對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)

深蹲和硬拉的效果幾乎一樣

鍛煉時(shí)使用的幾乎是相同的肌群

增長(zhǎng)肌肉和力量效果都是極佳的

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硬拉和深蹲的相同區(qū)別

不可否然，深蹲和硬拉是非常相似的，它們使用的肌群是相同的，但兩者之間有個(gè)重要的區(qū)別，它們的運(yùn)動(dòng)學(xué)次序完全不同，就像向前跑和向后跑的兩種運(yùn)動(dòng)。

深蹲是髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)同時(shí)伸展，硬拉是髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)依次伸展。

深蹲和硬拉并不是彼此的替代品，而是相輔相成，只關(guān)注某一項(xiàng)訓(xùn)練對(duì)身體的協(xié)調(diào)性來(lái)說(shuō)是片面的，在訓(xùn)練中應(yīng)發(fā)揮每種訓(xùn)練方式的最大化作用。

硬拉的好處

預(yù)防背部疾病

有相關(guān)研究表明，硬拉不僅能夠提升身體素質(zhì)，還對(duì)背部疾病有一定的預(yù)防作用，因?yàn)檫M(jìn)行硬拉訓(xùn)練時(shí)，會(huì)用到諸多背部肌肉，背部肌肉長(zhǎng)期處于訓(xùn)練狀態(tài)下會(huì)變得強(qiáng)壯，在遭受外力時(shí)不易受傷。

改善駝背

大部分人駝背源于平常生活中沒(méi)有維持好體態(tài)，例如在玩電腦時(shí)，肩部聳起向前，或是低著頭用手機(jī)，時(shí)間久了肌肉會(huì)習(xí)慣這樣的動(dòng)作，讓調(diào)整的過(guò)程加倍困難。

而硬拉主要鍛鏈到身體后側(cè)的肌肉，包含背部、腿后腱肌群和臀大肌，在正確鍛煉下，自然能夠平衡身體前后兩側(cè)的肌肉的力量，將脊椎挺直。

強(qiáng)化核心肌群

在硬拉時(shí)，整個(gè)核心被迫出力來(lái)保持動(dòng)作穩(wěn)定，強(qiáng)化的核心肌肉能讓你在操作其他大肌群動(dòng)作時(shí)可以更穩(wěn)定，可以更容易舉起更重的重量。

這種具有爆發(fā)力的動(dòng)作會(huì)讓身體分泌生長(zhǎng)激素和睪固酮素，也就是最天然的賀爾蒙，讓你增肌更容易。

硬拉在訓(xùn)練中產(chǎn)生大量的雄激素，是其他任何下肢鍛煉無(wú)法相比的。雄激素可以使你長(zhǎng)肌肉、長(zhǎng)力量、長(zhǎng)骨骼；也可以促進(jìn)你的性欲。

無(wú)論你健身是想提高新陳代謝、增強(qiáng)力量、增肌減脂或是修復(fù)背部、提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，硬拉都是最好的選擇。

硬拉雖好，可是發(fā)現(xiàn)許多人在硬拉訓(xùn)練時(shí)是存在安全隱患的，很有可能會(huì)對(duì)身體造成危害，那么如何做到硬拉不傷身呢？

安全隱患1：過(guò)大重量

如果你想要提高硬拉能力，需要降低訓(xùn)練時(shí)的負(fù)重而不是增加，你必須明確什么是你的訓(xùn)練極限重量，訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)以訓(xùn)練極限重量為依據(jù)制定，應(yīng)在身體負(fù)荷范圍內(nèi)。

安全隱患2：錯(cuò)誤動(dòng)作

在開(kāi)始硬拉時(shí)，許多人臀部快速抬起，但膝關(guān)節(jié)還處于起始狀態(tài)，那么硬拉所用的力量就是腰背力量，這是一種錯(cuò)誤的動(dòng)作模式。

要形成正確硬拉的習(xí)慣，先降低負(fù)重，在輕重量狀態(tài)反復(fù)練習(xí)最標(biāo)準(zhǔn)的硬拉動(dòng)作，熟練后在根據(jù)自身運(yùn)動(dòng)能力加大重量。

安全隱患3：過(guò)度強(qiáng)調(diào)提拉

過(guò)分強(qiáng)調(diào)提拉，鍛煉的負(fù)荷重力就落在了下背后腰豎脊肌上，很容易造成后腰受傷，標(biāo)準(zhǔn)的硬拉主要使用臀髖部和大腿部肌肉。

安全隱患4：起始臀位太高

從很高的臀位拉起重量，難以利用到伸膝力量，這樣做對(duì)發(fā)揮人體的極限力量不利，還會(huì)給腰部施加很大的壓力。

安全隱患5：杠鈴桿遠(yuǎn)離身體

杠鈴桿離身體越近，杠桿作用越明顯，腰部承受的壓力也越小。因此，硬拉的整個(gè)過(guò)程中，杠鈴桿都應(yīng)該緊貼腿部。開(kāi)始時(shí)杠鈴桿抵住脛骨，向上滑動(dòng)杠鈴，直到鎖定。

正確的硬拉動(dòng)作示范

準(zhǔn)備姿勢(shì)

完成硬拉

硬拉雖好，且練且注意

別一不小心弄傷了身體