隨著生活水平的提高，大家開始越來越關(guān)注養(yǎng)生了。慢慢的，注重飲食的時(shí)候粗糧被許多人關(guān)注到，發(fā)現(xiàn)它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，也被很多人喜愛了。那么究竟粗糧有哪些呢?多吃粗糧的好處是什么呢?它做出來的粗糧粥好吃嗎?聽小編慢慢道來!

漸漸地，很多人關(guān)注到了粗糧的好處了。吃的人就多了，一時(shí)間它也成了熱門食物。粗糧有很多種類，吃它的方法也有很多，可以煮，可以熬粥，也可以各種搭配著吃。可能很多人認(rèn)為誰都應(yīng)該多吃，其實(shí)不然，不是人人都適合吃，有些人吃就需要清除自己的體質(zhì)了，要謹(jǐn)慎!

很多人會(huì)奇怪什么樣的糧食會(huì)被稱為粗糧了?其實(shí)就是相對(duì)我們平時(shí)吃的精米白面而言的。其中谷類含有高粱、玉米、紫米、燕麥等。還有就是黃豆、青豆、赤豆等一些豆類。粗糧主要包括谷物類(玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養(yǎng)麥等)、雜豆類(黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等)，以及塊莖類(紅薯、山藥、馬鈴薯等)。

8類人吃粗糧要謹(jǐn)慎

1.老人應(yīng)該適量吃

粗糧如玉米、小米、糙米、高粱米等不容易消化，整粒雜豆類及硬果類等也需要費(fèi)勁咀嚼，由于老年人咀嚼功能會(huì)有所下降，所以建議老年人選擇蒸、煮、燉等方式烹調(diào)粗糧和其它食物。此外粗糧攝入過量會(huì)影響老年人的消化吸收，本來老年朋友們的消化吸收功能就比年輕人低，粗糧吃多了影響更大，老年人粗糧攝入過量還會(huì)影響某些礦物質(zhì)的吸收，比如說鉀、鈣等，另外粗糧攝入過量還會(huì)導(dǎo)致便秘，所以吃粗糧一定要適量。

2.青春期少女不宜食用過量

年輕的女孩，正是發(fā)育的時(shí)候。正值青春期，吃太多的粗糧會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)的膽固醇流失體外過多，因?yàn)樗鼤?huì)喝纖維素一起被排出。長(zhǎng)期這樣的狀態(tài)，會(huì)導(dǎo)致女孩子的女性激素合成減少，嚴(yán)重的還會(huì)影響到發(fā)育情況。

此外，長(zhǎng)期進(jìn)食過“粗”，會(huì)影響人體機(jī)能對(duì)蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽以及某些微量元素的吸收，以至造成骨骼、心臟、胃腸等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

3.6歲以下嬰幼兒不適合多吃

因?yàn)閷W(xué)齡前兒童的胃腸道發(fā)育不成熟，消化吸收功能差，不宜多受刺激。此外，孩子在生長(zhǎng)發(fā)育過程中需要攝入大量的鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)，而粗糧中所含的植酸和單寧卻有可能阻礙這些微量營(yíng)養(yǎng)素的吸收。

4.胃病患者謹(jǐn)慎吃

有胃病或消化性潰瘍的人不適合多吃粗糧。大量的纖維素會(huì)對(duì)腸胃產(chǎn)生一定的刺激，一般的健康人沒問題，但有較重胃炎或胃酸過多的人都不太適合，腸胃有潰瘍的人同樣受不了。胃病患者選擇的食物應(yīng)不損傷潰瘍面，細(xì)軟，且不能過冷過熱。

5.貧血人群不能多吃膳食纖維

如果你貧血，還會(huì)堅(jiān)持吃粗糧，那就危險(xiǎn)了。因?yàn)槿绻氀娜嗣刻斐?0克以上的纖維就會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)蛋白質(zhì)利用率降低。礦物質(zhì)的吸收也會(huì)減少，都知道粗糧中含有很多纖維，吃太多肯定是對(duì)身體不好的。大家要小心，注意一下自己的身體情況。

其次，燕麥、蕎麥、玉米等谷類以及綠豆、紅豆等多種雜豆里，還含有“抗?fàn)I養(yǎng)”的植酸等物質(zhì)。它們會(huì)妨礙鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收，還會(huì)延緩蛋白質(zhì)的消化吸收。這些都會(huì)一定程度上影響貧血者的身體健康。

6.缺鈣、鐵等元素的人群少吃粗糧

因?yàn)榇旨Z里含有植酸和食物纖維，會(huì)結(jié)合形成沉淀，阻礙機(jī)體對(duì)礦物質(zhì)的吸收。

7.免疫力低下的人群慎吃粗糧

如果長(zhǎng)期每天攝入的纖維素超過50克，會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

8.體力活動(dòng)比較重的人群不要吃粗糧

粗糧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低、供能少，對(duì)于從事重體力勞動(dòng)的人而言營(yíng)養(yǎng)提供不足。

吃粗糧的7個(gè)好處，你需要知道

實(shí)踐證實(shí)，多吃一些粗糧(指含植物纖維多的食物)，對(duì)身體大有好處，人們常說的“粗茶淡飯”有利于健康，就是這個(gè)道理。但粗糧到底是什么?粗糧是相對(duì)于我們平時(shí)吃的精米白面等細(xì)糧而言的，主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

細(xì)糧固然營(yíng)養(yǎng)豐富，但粗糧中保存了許多細(xì)糧中沒有的營(yíng)養(yǎng)，因此粗糧也就具備細(xì)糧沒有的健康功效。這里總結(jié)了7種好處，分享給廣大網(wǎng)友。

好處一：粗糧里面富含維生素和礦物質(zhì)

粗糧里面富含維生素和礦物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)高于精白米和精白面。在各種主食中，精白大米的維生素含量最低，精白面次之。因?yàn)楣阮愑幸粋€(gè)與眾不同的特點(diǎn)：它的維生素和礦物質(zhì)集中在外層的“粗糙”部分當(dāng)中，而中間的細(xì)白部分含量很低。

糙米經(jīng)過精磨加工之后變成大米，其口感軟了，外觀白了，但是B族維生素的含量?jī)H剩下原來的1/4。粗糧之所以“粗”，就是因?yàn)樗鼪]有經(jīng)過精制加工，因此天然的營(yíng)養(yǎng)成分損失極少。特別是對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育很快的孩子來說，他們對(duì)營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)比成年人更為敏感。充足的B族維生素對(duì)于智能和體能都是極為重要的。

好處二：粗糧里面含有大量的膳食纖維

膳食纖維可幫助腸道蠕動(dòng)，排除毒素，預(yù)防便秘。每個(gè)人都知道纖維的重要，懂得多吃水果、蔬菜固然可以補(bǔ)充膳食纖維，卻經(jīng)常會(huì)忘記粗糧是膳食纖維的重要來源。實(shí)際上，粗糧當(dāng)中的不溶性纖維對(duì)于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)最有幫助，而且可以與食物中的多種污染物質(zhì)相結(jié)合，將它們帶出體外，并把腸道打掃得干干凈凈。那些潔白、柔軟或松脆的普通食品，均是精白米和精白面制成，其中所含的膳食纖維微乎其微。

好處三：粗糧需要更好地咀嚼，有利于保護(hù)牙齒

牙科專家們認(rèn)為，牙齒也會(huì)“用進(jìn)廢退”。經(jīng)常咀嚼，可以促進(jìn)牙齒的堅(jiān)固，如果總是吃太軟太精的食物，從來不需用力咀嚼，則恒牙質(zhì)量受到影響。多吃粗而不硬的全谷類和豆類，正是讓我們牙齒得到鍛煉的大好機(jī)會(huì)。

好處四：粗雜糧有助于控制血糖

用粗雜糧代替部分細(xì)糧有助于糖尿病患者控制血糖。但是這些食物維持餐后血糖的能力也是不同的，如燕麥、蕎麥、大麥、紅米、黑米、赤小豆、扁豆等可明顯緩解糖尿病病人餐后高血糖狀態(tài)，減少24小時(shí)內(nèi)血糖波動(dòng)，降低空腹血糖，減少胰島素分泌，利于糖尿病病人的血糖控制。

好處五：常吃粗雜糧能夠預(yù)防中風(fēng)

美國(guó)長(zhǎng)達(dá)12年的研究表明，大量食用全谷物食物(粗糧)，可使患中風(fēng)的危險(xiǎn)性顯著降低。研究結(jié)果表明，與每天食用不到半片全麥面包或等量全麥?zhǔn)称返膵D女相比，食用粗糧多者(相當(dāng)于每天吃2～3片全麥面包)，患缺血性中風(fēng)的可能性低30%～40%。

好處六：粗雜糧有助于改善心血管功能

實(shí)驗(yàn)證明，黃豆及其制品對(duì)心血管有特殊的作用。經(jīng)常食用黃豆食品，可有效地降低血清膽固醇，并幫助解除動(dòng)脈血管壁已遭受的損害。一些學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，用醋泡過的黃豆可用于治療高血壓和肥胖癥。因?yàn)辄S豆里的皂素能排除貼在血管壁上的脂肪，并能減少血液里膽固醇的含量。另外，甘薯可以促進(jìn)膽固醇的排泄，維護(hù)動(dòng)脈血管彈性，防止動(dòng)脈硬化，從而降低高血壓等心血管疾病的發(fā)生。

好處七：粗糧還有減肥之功效

就如玉米，玉米中還含有大量鎂，鎂可加強(qiáng)腸壁蠕動(dòng)，促進(jìn)機(jī)體廢物的排泄，對(duì)于減肥非常有利。玉米成熟時(shí)的花穗玉米須，有利尿作用，也對(duì)減肥有利。我們可以把玉米煮湯當(dāng)茶飲，也可把玉米制作成玉米糕、玉米餅等。膨化后的玉米花體積很大，食后可消除人的饑餓感，但食后含熱量非常低，是減肥的綠色食品。

可見，粗糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相當(dāng)高。但是，粗雜糧吃起來口感通常要比細(xì)糧差一些，這也是人們避粗求精的主要原因之一?，F(xiàn)在，營(yíng)養(yǎng)和保健是人們選擇、關(guān)注粗雜糧的主要?jiǎng)恿Α?/p>

吃粗糧粥幫助減肥的真正原因

因?yàn)?0年來一直研究餐后血糖問題，深知精白食物之害，我一直在微博上提倡吃雜糧替代一半白米白面。一部分讀者表示，他們因?yàn)橛秒s糧來替代部分白米白面，得到了很多健康成效，比如餐后不再困倦，身體體能增強(qiáng)，排便更加順暢，皮膚狀態(tài)改善，血糖血脂下降，腰腹脂肪減少，等等。

但是，有人問我：吃雜糧怎么可能讓身體更有精神呢?雜糧的熱量不是比白米飯低嗎?食物中的熱量減少了，應(yīng)當(dāng)讓人覺得精神不好啊?否則，為什么吃雜糧能幫助減肥呢?

這倒真不是一句話能解釋的了，咱們還是一層一層慢慢把其中道理給理清楚吧。

首先，“雜糧熱量低”是個(gè)常見誤解。各種糧食的淀粉含量相當(dāng)接近，均在70-80%之間，即便包括雜豆，其干物質(zhì)水平和熱量水平也很接近，均在320-380 kcal/100g之間，說得上是大同而小異。如果較真兒說，同樣100克的糧食相比較，莜麥(376 kcal/100g)、小米(361)、高粱(360)、玉米(352)的熱量都不遜色于精白大米(345)。

同時(shí)，米飯烹調(diào)之后，水分含量也比較高。大米飯的含水量在60-70%之間，而饅頭是45-55%，面包只有40%。水是不含熱量的，所以多放水充數(shù)，烹調(diào)之后的熱量就會(huì)被稀釋。而且，我國(guó)居民習(xí)慣吃加油加糖的甜面包，熱量通常在280-380kcal/100g之間。正因?yàn)榇?，所以有些想減肥的歐洲人甚至特意把吃面包改成吃米飯，因?yàn)榘赐瑯又亓縼肀容^，米飯(118kcal/100g)確實(shí)比面包熱量低多了。

只不過，與白米白面相比，雜糧豆薯通常比較耐咀嚼。如不加油脂，吃過量的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)小一些。同時(shí)，如果用蒸煮的方式來烹調(diào)雜糧，其中不加糖也不加油，一般來說，飽腹感都會(huì)很強(qiáng)。這就意味著，可以用較少的干物質(zhì)來達(dá)到同樣的飽感，這樣當(dāng)然有利于減肥。特別是如果把雜糧煮成八寶粥，1倍雜糧要加入6-8倍的水，吃起來就更容易飽了，特別適合減肥者。

我們不妨來做個(gè)計(jì)算：某女要減肥，計(jì)劃晚餐只吃50克糧食。如果吃白米做成的米飯(白米熱量345kcal/100g)，那么她吃50克大米所獲得的熱量是345÷2=172.5kcal。因?yàn)?份大米要加1.5倍的水來煮飯，那么她吃到的米飯重量為50×2.5=125克，用一般家庭吃飯的小碗來裝，只有半碗。這點(diǎn)飯量，不可能把胃填滿，真的很難讓人感覺到飽。

不過，如果她吃的是雜糧粥，那就不一樣了。同樣50克糧食，放10克燕麥片(377kcal/100g)，10克黑米(341)，10克紅小豆(324)，10克高粱米(360)，10克小米(361)，其中的熱量一共是37.7+34.1+32.4+36.0+36.1=175.3千卡。和50克大米相差不大。但是，因?yàn)榧恿?倍的水，這份雜糧粥的重量為350克，相當(dāng)于一般家庭吃飯的小碗一碗半。這樣的體積，吃起來就不會(huì)覺得太少了，加上菜肴之后，胃里裝得挺滿的，甚至覺得自己食量還挺足。

半碗白米飯和一碗半雜糧粥，雖然所含熱量差不多，但是吃進(jìn)去的速度慢得多，需要更長(zhǎng)的時(shí)間來咀嚼，帶來的飽腹感大不相同，心理感覺也大不一樣。

如果按營(yíng)養(yǎng)價(jià)值來算，那就更不一樣，因?yàn)殡s糧粥中的維生素、礦物質(zhì)含量是半碗米飯的三倍以上。比如說，50克大米中只含有29毫克的鉀，但是這份50克雜糧煮的粥，所含的鉀是21+26+86+28+30=191毫克，是米飯的8倍多。又比如說，50克大米中只含有0.04克維生素B1，但這份雜糧粥是0.03+0.033+0.008+0.029+0.033=0.133毫克，是半碗米飯的3倍多?？纯磧烧咴跔I(yíng)養(yǎng)上的差距有多么大!

所謂不算不知道，一算真奇妙?？戳藬?shù)據(jù)就能理解，減肥者用雜糧豆薯來做主食，只要采用蒸煮方法，加較多的水分，與吃精白米面相比，在同樣主食減量、熱量減量的情況下，既不容易感覺饑餓，也不容易發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良，能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持下去而無損健康，甚至即便主食減量，維生素和礦物質(zhì)的攝入量還比減肥之前吃一碗白米飯有所增加!

說到這里，那些“吃雜糧會(huì)造成維生素礦物質(zhì)不足”的傳說，也就不攻自破了。奉勸那些堅(jiān)守白米白面的人，不想吃雜糧就直接說不愛吃，別亂傳這些與真相南轅北轍的說法誤導(dǎo)別人!

另一個(gè)好處，就是雜糧粥的消化速度比白米粥慢，餐后血糖上升速度慢，則其中所含的能量就能較為緩慢地釋放出來。這樣，就不容易發(fā)生餐后血糖難以控制的問題，也不容易因?yàn)轲囸I而造成低血糖。較低的餐后血糖，不需要?jiǎng)訂T大量胰島素出動(dòng)。胰島素一旦升高，就不利于脂肪酸的動(dòng)員，相反卻會(huì)促進(jìn)脂肪的合成。因此，喝雜糧粥在讓人長(zhǎng)時(shí)間精神飽滿的同時(shí)，又不容易出現(xiàn)肥肉上身的麻煩。

這就是雜糧粥幫助減肥的秘訣啦——雜糧能幫助減肥，并不是因?yàn)殡s糧本身所含熱量低的緣故，而是因?yàn)榭梢詼p少主食量的緣故。

需要提醒的是，減少主食量，非常容易造成蛋白質(zhì)攝入不足，因?yàn)橹魇持械牡鞍踪|(zhì)含量平均為8-10%，若把主食從300克減少到150克，就等于減少12-15克蛋白質(zhì)。所以，粥里要放點(diǎn)蛋白質(zhì)含量較高的雜豆，還要適當(dāng)增加1兩低脂的魚肉，比如清淡烹調(diào)的魚肉、去皮雞鴨肉、醬牛肉、瘦羊肉等，才能避免蛋白質(zhì)和鐵鋅的不足問題哦。

結(jié)語：粗糧是我們生活中常常見到的食物，大家要多多珍惜，充分利用。在所有的人群中，應(yīng)該說老年人是最喜歡它的。很多年輕人對(duì)于它會(huì)有排斥心理，覺得口感不好，然而，就是這樣的東西才應(yīng)該多吃，對(duì)生活飲食起到調(diào)節(jié)作用，大家要多多注意啊!