幻椅式

梵文：Utkatasana

英文：Chair Pose

幻椅式是瑜伽體式之一，練習(xí)者像坐在椅子上，因此而得名！從表面上看，這個體式很像是坐在一個虛擬的椅子上。但實際做這個姿勢時就會感到并不輕松、單調(diào)。它需要啟動全身肌肉才能做的格外輕松！

從瑜珈的觀點來看身體，骨盆區(qū)域（從肚臍至骨盆底部）不僅是生殖、消化、排泄器官的居所，它還負(fù)責(zé)控制沿著脊柱的能量流。如果你的骨盆沒有擺正位置，那么脊柱的其余部分，以及整個姿勢都會失去平衡，這將引起下背部疼痛和膝蓋、踝關(guān)節(jié)的過度負(fù)載。如果你的骨盆在姿勢中位于身體中央并和身體感受到的重力排成一線，你將感到這個姿勢所帶來的精力與活力！

幻椅式這個體式做的不好，就會傷膝蓋，傷腰椎，大腿變粗！

練的好，那么幻椅式的功效作用就可以幫助我們緩解肩膀及手臂酸痛、僵硬，擴展胸腔，按摩心臟，伸展促進(jìn)腋窩淋巴排毒，拉伸手臂線條，激活背部肌肉群，緩解背部及腰部疲勞，矯正彎腰駝背等不良體態(tài)，燃燒腰腹部脂肪，緊實美化臀部，糾正腿形及強建腿部力量！

所以，如何正確做好幻椅式，細(xì)節(jié)方面就特別重要了！

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從正面來看，手臂延展向上高舉，頭部中正，兩側(cè)手臂靠近雙耳側(cè)，且雙肩沒有緊張聳肩。如果遠(yuǎn)離雙耳，說明雙肩的靈活性是不夠的，初級可以這樣做！

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從側(cè)面圖來看，這是一個折髖曲膝的體式，膝關(guān)節(jié)盡量不超過腳尖，臀部向后推向后坐，整個背部，頭部，手臂在一條延展的線上。視線看向前方，不過度抬頭，以免造成頸部后側(cè)肌肉緊張！

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從幻椅式的解剖體內(nèi)圖可以看出，在做幻椅式的時候，足弓是上提，小腿，大腿，腹部，臀部以及手臂背部肌肉都處于激活的狀態(tài)，并不是松懈的！所以這個體式很好的激活到全身肌肉！

幻椅式進(jìn)入方式

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先啟動大關(guān)節(jié)再動小關(guān)節(jié)

關(guān)于幻椅式出現(xiàn)的問題

A、膝關(guān)節(jié)疼痛

在練習(xí)幻椅式中，很多人感覺到膝關(guān)節(jié)疼痛，造成這個問題主要是進(jìn)入方式不正確，且力的走向不正確！

解決方案：大家可以調(diào)整到先折髖再曲膝，先動大關(guān)節(jié)再動小關(guān)節(jié)，那么身體的重量則會轉(zhuǎn)移到髖關(guān)節(jié)上，而不是在雙膝！

B、塌腰型

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很多練習(xí)者為了讓脊柱延展都會練成像圖片中過度塌腰，肋骨前凸，從而造成腰部壓力過大受擠壓！

解決方案：腹部肋骨內(nèi)收，身體前側(cè)恥骨上提，后側(cè)尾骨向下！

C、拱背型

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與塌腰型不同的就是為了防止塌腰，從而造成拱背，過度尾骨內(nèi)卷！

解決方案：胸腔展開，脊柱延伸，保持尾骨中立！

D、過度前傾

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身體過度前傾并不是錯誤，這樣更多調(diào)動的是臀部及腿部肌肉，但是背部肌肉群沒有被激活！那么傳統(tǒng)的幻椅式當(dāng)中，我們?nèi)淼募∪舛加斜粏拥?，才是比較好的狀態(tài)！

解決方案：啟動背部肌肉讓上半身立起！

E、手臂掉落

如果肩部比較僵硬，可以不上舉。膝髖關(guān)節(jié)做了曲，手臂上舉需要有對抗力，相對于站山式手臂上舉更加困難，需要充分的調(diào)動背部肌肉力量去將手臂舉起！

解決方案：建議大家試著調(diào)動上背部肩胛骨處的肌肉群力量，來帶動手臂向上！

注意事項

對于踝膝髖、肩關(guān)節(jié)受傷，心臟病，高血壓，低血壓者都不適合做，因為它是提升能量的，會讓心臟加速！

在這個體式中，由于膝關(guān)節(jié)局部屈曲，因此很容易受傷，尤其是半月板（如果膝蓋過度轉(zhuǎn)動）。

體式的主要阻力應(yīng)該來自重力，而不是主動肌與拮抗肌收縮所產(chǎn)生的阻力。

初學(xué)者在練習(xí)這個體位法時，往往會感覺身體變得很重。

幻椅式的輔助練習(xí)方法

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將伸展帶套在小臂上與肩同寬的長度，手臂與伸展帶有一個對抗力，在練習(xí)的時候有利于平衡與肩部的展開，對于肩比較緊的練習(xí)者來說，是一個很好的方法！

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對于大腿內(nèi)側(cè)力量比較弱的練習(xí)者，可以利用瑜伽磚夾在大腿的內(nèi)側(cè)，更好的激活大腿內(nèi)側(cè)肌肉群！

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對于膝關(guān)節(jié)不好，腿部力量比較弱的練習(xí)者來說，可以利用墻壁作為支撐，背部靠墻，當(dāng)腿部力量慢慢建立起來以后，身體可以慢慢離開，改為臀部靠墻來練習(xí)！

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對于辦公室人群，長時間久坐易導(dǎo)致腦供血不足，全身肌肉酸痛，壓迫腿部后側(cè)膀胱經(jīng)致氣血運行不暢，“久坐傷腎”！那么可以利用身邊的椅子來做一組瑜伽練習(xí)！如圖中展示的一樣，借助椅子慢慢的離開椅子來練習(xí)，會很好的鍛煉到身體的各個部位，緩解工作的疲勞！

到最后，對于這個幻椅體式講解完了！從一開始對瑜伽的懵懂，到現(xiàn)在半年來老師的教導(dǎo)，以及我學(xué)習(xí)到，理解到的，我覺得收獲很大！以前去瑜伽館練瑜伽覺得老師們都很好，現(xiàn)在以專業(yè)的角度去瑜伽館練習(xí)，會發(fā)現(xiàn)一些問題，比如排課問題，引導(dǎo)詞問題，輔助問題等等，那么對于這些問題，對于即將是老師的我需要去改進(jìn)，不要出這些錯誤！老師把所知道所理解的都教授于我，而我要做的是對于這半年的學(xué)習(xí)內(nèi)容，需要不斷重復(fù)的去吸收，去消化！

作為一名優(yōu)秀的瑜伽老師是需要不斷精進(jìn)與自我練習(xí)及引導(dǎo)到位！

“將來的你一定會感恩現(xiàn)在練瑜伽的你！”

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