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新的一年，新的開始。 相信不少朋友在2018的第一天，都給自己立下了新的健身Flag：減掉10斤20斤30斤、練出大胸細(xì)腰翹臀馬甲線、深蹲硬拉突破200公斤等等。 愿望都是美好的，定計(jì)劃的過程也都是充滿憧憬斗志滿滿的。不過你定的計(jì)劃，是不是真的能實(shí)現(xiàn)，就值得細(xì)細(xì)琢磨了…… 心理學(xué)家早就發(fā)現(xiàn)：對(duì)于前一年新年計(jì)劃的完成度，88%的人都會(huì)失敗…而這其中近一半以上的人，都是一開始自信滿滿覺得自己肯定會(huì)成功的①…… 摸著你們的良心說，去年、前年、大前年定下的計(jì)劃，都實(shí)現(xiàn)了嗎？ 想要更好實(shí)現(xiàn)新年計(jì)劃，讓計(jì)劃變得更詳細(xì)、更靠譜可操作，是一大關(guān)鍵。 在一項(xiàng)非常經(jīng)典的關(guān)于計(jì)劃制定和減肥成功率的試驗(yàn)中，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，制定“詳細(xì)減肥計(jì)劃”的人，減少的體重是“計(jì)劃模糊者”的兩倍②。 所以2018年的第二天，來和大家聊聊每年這時(shí)候都要聊的一個(gè)老話題：如何科學(xué)的設(shè)定新一年的健身計(jì)劃？ 定計(jì)劃前，要先想明白這3個(gè)問題！ 首先，一個(gè)靠譜的健身計(jì)劃，不能張口就來。在定計(jì)劃前，你需要先思考以下三個(gè)問題： ? 當(dāng)前現(xiàn)狀？ 你目前是什么體型？身體素質(zhì)如何？運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)如何？ ? 理想目標(biāo)？ 你的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)是什么？體重體脂更低？身材線條更好？提高體質(zhì)？還是想要專項(xiàng)訓(xùn)練某些運(yùn)動(dòng)能力，比如心肺功能、肌肉最大力量、爆發(fā)力等等？ ? 可用資源？ 在哪里鍛煉？家里還是健身房？在家有合適的健身器械嗎？健身房里的器械都會(huì)用嗎？一周可以訓(xùn)練幾次？時(shí)間怎么分配？飲食上可以配合運(yùn)動(dòng)需求嗎？等等 認(rèn)真思考過上面3個(gè)問題后，你才會(huì)對(duì)自己有個(gè)清楚的認(rèn)識(shí)，才能制定出一個(gè)適合自己的合理目標(biāo)。 大目標(biāo)，要由階段性小目標(biāo)組成！ 不過，確定大目標(biāo)還不夠，你還應(yīng)該把大目標(biāo)切分成合理可量化的階段執(zhí)行小目標(biāo)。 階段性小目標(biāo)更容易實(shí)現(xiàn)，有利于激勵(lì)你后續(xù)進(jìn)行持續(xù)的訓(xùn)練行為。也更便于根據(jù)實(shí)際情況隨時(shí)調(diào)整。 一般來說，建議一個(gè)階段性小目標(biāo)，以1-2個(gè)月為一個(gè)周期。
另外，大家還可以根據(jù)不同的季節(jié)來隨時(shí)調(diào)整自己的訓(xùn)練內(nèi)容：比如秋冬天衣服厚又吃的多，就適合增肌增力。春夏衣服薄要秀身材就適合減重減脂等等。 一周訓(xùn)練安排，如何合理規(guī)劃？ 在設(shè)定為大目標(biāo)和階段性小目標(biāo)后，你就可以著手開始安排自己詳細(xì)的一周訓(xùn)練內(nèi)容了。 一周的訓(xùn)練安排，也建議從以下幾個(gè)角度來考慮。 ? 訓(xùn)練時(shí)間？ 訓(xùn)練時(shí)間指的是一周有幾天可以進(jìn)行訓(xùn)練？每次可以訓(xùn)練多長(zhǎng)時(shí)間？
訓(xùn)練時(shí)間比較充裕的朋友們，可以按照胸、背、臀腿、肩幾大肌群輪流安排訓(xùn)練。還可以交替穿插有氧心肺強(qiáng)化、瑜伽拉伸等綜合訓(xùn)練體能。 每次訓(xùn)練包含熱身-抗阻-有氧-拉伸，將訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)控制在1-1.5小時(shí)比較合理。
時(shí)間緊張的朋友們，則推薦采用超級(jí)組、全身性的力量循環(huán)訓(xùn)練、心肺-抗阻訓(xùn)練這類高效省時(shí)的訓(xùn)練方式，搭配PNF拉伸和HIIT高效燃脂，將一次有效的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)控制在40分鐘左右。 ? 訓(xùn)練內(nèi)容？ 訓(xùn)練內(nèi)容安排，是指你具體練什么動(dòng)作？訓(xùn)練重量多少？次數(shù)？組數(shù)？組間間歇等等。
無論男女，在抗阻訓(xùn)練的動(dòng)作選擇上，我都建議要多做大肌群的訓(xùn)練動(dòng)作，它們決定著你身材的整體輪廓。 不過在一些肌群的訓(xùn)練細(xì)節(jié)上，由于每個(gè)人追求的體型不同，還是要根據(jù)自己的情況來調(diào)整。 比如男同胞們建議臀腿都應(yīng)該好好強(qiáng)化，女孩子則更希望翹臀不粗腿。 再比如男性練背更側(cè)重背部外側(cè)輪廓，女性朋友們則建議主要訓(xùn)練背部中心區(qū)域等等。
訓(xùn)練強(qiáng)度，主要是指抗組訓(xùn)練的訓(xùn)練重量、次數(shù)、組數(shù)、間歇時(shí)間，以及有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度等。 強(qiáng)度的選擇和你的訓(xùn)練目的緊密相關(guān)。 比如以減脂塑形為目標(biāo)的朋友們，我推薦采用60S力竭訓(xùn)練法，每個(gè)動(dòng)作采用做60秒力竭的重量和次數(shù)，組間休息也是60秒，綜合減脂塑形效果好。 以提高肌肉最大力量為目標(biāo)的訓(xùn)練者，訓(xùn)練重點(diǎn)是舉起的重量越大越好，一般采用>90%1RM的訓(xùn)練負(fù)荷，1-3次/組，組間間歇3-5分鐘。 在比如爆發(fā)力訓(xùn)練者，追求的是更短時(shí)間輸出更大重量，一般采用30%-60%1RM的訓(xùn)練負(fù)荷，做1-6次/組，組間間歇2-5分鐘。 ? 飲食配合？ 最后，合理的健身計(jì)劃，飲食也是很重要的組成部分。除了知道怎么練，你還應(yīng)該合理的規(guī)劃自己一天大概吃多少？怎么吃？什么時(shí)候吃。 我個(gè)人對(duì)健身飲食的原則是不用太嚴(yán)苛，極度控制熱量什么的。但也不能隨便亂吃。好好吃飯，營(yíng)養(yǎng)均衡其實(shí)就最簡(jiǎn)單。
認(rèn)真思考完上面這些問題，并結(jié)合自己的實(shí)際情況和訓(xùn)練目標(biāo)，基本上你就能制定出一個(gè)比較詳細(xì)靠譜的新年健身計(jì)劃了~ 最后附上ASCM（美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)）針對(duì)抗阻、有氧、柔韌性這三大訓(xùn)練方式，提出的FITT-VP運(yùn)動(dòng)建議，大家可以參考著更好的完善自己的訓(xùn)練內(nèi)容哦。 也希望新的一年，你們都能實(shí)現(xiàn)自己的訓(xùn)練目標(biāo)，成為更好的自己。
參考文獻(xiàn)： ①Blame It on the Brain: The latest neuroscience research suggests spreading resolutions out over time is the best approach, Wall_Street_Journal, December 26, 2009 ②Bandura, A., & Simon, K. M. (1977). The role of proximal intentions in self-regulation of refractory behavior. Cognitive Therapy & Research,1(3), 177-193. ③Magkos, F., Fraterrigo, G., Yoshino, J., Luecking, C., Kirbach, K., & Kelly, S. C., et al. (2016). Effects of moderate and subsequent progressive weight loss on metabolic function and adipose tissue biology in humans with obesity. Cell Metabolism, 23(4), 591–601.
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