在這個炫身材的時代，

幾乎人人都把減肥當(dāng)作自己的奮斗目標(biāo)，

雖然減肥的方法千千萬，

但要想瘦得快，增加熱量消耗才是關(guān)鍵！

說得輕巧，但感覺做起來卻很難？

那怎么才能讓熱量消耗得更多呢？

看完這篇，你就知道怎么做了。

簡單兩張圖，輕松看懂熱量消耗

一提起消耗熱量，很多人就會想到通過運動來增加熱量消耗。其實，還有很多因素會影響熱量消耗，對它們了解深刻，你才能瘦得更輕松。

影響人體熱量消耗的因素有三個：基礎(chǔ)代謝率、食物熱效應(yīng)及身體活動消耗。下圖就是我們每天熱量消耗的組成比例，從圖上可以很直觀地看到基礎(chǔ)代謝消耗的熱量占比最大。

所以要想減肥，提升基礎(chǔ)代謝非常重要。基礎(chǔ)代謝指的是人體維持生命所有器官正常運行的最低熱量需要，而身體內(nèi)不同組織器官消耗的熱量又有所不同。

從圖中我們可以清楚地看到肌肉消耗的熱量最多，所以肌肉含量高的人基礎(chǔ)代謝水平就越高，和肌肉含量較低的人相比，他們瘦得更快。

6大方法，幫你瘦得更快

看到這里，相信你對身體消耗熱量的情況已經(jīng)有了一定的了解。想要增加熱量消耗，增加肌肉含量進(jìn)而提高基礎(chǔ)代謝必不可少，那到底怎么做才好呢？

拒絕節(jié)食，養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣

當(dāng)你處于節(jié)食狀態(tài)時，攝入的熱量不足以維持機體正常運轉(zhuǎn)，身體就會分解儲存的肝糖原來供能，等肝糖原幾乎被消耗完，它就會分解部分肌肉來供能，并且隨著時間的推移，消耗肌肉來供能的比例越來越大，這會造成肌肉大量流失，基礎(chǔ)代謝水平下降，不利減肥。

所以，要想提高基礎(chǔ)代謝，首先得拋棄節(jié)食這個壞習(xí)慣，最好規(guī)律三餐，每餐吃7分飽，感到可吃可不吃時就停下，避免攝入過多熱量。

補充蛋白質(zhì)，避免肌肉流失

減肥期間，因為吃得比以前少了，往往會出現(xiàn)蛋白質(zhì)等必需營養(yǎng)素的攝入不足，這個時候要特別注意每天保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，否則身體很可能會通過分解體內(nèi)的肌肉來彌補。

此外，運動也會對肌肉造成一定損傷，這時補充蛋白質(zhì)不僅有助運動后的肌肉修復(fù)，還可促進(jìn)肌肉合成，能進(jìn)一步達(dá)到增肌的目的。

但含蛋白質(zhì)的食物那么多，不知道如何選擇？貼心的小編為你集齊了蛋白質(zhì)含量較豐富的幾大類食物，想瘦的你趕緊收藏吧。

少食多餐，避免過度饑餓

當(dāng)你的身體長時間處于饑餓狀態(tài)，它就會進(jìn)入“自救”模式，等你下次吃東西的時候，它就會更傾向于儲存食物中的熱量來應(yīng)對饑餓。這樣一來，即使你和以前吃的是相同的食物，但卻因為身體囤積熱量的能力變強，讓你更易發(fā)胖。

三餐之外如果感到過度饑餓，可以吃一個蘋果、或幾顆堅果、一小杯酸奶等健康零食給自己適當(dāng)加餐，不過需要注意的是每次加餐的食物熱量不應(yīng)超過200大卡。

主食必不可少，避免助長脂肪

很多人覺得主食碳水化合物含量豐富，容易讓自己長胖，就不吃主食。其實，碳水化合物是我們獲取熱量的主要來源之一。如果不吃碳水化合物，易導(dǎo)致身體供能不足，你可能會下意識地吃更多高熱量的食物來彌補身體能量的不足，多余的熱量沒有被消耗完就易轉(zhuǎn)化為脂肪囤積在體內(nèi)，讓你發(fā)胖。

建議大家，在選擇主食時注意粗細(xì)糧搭配，因為大米、面粉等經(jīng)精加工的主食，升糖指數(shù)較高，吃這些食物會帶來較大的血糖波動，刺激胰島素的分泌，更易導(dǎo)致脂肪囤積；而糙米、高粱米、燕麥等粗糧不僅升糖指數(shù)較低，有助保持餐后血糖穩(wěn)定，避免脂肪囤積，而且它們膳食纖維含量豐富，能給你帶來很強的飽腹感。

適當(dāng)增加力量訓(xùn)練，促進(jìn)肌肉增長

有氧運動能增加熱量消耗，有助減少體內(nèi)脂肪。但想要讓自己瘦得更快，還需要常做一些力量訓(xùn)練，如深蹲、上斜俯臥撐、卷腹、臀橋等，通過力量訓(xùn)練讓肌肉纖維斷裂再修復(fù)，運動后搭配營養(yǎng)補充，可使肌纖維增加，有助增加肌肉含量，提高基礎(chǔ)代謝水平，進(jìn)一步增加熱量消耗。

深蹲

臀橋

卷腹

上斜俯臥撐

學(xué)會了上面這些方法，

提高自己的基礎(chǔ)代謝，

增加熱量消耗，

讓你瘦得更輕松，

更快地打造苗條身材。