重的呼吸；

節(jié)奏跑：呼吸和步頻相結(jié)合，兩步一呼兩步一吸，比較合適；

乳酸門檻跑：有氧最快速度，接近無氧狀態(tài)，比節(jié)奏跑快一些；

快速跑：加速快跑；

沖刺跑：以最快的速度沖刺，幾乎用盡全力，跑進(jìn)入無氧狀態(tài)；

跨步跑：大跨步，注意后腿的用力蹬地，找騰空的感覺，維持20秒以上。

第一級(jí)別:“小白”訓(xùn)練計(jì)劃

適合人群：初跑者，很久沒有跑步，想開始跑步的朋友。

第1—4周

周一：5分鐘快走 1分鐘慢跑*10組（中間休息1分鐘） 5分鐘快走 2分鐘慢跑 2分鐘慢走恢復(fù)；

周二：休息

周三：5分鐘快走 2分鐘慢跑*7組（中間休息1分鐘） 5分鐘慢走恢復(fù)；

周四：休息

周五：5分鐘快走 1分鐘慢跑*5組（中間休息30秒） 2分鐘慢跑*3組，中間休息1分鐘） 5分鐘慢走恢復(fù)；

周六：休息

周日：步行快走30分鐘。

第5—8周

周一：3分鐘慢跑 3分鐘快走 2分鐘慢跑*10組（中間休息1分鐘） 4分鐘步行恢復(fù)；

周二：休息；

周三：3分鐘慢跑 3分鐘快走 3分鐘慢跑*6組（中間休息2分鐘） 4分鐘步行恢復(fù)；

周四：休息；

周五：3分鐘慢跑 3分鐘快走 1分鐘慢跑*20組（中間休息30秒） 4分鐘步行恢復(fù)；

周六：休息；

周日：快走30分鐘。

第9—12周

周一：（10分鐘慢跑 3分鐘快走）*3組；

周二：休息；

周三：2分鐘快走 8分鐘慢跑*4組（中間休息1分鐘） 5分鐘步行；

周四：休息；

周五：5分鐘快走 20分鐘慢跑 5分鐘步行 10分鐘慢跑 5分鐘步行；

周六：休息；

周日：跑走結(jié)合30分鐘。

第13—16周

周一：30分鐘慢跑 6分鐘節(jié)奏跑 6分鐘步行恢復(fù)；

周二：休息；

周三：（10分鐘慢跑 5分鐘節(jié)奏跑）*2組 10分鐘慢跑；

周四：休息；

周五：10分鐘慢跑 5分鐘節(jié)奏跑*2組（中間休息2分鐘） 5分鐘步行恢復(fù)；

周六：休息；

周日：30分鐘慢跑。

第二級(jí)別“跑渣”訓(xùn)練計(jì)劃

適合人群：跑步堅(jiān)持了一段時(shí)間，但跑步水平很一般的朋友。

第1—4周

周一：30分鐘放松跑 6分鐘的節(jié)奏跑；

周二：休息；

周三：10分鐘放松跑 1.6公里的乳酸門檻跑*3組（中間休息1分鐘） 10分鐘慢跑；

周四：休息；

周五：10分鐘放松跑 1公里乳酸門檻跑*6組（中間休息1分鐘） 10分鐘慢跑；

周六：休息；

周日：40分鐘放松跑。

第5—8周

周一：30分鐘放松跑 跨步跑*6組；

周二：休息；

周三：10分鐘放松跑 3.2公里乳酸門檻跑 2分鐘休息 1.6公里乳酸門檻跑 10分鐘慢跑；

周四：休息；

周五：10分鐘放松跑 1.6公里乳酸門檻跑*3組（中間休息1分鐘） 10分鐘慢跑；

周六：休息；

周日：50分鐘放松跑。

第9—12周

周一：30分鐘放松跑 跨步跑*6組；

周二：休息；

周三：10分鐘放松跑 3分鐘快速跑*5組（中間休息2分鐘） 10分鐘慢跑；

周四：休息；

周五：10分鐘放松跑 5公里乳酸門檻跑 10分鐘慢跑；

周六：休息；

周日：50分鐘放松跑。

第13—16周

周一：30分鐘放松跑 跨步跑*8組；

周二：休息；

周三：10分鐘放松跑 （5分鐘快速跑 4分鐘慢跑 3分鐘乳酸門檻跑 2分鐘慢跑）*2組 10分鐘慢跑；

周四：休息；

周五：10分鐘放松跑 跨步跑*6組 3.2公里乳酸門檻跑*2組（中間休息2分鐘） 10分鐘慢跑；

周六：休息；

周日：50分鐘輕松跑 20秒跨步跑*4組。

第三級(jí)別：“高手”訓(xùn)練計(jì)劃

適合人群：業(yè)余跑圈里面的高手，想花更多的經(jīng)歷投入到跑步運(yùn)動(dòng)

第1—4周

周一：60分鐘放松跑；

周二：10分鐘放松跑 400米*8組間歇跑（休息時(shí)間不能超過跑步時(shí)間） 10分鐘慢跑；

周三：休息；

周四：45分鐘放松跑 跨步跑*8組；

周五：15分鐘放松跑 4分鐘快速跑*4組（中間穿插3分鐘慢跑作為調(diào)整） 15分鐘慢跑；

周六：休息；

周日：90分鐘節(jié)奏跑。

第5—8周

周一：60分鐘放松跑；

周二：15分鐘放松跑 （200米快速跑 200米慢跑）*6組 15分鐘慢跑；

周三：休息；

周四：45分鐘節(jié)奏跑 跨步跑*8組；

周五：15分鐘放松跑 20分鐘乳酸門檻跑 跨步跑*4組 15分鐘慢跑；

周六：休息；

周日：90分鐘節(jié)奏跑。

第9—12周

周一：60分鐘放松跑；

周二：15分鐘放松跑 跨步跑*6組 （400米快速跑 400米慢跑）*6組 10分鐘慢跑；

周三：休息；

周四：30分鐘放松跑 跨步跑*8組；

周五：15分鐘慢跑 （4分鐘快速跑 3分鐘慢跑）*4組 15分鐘慢跑；

周六：休息；

周日：90分鐘節(jié)奏跑。

第13—16周

周一：60分鐘放松跑；

周二：15分鐘放松跑 1km乳酸門檻跑（中間休息1分鐘）*3組 （3分鐘快速跑 2分鐘慢跑）分鐘*2組 15分鐘慢跑；

周三：休息；

周四：45分鐘放松跑 跨步跑*6組；

周五：20分鐘放松跑 （200米沖刺跑 200米慢跑）*2組 1千米乳酸門檻跑*3組（中間休息1分鐘） （200米沖刺跑 200米慢跑）*2組 5分鐘慢跑；

周六：休息；

周日：90分鐘節(jié)奏跑。

第四級(jí)別“精英”訓(xùn)練計(jì)劃

適合人群：想進(jìn)行結(jié)構(gòu)化訓(xùn)練，想達(dá)到專業(yè)水平標(biāo)準(zhǔn)的朋友。

第1—4周

周一：75分鐘放松跑；

周二：20分鐘放松跑 （400米快速跑 400米慢跑）*10組 10分鐘慢跑；

周三：60分鐘慢跑 跨步跑*6組；

周四：休息；

周五：20分鐘放松跑 跨步怕*6組 20分鐘乳酸門檻跑*6組 10分鐘慢跑；

周六：60分鐘慢跑；

周日：120分鐘節(jié)奏跑。

第5—8周

周一：75分鐘慢跑；

周二：20分鐘慢跑 （3分鐘快速跑 2分鐘慢跑）*5組 20分鐘慢跑；

周三：60分鐘慢跑 跨步跑*6組；

周四：休息；

周五：20分鐘放松跑 跨步跑*6組 （200沖刺跑 200米慢跑）*5組 5分鐘慢跑 （200沖刺跑 200米慢跑）*5組 5分鐘慢跑；

周六：60分鐘放松跑；

周日：120分鐘節(jié)奏跑。

第9—12周

周一：75分鐘放松跑；

周二：20分鐘慢跑 跨步跑*6組 （4分鐘快速跑 3分鐘慢跑）*5組 20分鐘慢跑；

周三：75分鐘放松跑；

周四：休息；

周五：20分鐘放松跑 1.6公里乳酸門檻跑*5組（中間休息1分鐘） 跨步跑*6組 10分鐘慢跑；

周六：60分鐘放松跑；

周日：120分鐘節(jié)奏跑。

第13—16周

周一：75分鐘放松跑；

周二：20分鐘放松跑 （3分鐘快速跑 2分鐘慢跑）*3組 （200米沖刺跑 200米慢跑）*8組 10分鐘慢跑；

周三：75分鐘放松跑；

周四：休息；

周五：20分鐘放松跑 1公里乳酸門檻跑*6組（中間休息1分鐘） 跨步跑*6組 20分鐘慢跑；

周六：60分鐘慢跑；

周日：120分鐘節(jié)奏跑。

訓(xùn)練注意事項(xiàng)：

1、訓(xùn)練計(jì)劃必須適合自己  按照自己的水平選擇適合自己的跑步訓(xùn)練計(jì)劃！可以根據(jù)自己的個(gè)體差異，自行上下浮動(dòng)；

2、不要急于求成 身體長進(jìn)是一個(gè)很慢的過程，不要急于求成，參與訓(xùn)練計(jì)劃幾天后，若效果不明顯，莫要失去了信心，要耐住性子，按照自己的計(jì)劃執(zhí)行即可；

3、感覺不適就降低強(qiáng)度 當(dāng)感覺每天任務(wù)完成非常吃力的時(shí)候，就要降低自己的訓(xùn)練強(qiáng)度；

4、不要隨意缺少任務(wù) 每天都有需要完成的訓(xùn)練任務(wù)，不要輕易放棄需要完成的任務(wù)，一旦缺少一天任務(wù)，需要倒退兩天完成，否則不單單是訓(xùn)練時(shí)間的拉長，更重要的是無法達(dá)到訓(xùn)練的效果；

5、傷痛必停 如果訓(xùn)練中途因?yàn)閭磿和?，建議結(jié)束訓(xùn)練計(jì)劃，等傷痛好了，重新開始；

6、端正訓(xùn)練心態(tài)  要抱著健康、快樂的思想去完成訓(xùn)練計(jì)劃，如果訓(xùn)練計(jì)劃讓自身感覺壓力重重，干脆就不要參與訓(xùn)練。