手臂不夠粗壯，穿上衣服，袖口總是空空的感覺。

你想要練出強(qiáng)壯二頭肌嗎？撐爆T-shirt,不是不可能！來試試今天的訓(xùn)練計(jì)劃吧！

二頭肌要變強(qiáng)大，就要掌握兩重點(diǎn)：

1. 負(fù)重往上增加

2. 足夠刺激他的組數(shù)

這里有一組很實(shí)用的菜單，一周安排兩天的訓(xùn)練，訓(xùn)練課表設(shè)計(jì)特殊在于交錯（高次數(shù) / 低重量）和（低次數(shù) / 高重量），達(dá)到訓(xùn)練效果。要記得是情況負(fù)重要往上提升，并且專心感受肌肉的運(yùn)動。大約4~6周，就可以看見訓(xùn)練的成效！

Tips：如果對體能有自信，可在完成兩項(xiàng)訓(xùn)練中間，加入不同肌群的小訓(xùn)練，把握訓(xùn)練時(shí)間。

第一天：

1. 站姿杠鈴彎舉

各組次數(shù)：12、6、12、6/下 共4組

組間休息：90、120、90、120/秒

2. 坐姿啞鈴錘式彎舉

各組次數(shù)：12、8、12、8/下 共4組

組間休息：90、120、90、120/秒

3. Cable滑輪彎舉

各組次數(shù)：10、5、10、5/下 共4組

組間休息：各組兩分鐘

4. 斜板上單臂彎舉

各組次數(shù)：10、10/下 共兩組(左右互換為一組)

組間休息：各一分組

第二天：

1. Cable滑輪彎舉

2. 斜板上單臂彎舉

3. 坐姿啞鈴錘式彎舉

各組次數(shù)：10、10/下 共2組

組間休息：各一分鐘

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