很多的糖友都知道,光吃白米飯很容易升血糖,稍微多吃一點(diǎn),餐二血糖就會(huì)上升幾個(gè)點(diǎn)。粗細(xì)搭配才是最適合糖人的主食,常吃雜糧可以有效幫助糖友延緩餐后血糖上升的速度。今天塔哥就給大家推薦三種很適合糖人的主食,大家可以參考一下。 ★黑米飯【材料】 大米200克、黑米50克、蓮子50克(合計(jì)相當(dāng)于主食300克)。 【做法】 將黑米和蓮子用清水浸泡4~6小時(shí)。然后與大米一起,添加適量水放入電飯煲蒸熟即可。 【特色評(píng)價(jià)】 很多人喝過黑米粥,卻不知道黑米也可以做飯。為了與白米一起熟,黑米一定要提前浸泡幾小時(shí),或者提前煮沸10分鐘。 如果想要做出黑中透紅的米飯,黑米的比例不能太高,與白米1:4即可,否則米飯顏色特別黑。當(dāng)然,如果你喜歡墨黑的米飯,那就無所謂了。 【營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)】 黑米(屬于糯米類),是黑糯米,外表墨黑。黑米多為糙米,未經(jīng)精制研磨,是一種粗糧,口感較粗,但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于白米。黑米富含鉀、磷、鋅、膳食纖維以及花青素等。 ★二米飯【材料】 大米、小米各100克(合計(jì)相當(dāng)于主食200克)。 【做法】 用普通電飯煲即可,做法與制作普通米飯相同。 【特色評(píng)價(jià)】 大米與小米搭配,相得益彰,賣相和口感都不錯(cuò)。做二米飯時(shí),小米應(yīng)與大米的量一樣,否則就成了顏色點(diǎn)綴,達(dá)不到吃粗糧的目的。 【營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)】 很多糖尿病患者只知道吃白米粥不利于控制血糖,而不知道白米飯其實(shí)也一樣。白米飯營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很低,而且血糖生成指數(shù)(GI)很高。 加入粗糧,包括小米、燕麥米、黑米(需要提前浸泡數(shù)小時(shí))、大麥米(需要提前浸泡數(shù)小時(shí))以及綠豆、紅豆、蕓豆、扁豆等各種雜豆(均需要提前浸泡數(shù)小時(shí))等,不但可以提升營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,還能降低血糖生成指數(shù)(GI),對(duì)糖尿病患者非常有益。且米飯中加入的粗糧和豆類都要計(jì)入主食總量。 ★雜糧米飯【材料】 燕麥米50克、大麥米50克、蕎麥米50克、糯米50克和大米100克(合計(jì)相當(dāng)于主食300克)。 【做法】 大麥米、燕麥米和蕎麥米提前浸泡8~12小時(shí),棄水后與大米以及糯米混合,用電飯煲蒸制米飯。 【特色評(píng)價(jià)】 做雜糧或雜豆米飯,提前浸泡非常重要。大麥米、燕麥米和蕎麥米都是典型的粗糧,外皮很硬,需要較長(zhǎng)時(shí)間浸泡才能用來做飯,否則不能與大米或糯米同步成熟?;蛘甙央s糧提前煮開15~20分鐘,再加入糯米和大米。饒是如此,做出的雜糧米飯口感也還是偏硬。 加入糯米正是為了增加雜糧米飯的黏糯度。如果吃不慣偏硬的米飯,建議做雜糧粥,多加水,長(zhǎng)時(shí)間熬制。 【營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)】 糯米也稱為江米,外形比普通大米細(xì),營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與大米類似。它并不是粗糧,而是像大米一樣屬于細(xì)糧。它的血糖生成指數(shù)(GI)比大米更高,所以不宜大量食用。它的優(yōu)勢(shì)是口感黏糯,使雜糧飯更好吃。 蕎麥米是指未研磨成面粉的蕎麥粒,因?yàn)楸A袅送暾柠溋M鈱?,所以也是典型的粗糧。像燕麥米、大麥米一樣能提供豐富的膳食纖維和B族維生素,而且血糖生成指數(shù)(GI)很低。 |
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