對于大部分中國人來說，無論酒菜多么豐盛，米飯永遠(yuǎn)是餐桌上不可或缺的。幾口米飯下肚，發(fā)現(xiàn)自己又吃多了……

越來越多的人也會在做飯的時候，考慮健康問題——一碗噴香好味又營養(yǎng)健康的米飯，才算得上「完美」。

給米飯加點(diǎn)「料」，不僅味道超贊，還能控「三高」、促進(jìn)順暢排便，讓營養(yǎng)加倍。

精米中加點(diǎn)料，對身體好

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我們每天吃的白米，大部分都是精制白米。它升血糖速度快，吃過后還很容易餓。

剛吃飽的肚子……說餓就餓了……

不妨試試在白米飯中加入這些東西。

1. 加點(diǎn)糙米、有色米

糙米是一種沒有經(jīng)過精磨加工，保留了稻谷的種皮、糊粉層等部分的米，它含有更加豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

在精白米中加上一點(diǎn)糙米，不僅能促進(jìn)腸道蠕動、補(bǔ)充維生素，飽腹感還強(qiáng)，吃起來口感也不錯。

還有一些有色的米，比如紫米、黑米，五彩斑斕的米，一看就有食欲。

2. 加點(diǎn)粗糧和雜豆

各種粗糧，比如高粱米、燕麥米、蕎麥米等，也可以加進(jìn)米飯。紅豆、綠豆、蕓豆也可以和米飯一起煮熟。

加入粗糧雜豆的米飯，更有嚼勁，且能有效緩解餐后的血糖反應(yīng)，更容易吃飽，能幫助控制血糖和血脂水平。

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3. 加點(diǎn)薯類

紅薯、土豆、山藥、南瓜等富含淀粉的食材，也是可以和米飯一起煮的。這些食材的膳食纖維通常都不低，排便不暢的朋友不妨試試。

和米飯一起吃，一方面能讓餐后血糖升高慢一點(diǎn)，另一方面，也能更頂飽，從而起到控制體重的作用。

吃不胖的米飯，不心動嗎？

選對大米

好吃又營養(yǎng)

各種各樣的大米讓人眼花繚亂。但總的來說，根據(jù)水稻的品種，可以分為這三類。

1. 粳（jīng）米

顆粒短圓，粘性適中，所以也叫「短粒米」。

適合用來煮飯或煮粥，常提到的東北大米，就是粳米。

2. 秈（xiān）米

秈米也稱為「長粒米」，它看上去比粳米的更加修長，粘性較差。

我國南方部分地區(qū)、臺灣、印度等地所產(chǎn)的米大多是秈米，泰國香米也屬這一類。

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3. 糯米

糯米最主要的特點(diǎn)就是粘性大，通常用來制作粽子、米糕、湯圓等。

粳米和秈米都能做出香噴噴的米飯，具體選哪種，主要看你自己的口味。

喜歡軟一些、粘性大一些的米飯，或者喜歡喝粥，不妨多嘗試一下粳米。如果喜歡口感略硬的米飯、或炒飯，秈米也許是更好的選擇。

在米飯里加點(diǎn)糯米，飯通常會更香更甜。但要注意一點(diǎn)：糯米的消化速度快，餐后血糖反應(yīng)很高，不利于糖尿病人的血糖控制。

學(xué)會烹飪方法

飲食更健康

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煮米飯，是最平常不過的事情，可這件小事，也有講究。

1. 淘米

大米中的維生素主要在外層，并且溶于水，淘洗太多遍，容易造成營養(yǎng)的損失。

超市中的大米輕柔淘洗一兩次就好，不要用熱水淘洗，也不要一直洗刷刷。

2. 浸泡

泡一會兒米，蒸煮時米飯的淀粉糊化更加均勻，口感也更好。

在一般室溫（25 ℃）下，浸泡 30 分鐘就好；天冷時如果水溫較低，可以適當(dāng)延長浸泡時間至 50 分鐘；但超過 70 分鐘時反而會影響米飯的口感。

如果想在米飯中加入不同的食材，也建議提前浸泡。

一個簡單的建議：浸泡一晚上，白天煮飯；或者早晨上班出門前泡上，晚上煮飯。

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3. 煮飯

喜歡硬米飯就少加水，喜歡口感軟糯的米飯，就多加一些水。

• 粳米和水的比例為 1:1.2～1.4

• 秈米和水的比例為 1:1.5～1.7

按照這個比例煮出來的米飯，硬度和粘性適當(dāng)，口感比較好。如果在白米中加了粗糧，因?yàn)榇旨Z更吸水，所以需要比純米飯多加入一些水。

還有幾個小技巧

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1. 添油加醋

淘米后加入一點(diǎn)醋，可以讓米飯更松軟清香。

在煮飯時加入少許油，可以讓米飯口感更韌，米粒更有光澤。三口之家煮一頓飯，可以加小半勺油。

2. 多燜一會兒

煮好飯之后，燜上 15 分鐘左右，可以讓米飯更好吃。

3. 不要太爛

需要提醒血糖高的朋友，糙米飯可以幫助延緩血糖快速上升，但如果把糙米飯煮得比白米飯還軟爛，那么其升高血糖的作用甚至比白米飯更快。

因此建議糖尿病的朋友，盡量選擇米飯而不是稀粥。