準(zhǔn)備工作：首先你需要一個(gè)穩(wěn)定的、帶靠背和扶手的椅子，靠背不能太高，能夠給予下背部支撐即可，穿上寬松的衣服，赤腳不要穿鞋穿襪。

1、雙腳平行置于椅子前方，雙手扶膝，屈膝屈髖臀部向后，慢慢坐在椅子上，注意后背不要彎曲。

2、臀部后移貼近椅背，上身抬起，調(diào)整雙腳距離與肩同寬。

3、這一步很關(guān)鍵，我們向前輕微低頭，然后吸氣向上提升胸廓，肩膀上提，感覺整個(gè)脊柱被拉長了。

4、雙手撐住椅子兩邊扶手，慢慢向上用力讓胸廓進(jìn)一步上提，感覺胸廓與骨盆分離開，但是注意臀部不能離開椅子，雙腳放松不要發(fā)力。

5、保持脊柱延長的狀態(tài)，然后慢慢向后，讓背部靠住椅背。

6、慢慢放松手臂，注意繼續(xù)保持脊柱延長的狀態(tài)，讓靠背替代手臂的力量給予脊柱支撐。

7、頭部慢慢后移，讓上背部向后伸展，保持豎直。

8、向后下方旋轉(zhuǎn)肩胛骨，保持挺胸肩胛骨后縮的狀態(tài)。

9、保持下頜收緊，頭部向上延長的狀態(tài)，這樣可以是頸椎充分伸展開。

10、注意雙腳的支撐，首先大拇指和大腳趾球壓住地，足弓抬起，然后讓足跟輕微內(nèi)翻，踩緊地面，以此來提升足弓。

11、當(dāng)你把以上都做到之后，就可以讓全是都慢慢放松下來，盡量讓所有的肌肉都放松下來，身體姿態(tài)維持在這個(gè)位置上。

小結(jié)：以上的訓(xùn)練需要逐步完成，開始練習(xí)的時(shí)候可能會(huì)需要通過收縮肌肉來控制身體姿態(tài)，維持坐姿，經(jīng)過逐步練習(xí)最終要過渡到讓肌肉完全放松下來并且保持正確的坐姿，這就是通過姿態(tài)訓(xùn)練解除慢性疼痛的真諦。

參考文獻(xiàn)：

Gokhale E, Adams S. 8 Steps to a Pain-Free Back [J]. 2008.