指導(dǎo)專家

　　侯 宇

　　廣東省中醫(yī)院脊柱?？浦髦吾t(yī)師

　　記 者 張斯琪 攝影 楊  鋒

　　通訊員 宋莉萍

　　頸椎篇

　　第一式：雙手托天理三焦

　　動(dòng)作要領(lǐng)：兩足分開(kāi)同寬肩，氣沉丹田。雙手移于小腹前，雙臂圓曲，掌心朝上，中指相對(duì)，緩緩吸氣，雙臂舉至胸前。翻掌舉臂于頭頂，掌心向上，肩胛帶動(dòng)上肢向上托舉，足跟隨之踮起。上肢在最高處停留3秒鐘，然后緩慢呼氣。雙手從體旁自然落下，足跟回落地面，同時(shí)呼氣。重復(fù)上述動(dòng)作，早、晚各做30次。

　　第二式：仰臥挺身項(xiàng)后壓

　　動(dòng)作要領(lǐng)：平臥位，枕于枕上。頸部用力，用后枕部壓枕頭，過(guò)程中保持下巴回收，目光直視天花板，切記不可抬頭仰頸，用力時(shí)緩緩用鼻吸氣至滿。維持1~3秒鐘，然后開(kāi)始緩緩用嘴吐氣，并逐步放松頸部肌肉，至全身放松。重復(fù)上述動(dòng)作，一壓一放、一吸一呼為1次動(dòng)作，早、中、晚各做30次。

　　腰椎篇

　　第三式：勾足并腿直抬高

　　動(dòng)作要領(lǐng)：平臥位，身心放松，雙手自然放于身體兩側(cè)。雙腿平放、并攏，腳背勾起。緩緩用鼻吸氣，用力將雙腿伸直、抬高至與床面形成45~60度角，期間注意保持腳背向頭側(cè)勾起。緩緩用嘴呼氣，并將雙腿保持伸直、勾腳背狀態(tài)，緩緩放下，以雙腿與床面接觸不發(fā)出聲音為標(biāo)準(zhǔn)。重復(fù)上述動(dòng)作，早晚各做20次。

　　第四式：攀腿屈身后滾腰

　　動(dòng)作要領(lǐng)：平臥位，雙腿并攏，腳背勾起。吸氣，將雙腿伸直、抬高至與床面形成45~60度角，注意保持腳背勾起。屈曲膝關(guān)節(jié)，大腿用力向胸腹部貼靠，以骶尾部離開(kāi)床面為度。雙手環(huán)于■窩后方，輕柔回拉，使大腿向胸腹部貼靠，重復(fù)3~5次，形成滾腰動(dòng)作。呼氣，伸直雙腿，保持勾腳背狀態(tài)緩緩放下。重復(fù)上述動(dòng)作，早晚各做30次。

　　膝關(guān)節(jié)篇

　　第五式：仰臥凌空直蹬腿

　　動(dòng)作要領(lǐng)：平臥位，雙腿并攏，腳背勾起。吸氣，用力將雙腿伸直、抬高至與床面形成45~60度角，交替蹬腿，注意每一次蹬腿時(shí)均保持膝關(guān)節(jié)最大程度伸直，以及腳背勾起，保持平穩(wěn)呼吸。蹬腿結(jié)束后，伸直雙腿，保持伸直、勾腳背狀態(tài)，緩緩放下，以雙腿與床面接觸不發(fā)出聲音為標(biāo)準(zhǔn)。重復(fù)上述動(dòng)作，一左一右蹬腿為2次動(dòng)作，早晚各做80~100次。

　　第六式：側(cè)臥勾足直抬腿

　　動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥位，枕于枕上，身心放松，雙手自然放置在舒適的體位。在上的腿伸直，腳背勾起。緩緩用鼻吸氣，將腿向上方抬高至與床面形成45度角，期間注意抬腿時(shí)均保持膝關(guān)節(jié)最大程度伸直，以及腳背勾起。緩緩用嘴呼氣，將腿緩慢放下，以不發(fā)出聲音為標(biāo)準(zhǔn)。重復(fù)上述動(dòng)作，一抬一放、一吸一呼為1次動(dòng)作，早晚各做30次。