介紹

憤怒始于瘋狂，終于遺憾。------ Imam Ali

我們都知道什么是憤怒，也都產(chǎn)生過憤怒情緒：但憤怒有時可以是短暫性的輕微惱怒，有時是難以自控“似暴雨般的”勃然大怒。

憤怒是正常、健康的人類情緒；但當它超過一定范圍，失去控制具有破壞性時，就會導致一系列問題--影響工作、人際關系以及個體的整體生活質(zhì)量；好像你在受未知又強大的力量所擺布。這篇文章旨在用來幫助你去理解和控制憤怒。

什么是憤怒？

憤怒的性質(zhì)

專門研究憤怒的心理學家Charles Spielberger將憤怒定義為：“一種處于輕微惱怒到勃然大怒之間的任一情緒狀態(tài)?！焙推渌那榫w一樣，憤怒伴隨著心理和生理的變化；出現(xiàn)憤怒情緒時，心率、血壓升高，能量激素、腎上腺素和去甲腎上腺素分泌增加。

內(nèi)外部事件都可能引起個體的憤怒情緒，個體可能會因某個具體的人（如同事或主管）或事件（堵車，航班取消）而感到憤怒；同樣個人問題也會引起憤怒情緒；創(chuàng)傷性記憶和令人憤怒的事件也會引發(fā)憤怒情緒。

憤怒的表達

表達憤怒最本能、最自然的方式是攻擊性行為。憤怒是一種先天、適應性的應對威脅的方式；它常常喚起劇烈的攻擊性情緒和行為，以便在我們遭遇攻擊時迅速進入戰(zhàn)斗狀態(tài)、保護自己；因此，在一定程度上，憤怒有利于我們的生存。

另一方面，我們不能對每一個讓我們憤怒或厭煩的人或事件都予以報復，法律、社會規(guī)范以及常識都給我們的情緒反應以及行為劃了底線。

人們在處理憤怒情緒時可能是有意識的，也可能是無意識的；其三種主要的途徑是表達、抑制和冷靜。我們建議憤怒的表達不是以充滿惡意或攻擊性報復的方式，因為這種方式可能會讓沖突加劇，關系惡化；以一種堅定自信的方式表達憤怒（to be assertiveness）--而不是侵略性--是最健康的表達憤怒的方式；要做到這一點，你必須明確你的需求，以及如何在不傷害到他人的情況下滿足自己的需求。堅定自信并不意味著咄咄逼人或得理不饒人，而是意味著對自己及他人的尊重。

個體可以抑制憤怒，然后將之轉(zhuǎn)化或重新定向；例如，你控制住了自己的憤怒，停止憤怒的想法，并將注意力集中于一些積極的事物；其目標是抑制你的憤怒并將它轉(zhuǎn)化為更多的建設性行為。這種處理憤怒的危險性在于如果憤怒得不到外在發(fā)泄，它可能會向內(nèi)指向自己（兒童內(nèi)化問題，自我傷害），導致過度緊張，高血壓或抑郁癥狀。

憤怒情緒如果未表達出來的話，可能會制造出新的問題，導致非理智的憤怒表達方式，比如消極攻擊性行為（不問原由地間接報復他人，而不是正面面對）或憤世嫉俗、懷有敵意。經(jīng)常貶低他人、批判他人、做出憤世嫉俗言論的個體沒能以建設性的方式表達他們的憤怒；這種被動攻擊的方式會令個體的人際關系受損。

最后一種方法是讓內(nèi)心冷靜下來；這意味著不僅僅要控制外部行為，也要控制自己的內(nèi)部反應，如采取一系列措施降低心率，讓自己身體冷靜下來，讓情緒慢慢平息。

Spielberger說道“當這三個方法都不起作用時，那說明某些人/事物將要或正在受到傷害”。

憤怒管理

憤怒管理的目標是減少個體的情緒體驗以及生理喚醒程度；雖然你無法擺脫或避免令你發(fā)怒的事/人，你也不可能改變他們，但是你可以學會去調(diào)整以及控制自己的反應。

你太憤怒了嗎？

有大量的心理測試可以測量個體的憤怒強度、憤怒易感性以及應對方式；但是如果你確實有憤怒管理的問題，你自己也許早已察覺到了蛛絲馬跡；如果你發(fā)現(xiàn)你的處理方式容易失去控制并且讓人害怕，你需要去尋找更好的處理憤怒情緒的方法。

為什么有些個體比他人更容易發(fā)怒？

根據(jù)心理學家Jerry Deffenbacher（專攻憤怒管理領域）的說法，某些個體確實比其他人更容易憤怒，憤怒強度也高于平均水平；有一些人不習慣以“大吵大叫”的方式發(fā)泄他們的憤怒情緒，但是他們會長期表現(xiàn)出易激惹和易怒的特點。易怒的人不會經(jīng)常咒罵或扔東西，但有時候會表現(xiàn)出社交回避、生悶氣、或患某種軀體疾病。

心理學家認為，易怒個體對挫折的容忍度低，也就是說他們認為自己不應該遭受挫折，“麻煩事”或煩惱；他們不能從容的處理生活事件，如果情況看起來對他們不利，他們會特別憤怒，如犯了小錯誤后被他人糾正。

是什么讓個體變成這樣？這可能有一系列的原因。其中一個可能是遺傳或生理因素：有證據(jù)顯示某些孩子天生性格急躁、敏感、易怒，這些跡象在生命早期就開始顯現(xiàn)。另一方面可能是由于社會文化的影響：社會廣泛認為憤怒是消極情緒，社會允許個體表達焦慮、沮喪或某些其他情緒，但卻不支持憤怒情緒的表達。造成的結果是，我們沒有學會如何去應對以及建設性地轉(zhuǎn)變情緒。研究還發(fā)現(xiàn)家庭背景也起到一定作用，易怒的個體總是來自于混亂的、具有破壞性以及不善于情感交流的家庭。

將憤怒完全釋放出來有利于個體和他人嗎？

心理學家認為這是非常危險的行為，某些人可能會利用這個說法作為傷害別人的“許可證”。研究發(fā)現(xiàn)，任憤怒自行發(fā)展會加劇憤怒和侵略性，對解決問題沒有任何幫助。最好的方法是找出觸發(fā)你憤怒的導火索，然后制定策略去避開這些觸發(fā)器。

憤怒管理策略

放松訓練

簡單的放松方法--如深呼吸和放松--可以減輕憤怒情緒，某些自助書籍和課程可以教你一些放松技術；一旦你習得這些放松技術，在任何情況下你都可自由使用。如果你正處于一段關系中，而且雙方都是“暴脾氣”，學習這些技術可能對你大有幫助。

以下是一些簡單的步驟：

◆ 從橫膈膜開始進行深呼吸，想象你的呼吸從你的“內(nèi)臟”開始（注意胸式呼吸無法起到放松作用）；

◆ 緩慢地重復一個讓你可以冷靜下來的詞匯，如“放松”、“慢下來”等，深呼吸時反復對自己說；

◆ 從記憶中抽取或想象一次輕松的經(jīng)歷；

◆ 緩慢的瑜伽練習可以放松你的肌肉，讓你感覺更平靜。

經(jīng)常練習這些技術，當你身處緊張情境中時學會使用它們。

認知重組

認知重組，簡而言之就是改變個體的思維方式。憤怒的個體常常使用咒罵、臟話或其他詞匯來表達他們內(nèi)心的想法。當個體憤怒時，其思維方式會使糟糕情緒進一步升級；所以嘗試跳出自己固有的思維，去采用更加合理的想法代替那些不合理的想法。例如，與其告訴你自己“哎呀，這太糟糕了、真可怕，一切都毀了”，還不如對自己說“這確實很令人沮喪，但我可以理解我的沮喪情緒，這并不會導致世界末日，而且即使發(fā)怒也于事無補”。

當你談論自己或者別人時，謹慎使用類似“從不”或“總是”這樣的詞匯。“這個機器怎么總是出故障”或“你總是丟三落四”等類似的句子不僅不準確，還會讓你感覺你的憤怒是正當?shù)?，從而無法根本解決問題；而且這樣類似的話更是帶有著羞辱的意味，可能會導致那些愿意與你一起解決問題的人疏遠你。時刻提醒自己發(fā)怒是不會解決任何事的，也不會讓你感覺好一點（還可能會使你感覺更糟糕）。

憤怒會導致理性邏輯的短暫喪失，因為憤怒--甚至當憤怒是正當時--會迅速使個體變得不理性；因此強迫自己使用理性思維思考問題。提醒自己這個世界“并不是有意刁難你，”你只不過是正在經(jīng)歷生活中某些艱難的時刻，這是正常的。每次你感到憤怒的時候，你都要這樣提醒自己，這會幫助你更加客觀地看待生活。憤怒個體往往會要求別人以公平、欣賞、贊同的態(tài)度對待自己，甚至要按照他們的意愿行事。每個人都希望這樣，當正常個體沒有得到這樣的對待時，他們會受傷和失望；但是當憤怒個體的類似要求沒有被滿足時，他們的失望就會轉(zhuǎn)化為憤怒。作為認知重組的一部分，憤怒個體需要意識到他們的認知歪曲，“必須應該的絕對化思維”。換言之，說“我想要”比“我要求”或“我必須擁有”的說法更加健康。當你得不到你想要的東西時，你的正常反應應該是--挫敗、失望、受傷--而不是憤怒。某些憤怒的個體利用憤怒去避免受傷的感覺，但這并不總是有效。

問題解決

有時候，我們的憤怒和挫敗是源于生活中真實、無法逃避的問題；而且不是所有的憤怒都是錯誤的；事實上，憤怒是應對某些困難時健康、本能的反應。文化信念--即每個問題都會有解決方法--也會增強我們的負面情緒，因為我們發(fā)現(xiàn)事實并非總是如此。最好的態(tài)度是，不要執(zhí)著于目前無解的問題與困境上，而要關注以什么樣的方式和態(tài)度處理和面對這些問題。

制定計劃，檢查進度。要下定決心，但如果計劃沒有立刻顯示出效果也不要急于懲罰自己。如果你可以執(zhí)著地、努力地接近問題，并認真面對它；那樣即使問題沒有立即解決，你也不會那么容易失去耐心，陷入“全或無”的思維中。

更好地溝通交流

憤怒的個體往往會匆忙做出結論，但是在這種情況下某些結論是十分不準確的。如果你正處于一次激烈的討論中，要做的第一件事就是放慢速度，仔細思考自己應如何回應；不要立即說出大腦中出現(xiàn)的第一個想法，而是慢下來并且仔細考慮你真正的看法；與此同時認真傾聽別人的看法，然后在發(fā)表自己的看法之前再雕琢一下自己的回答。我們還要了解憤怒背后隱含的意義；例如你喜歡自由和個人空間，但你的“重要他人”想要與你多多聯(lián)系以及更親近一點；如果這時他/她開始抱怨你的行為，不要反擊，不要把他們當作牢籠或是一個沉重的負擔。

當你受到批評時，防御是正常行為，但是不要采取報復行為；相反，你要去思考別人話語理的潛在意思：他/她可能想向你傳達他被忽略了或你不愛他等類似的信息。這時，你需要單獨呆一會，耐心地拷問自己；千萬不要讓你的憤怒--或伴侶的憤怒--使討論變得失去控制。保持冷靜可以避免情況惡化。

使用幽默

“幽默”可以幫助減輕憤怒情緒。一方面，它會使個體以平衡的視角看待問題。當你憤怒時，想給某個人起綽號或用一些“充滿想象力”的詞匯去稱呼他們，停下來，將這個詞匯“可視化”。例如，你正在工作，把一位同事想象成了一個“邋遢鬼”或“單細胞生物”，那么你可以想象一個裝滿垃圾的大袋子（或變形蟲）坐在桌前打電話或開會。無論什么出現(xiàn)在你的大腦里，你都可以這么做。如果你真的可以做到，這將會大大減輕你的憤怒值，并且還可以緩解緊張局面。

Dr. Deffenbacher說，憤怒程度高的個體給我們的潛在信息是“事情應該按照‘我’的意愿發(fā)展”。憤怒的人往往認為他們是正確的，因此任何阻礙或改變他們計劃的人/事物都是無法容忍的，他們認為自己不應該遭受這樣的痛苦，可能別人應該，但‘我’一定不應該。

Dr. Deffenbacher說，當你感到急躁時，將自己想象成上帝或天使，一個至高的統(tǒng)治者，你擁有自己的街道、店鋪和辦公地點，在你自己的街道上大搖大擺地走，所有的人都臣服于你。想象的場景越詳細，你意識到自己不合理信念的機會就越多；你也可能會認識到讓你憤怒的事其實根本就不重要。在使用幽默時有兩點需謹慎處理。首先，不要僅僅只是“嘲弄”你的問題，而是使用幽默去幫助自己更加建設性地去面對憤怒。第二，不要采取一種苛刻、諷刺的幽默，這是另一種不健康的憤怒表達方式。

這些技術共同點是避免讓自己過于嚴肅。憤怒是一種負面情緒，但它經(jīng)常會伴隨一些可笑的想法，如果回過頭檢查的話，也許還會令你覺得幼稚可笑。

改變環(huán)境

有時候周圍環(huán)境是造成我們憤怒的原因。你肩膀上的負擔和責任向你施壓，“困境”會使你憤怒，而且還會影響到你身邊的所有人和事。

讓自己休息一下。確保一天內(nèi)有幾次自己的“私人時間”，尤其是壓力特別大的時候。比如該案例：一位職業(yè)母親有一個固定習慣，當她下班回到家時，第一個十五分鐘內(nèi)“沒有人和媽媽說話，除非房子著火”，在短暫的安靜時間之后，她可以更好地去解決孩子們的需求，而避免對孩子們發(fā)泄情緒。

其他技巧

時間：如果你和配偶在晚上討論事情時更容易吵架--這有可能是你太累了或心情煩躁，又或者這僅僅只是習慣造成的--所以當你要和他人討論重要事件時，改變談話時間，也許可以避免爭吵。

逃避行為：如果你無法忍受孩子臟亂的房間，關上孩子的房門，不要讓你自己看到會惹怒你的東西。不要說“好吧，她/他應該要收拾屋子了，但我不能生氣”類似的話。這不是重點，重點是讓自己保持冷靜處理問題。

替代性選擇：如果每天上下班的通勤讓你憤怒和沮喪，你可以在通勤時間內(nèi)學習或在地圖上標出不同的路線，如很少堵塞或景色優(yōu)美的路線；或找到替代選擇，如乘坐公交車或地鐵。

你是否需要進行心理咨詢？

如果你覺得你的憤怒是真的無法控制，嚴重影響到你的人際關系和生命的重要人或物，你可能需要考慮心理咨詢，學習如何更好地解決問題。心理學家或持有執(zhí)照的心理健康專家可以和你共同合作改變你的思維和行為。

當你和心理醫(yī)生談話時，告訴他/她你想要處理的憤怒問題，并詢問憤怒管理方法。確保這不僅僅只是“讓你感受到憤怒，然后表達憤怒”的方法--這往往會使憤怒情緒惡化。心理學家說，在心理咨詢中要根據(jù)具體情況使用相應技術，一般來說，憤怒易感性高的個體可以在8-10周將憤怒水平降至中等范圍。

自信心訓練

憤怒個體確實需要變得堅定自信（而不是攻擊性），但是大多數(shù)提升自信心的書籍和課程的目標人群都是那些憤怒程度較低的人群；這些個體的消極和順從程度高于平均水平，他們往往讓他人“隨意在身邊嗡嗡嗡”，但這不是大多數(shù)憤怒易感性高的個體會做的事情。盡管如此，這些書籍仍包含一些有用的技巧，可以在出現(xiàn)負面情緒的情況下使用。

記住，你無法消除憤怒--即使你可以做到，這也不是一個好辦法。可能你盡了最大努力，但是讓你憤怒的事情最終還是發(fā)生了，甚至你的憤怒情有可原，這都是可能會發(fā)生的情況。生活充滿了挫敗、痛苦、失去和來自他人以及環(huán)境的未知舉動；你雖無法改變，但是你可以改變這些事件帶給你的影響。長遠看來，學會正確處理憤怒情緒會避免它讓你更加痛苦。