都說新手練胸，老手練背，大神練大腿，這確實(shí)是健身圈常態(tài)，背部夠不夠?qū)?，?xì)節(jié)夠不夠多，就能看出這個(gè)健身者對健身運(yùn)動(dòng)的理解，天天練習(xí)胸肌和手臂不會幫你增長太多力量和肌肉，反而讓你的身材越練越難看。

所以不管你喜不喜歡，想要好身材。練背必須提上你的健身日程，今天推薦5個(gè)非常經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作，可以讓你的背部肌肉迅速提升。

1.正手與反手引體向上

反握引體（掌心朝向自己）聽起來像是更適合手臂的動(dòng)作，但其實(shí)大量的刺激還是在背部肌肉。引體向上是一個(gè)真正的衡量力量的動(dòng)作，因?yàn)槟阋鹱约旱捏w重。初學(xué)者的另一種選擇是使用引體向上輔助器械，或使用彈力帶助力，在你可以正確的做到引體向上前，最好在器械上做，這個(gè)動(dòng)作在背部訓(xùn)練中是必不可少的。

2.俯身杠鈴劃船

俯身杠鈴劃船是推動(dòng)上半身肌肉最好的訓(xùn)練動(dòng)作之一。選擇合適重量的杠鈴，背部的每個(gè)主要肌肉群都會被調(diào)動(dòng)起來。

雙腳分開與肩同寬。稍稍彎曲膝蓋，向前俯身腰背部挺直， 不要仰頭。雙臂自然下放杠鈴至胸前。呼氣，用你的背部肌肉帶動(dòng)杠鈴向腹部移動(dòng)，保持手臂靠近身體。再控制重量慢慢下落，重復(fù)動(dòng)作。

3.單臂啞鈴劃船

與杠鈴劃船相比啞鈴劃船因?yàn)榭梢酝瓿筛蟮男谐蹋巢考∪庠谟?xùn)練的過程中能更全面的收縮。

單膝半跪支撐在平板凳上，另一只手支撐凳面。腰背挺直腰腹核心收緊，單手提拉啞鈴沿著身體向后上方移動(dòng)。以一個(gè)弧度的軌跡將啞鈴提拉至腹部，收緊背部。下放時(shí)慢慢控制啞鈴伸展手臂下落，重復(fù)動(dòng)作。

4.杠鈴聳肩

這是一個(gè)針對斜方肌的訓(xùn)練。對背部的其他肌肉群都沒有太多刺激，但它會影響背部的美觀，保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下，你可以在鍛煉斜方肌時(shí)加上很大的重量。

在杠鈴上增加負(fù)重，并安放在深蹲架的安全杠上，設(shè)置在膝蓋的高度。拿起時(shí)，背部挺直，腰腹核心收緊，目視前方，聳肩的最高位停留幾秒鐘做頂峰收縮，控制的情況下下放杠鈴，重復(fù)動(dòng)作，對于斜方肌相對發(fā)達(dá)的人，這個(gè)動(dòng)作并不是每次的必練項(xiàng)目。

5.硬拉

硬拉好處非常多，幾乎每個(gè)力量運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中都包含硬拉訓(xùn)練，因?yàn)樗枰{(diào)動(dòng)身體的大部分肌肉——其中包括背部的肌肉，是一個(gè)非常好的絕對力量測試，經(jīng)常練硬拉的人，背部都不會弱。但要注意的是，硬拉訓(xùn)練中背部肌群起到的是協(xié)同穩(wěn)定，而不是單純用背部拉起杠鈴，它也不是一個(gè)專門針對背部的訓(xùn)練動(dòng)作。

對于新手來說杠鈴硬拉最好采用輕重量多次數(shù)練習(xí)，發(fā)力感與動(dòng)作規(guī)范很重要，不要盲目沖擊大重量。