大家好，我是 Taka~

前幾天有讀者給 Taka 留言：

明明知道有事情要做，要學(xué)習(xí)，要上進(jìn)，但就是打不起精神，就是動(dòng)不起來。

每天日復(fù)一日重復(fù)著無所事事混吃等死的生活，不知道要怎么打破這個(gè)狀態(tài)。

你可能因?yàn)樵S多理由想要改變自己，但卻因?yàn)樽霾坏蕉械娇鄲?，因?yàn)椤咐硐氲淖约骸购汀脯F(xiàn)實(shí)的自己」之間的差距而感到痛苦，實(shí)際上所有人都存在這個(gè)問題。

當(dāng)你無法實(shí)現(xiàn)愿望，可能會(huì)覺得自己「意志力薄弱」，「沒有自控力」，「無法堅(jiān)持」，「性格有問題」。

給自己貼上這些負(fù)面標(biāo)簽并沒有意義，這種自我貶低的內(nèi)疚帶來的痛苦不會(huì)帶來改變，只會(huì)造成行動(dòng)癱瘓，逃避到更深處的洞穴里去。

想要打破這個(gè)惡性循環(huán)的怪圈，關(guān)鍵就是——改變自己的「行動(dòng)方式」。

但是在行動(dòng)前，我們總是不知不覺給自己設(shè)置了很多的障礙。

擺脫誤區(qū)

▍不需要等到一切都準(zhǔn)備好了再開始做

當(dāng)我們想擺脫無聊生活的時(shí)候，比如想要開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，內(nèi)心不自覺地會(huì)想：

誒，我沒有運(yùn)動(dòng)的裝備和服裝啊，我要不要先去買雙鞋和褲子 

我要不要去請(qǐng)個(gè)私教 

聽說樓下健身房在打折要不要體驗(yàn)下 

對(duì)了，有人說運(yùn)動(dòng)容易受傷，我還要查下系統(tǒng)訓(xùn)練的方法，可不要傷膝蓋了 

還有運(yùn)動(dòng)就要配合飲食，健身應(yīng)該要吃些什么呢 

......

最后，你依然什么都沒做，繼續(xù)在家里躺尸。

事實(shí)上，你可能永遠(yuǎn)都「準(zhǔn)備」不好。

每次考試前，大家總會(huì)覺得時(shí)間不夠，這里沒記住啊那里沒練好，考試時(shí)間越近就越焦慮。但是再給你2個(gè)月的時(shí)間呢，你可能還是覺得沒有準(zhǔn)備好。因?yàn)轭}目做不完，書看不完，練習(xí)都是沒有盡頭的。

過度思考會(huì)導(dǎo)致行動(dòng)癱瘓，難以前進(jìn)。

▍不要等到充滿「干勁」和「動(dòng)力」再開始 

相信「要有動(dòng)力才能行動(dòng)」，是一個(gè)毀滅性的習(xí)慣。

每個(gè)人都有不在狀態(tài)的時(shí)候，甚至比狀態(tài)飽滿更加常見。精力不足，疲倦了，生病了，或者跟別人吵架了心情不好，這時(shí)候很難激發(fā)動(dòng)力去做困難的事情。過去生活的慣性和大腦偷懶的「最小阻力原則」，會(huì)讓你什么都不想干。

最近 Taka 寫作的時(shí)候總是拖延癥犯了，開頭沒寫幾個(gè)字就不想寫了，總覺得自己沒有狀態(tài)寫不出來，然后就開始拖延，而且非常焦慮。

但是慢慢發(fā)現(xiàn)，那些一流的作家都提到同一件事：

不要等到有靈感的時(shí)候才開始寫作，不要總在心情好的時(shí)候才會(huì)寫作。

職業(yè)作家都是把寫作當(dāng)成每天必須要完成的任務(wù)，無論狀態(tài)好還是不好，無論此時(shí)此刻有沒有靈感，比如村上春樹每天不寫完4000字之前什么事都不會(huì)干。

所以 Taka 也找到了對(duì)付自己寫作拖延的方法，就是設(shè)置固定的時(shí)間，到點(diǎn)就去寫，狀態(tài)不好，心情不好，犯困犯餓，也得在這個(gè)時(shí)間段里寫滿。事實(shí)上，用這種方法克服開始的惰性和情緒，往往都能超額完成任務(wù)。

人類是行動(dòng)和意志不協(xié)調(diào)的麻煩動(dòng)物，我們往往會(huì)受到感情和意志的影響作出非理性的錯(cuò)誤行為。

在你出現(xiàn)一個(gè)想達(dá)成想法和目標(biāo)的時(shí)候，直接去做，先屏蔽掉你的情緒和感受。扔掉那些糾結(jié)，恐懼，憂慮和自我否定，你腦子里那些七七八八的想法，行動(dòng)會(huì)變得更加簡(jiǎn)單。

所以不要「等」到有動(dòng)力的時(shí)候再做，不要「等」最好的時(shí)機(jī)，不要「等」最完善的計(jì)劃。

明天就開始，「明天」永遠(yuǎn)也不會(huì)到來。

用「最小行動(dòng)」來開始

為了實(shí)現(xiàn)改變，把自己從無所事事的混沌狀態(tài)中拖出來，最重要的一步就是開始行動(dòng)。用行動(dòng)打敗焦慮，用行動(dòng)把自己拉回現(xiàn)實(shí)和當(dāng)下。

而「開始行動(dòng)」的關(guān)鍵： 

一、降低行動(dòng)難度 

二、創(chuàng)造好的結(jié)果

如果你給自己設(shè)置：每天要運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)，大腦立馬會(huì)覺得好花時(shí)間啊，而且要累死人了，想想就很痛苦，于是永遠(yuǎn)也不會(huì)去做。

但是如果說每天只需要站起來活動(dòng)5分鐘，是不是就輕松多了，而且馬上就能夠完成？

《微習(xí)慣》的作者斯蒂芬·蓋斯就是用這種方法完成了拖延了好多年的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

他把最小行動(dòng)推進(jìn)到最極致的地步，方法也特別簡(jiǎn)單：如果你想培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣，微習(xí)慣基本就是它經(jīng)過大幅縮減的版本。讓自己每天實(shí)施1到3個(gè)「小得不可思議」的行動(dòng)。

比如把「每天做100個(gè)俯臥撐」縮減為「每天挑戰(zhàn)1個(gè)俯臥撐」的目標(biāo)。把「每天寫3000字」縮減為「每天寫50字」的任務(wù)。

就是這么簡(jiǎn)單到聽起來好像在侮辱智商的方法，能夠有效地減少你大腦對(duì)改變的抵觸情緒，邁出最困難的第一步。

因?yàn)檫@些行動(dòng)目標(biāo)小到幾乎不會(huì)失敗，你才不會(huì)因?yàn)楦鞣N特殊情況而放棄，產(chǎn)生正面反饋的積極效果，激勵(lì)你繼續(xù)完成，建立起對(duì)自己的自信。

不管你給自己設(shè)置什么目標(biāo)，從最小行動(dòng)開始去做，去執(zhí)行這些頻繁重復(fù)細(xì)小任務(wù)。

通過「WOOP」法則堅(jiān)持

有些事情開始很簡(jiǎn)單，但很難堅(jiān)持下來怎么辦？事實(shí)上，無論在家里還是學(xué)校，從來也沒人教過我們「堅(jiān)持」的方法。

這里有一個(gè)實(shí)用的小方法，這樣做計(jì)劃，成功率至少提升一半。

WOOP 法則是指4個(gè)步驟： 

1.W（Wish）愿望：剛開始使用的時(shí)候，可以從更實(shí)質(zhì)和短期的目標(biāo)開始，你的愿望是什么？

2.O（Outcome）結(jié)果：假如你的愿望實(shí)現(xiàn)了，它最好的結(jié)果是什么？圍繞這個(gè)結(jié)果展開想象。 

3.O（Obstacle）障礙：是什么會(huì)妨礙你實(shí)現(xiàn)愿望，圍繞這個(gè)障礙展開想象。 

4.P（Plan）計(jì)劃：最后，制定一個(gè)「如果XX障礙出現(xiàn)，那么就采取XX行動(dòng)去克服它」的計(jì)劃。

比如一般情況下，我們做計(jì)劃是這樣的：每天學(xué)習(xí)30分鐘。但是什么時(shí)候?qū)W習(xí)？怎么學(xué)習(xí)？不想做怎么辦？突然有事情打擾了怎么辦？很多問題都是不確定而模糊的。

最后最容易出現(xiàn)的情況就是，到了第二天，突然有加班，同事聚會(huì)，或者因?yàn)槠v，生病，心情不好，就會(huì)把這個(gè)任務(wù)一推再推，不斷往后拖。

直到睡前發(fā)現(xiàn)還是沒有完成，又開始責(zé)備自己怎么這么沒有毅力，然后暗下決心，明天一定要好好運(yùn)動(dòng)......然后不斷重復(fù)這個(gè)過程。

但是有效的 WOOP 大法是這樣設(shè)置計(jì)劃的： 

圖片來源：《WOOP思維心理學(xué)》

本質(zhì)上這個(gè)方法讓你在心理上對(duì)行動(dòng)進(jìn)行預(yù)演和彩排，針對(duì)障礙設(shè)置相應(yīng)的行動(dòng)，減少突發(fā)事件的干擾。

給自己在潛意識(shí)里下達(dá)具體的指令，這樣到了第二天，大腦可以跳過「想做還是不想做」的糾結(jié)，直接考慮「去照著做」就行了，提高「做到」的概率。

WOOP 法則可以用在生活的各個(gè)方面，下次再設(shè)置計(jì)劃的時(shí)候，就換成這種方式吧。用的越多，效果越好。

用「創(chuàng)造」取代「消費(fèi)」

最后關(guān)于行動(dòng)的一點(diǎn)就是：

轉(zhuǎn)換你的身份，從「消費(fèi)者」變成「創(chuàng)造者」，是打破無所事事的焦慮最好的方法。

而且其實(shí)沒有你想象的那么復(fù)雜，對(duì)于某個(gè)特別的問題，深入思考，搜集資料，記錄梳理，分享出去，這就變成了你自己的「創(chuàng)造」。

有人總說不知道自己喜歡什么東西？那你可以回顧下自己在什么方面花費(fèi)的時(shí)間最長(zhǎng)。并且不僅僅停留在「消費(fèi)」和「享受」的層面，關(guān)掉頁面什么都沒留下。

比如有同學(xué)說，我就是愛吃。行啊，再往深一步看看呢：你能不能把你吃過的好吃的記錄下來，分享出去。

你能不能研究下怎么把食物拍的好看，或者這道菜有什么來歷和傳統(tǒng)，或者這家餐館有什么故事......持續(xù)的研究和分享，說不定你就成了美食博主了呢。

飼主在公司圖書架上放了一本《料理的科學(xué)》，大家都覺得特別神，用科學(xué)試驗(yàn)和成分研究的方式來探討為什么一個(gè)食物會(huì)好吃，以及用原理上講怎么搭配和烹飪會(huì)更好吃，腦洞也真的是很大。

比如有同學(xué)說，我就是愛看劇看綜藝。那你能不能去扒下皮，能不能啃生肉麻煩的時(shí)候練習(xí)翻譯加入字幕組，能不能寫個(gè)劇評(píng)影評(píng)，能不能搜集下資源當(dāng)個(gè)B站up主，別人只要想看劇都能給出建議和推薦？

比如有同學(xué)說，我喜歡看小說。那你能不能看完寫個(gè)薦書貼，能不能寫個(gè)書評(píng)，能不能研究下小說有什么套路，能不能自己寫個(gè)小故事？

......

這些步驟困難嗎？當(dāng)然困難，比你躺在床上刷手機(jī)困難很多。

做不到怎么辦？不想做怎么辦？請(qǐng)參考前兩步。

就是在這種不斷嘗試和行動(dòng)中，找到自己喜歡而且擅長(zhǎng)的事情，就算短期還是沒找到，至少，你不再焦慮著自己每天兩手空空的混吃等死了。

如果大家還有更多困擾的問題，想要分享自己的經(jīng)驗(yàn)，或者希望給「重構(gòu)自己」提出建議，歡迎添加 Taka 的私人微信（ID：aimant001），一起來玩耍。