你是「新世紀腰酸背痛加班戰(zhàn)士」嗎？

看看是否符合以下幾項標準：

·每天盯著電腦，伏案工作8小時甚至更久；

·幾乎始終坐著辦公，屁股經(jīng)常放在椅子的前沿兒；

·脊椎向前彎曲，脖子向前優(yōu)雅伸出；

·一條手臂偶爾做成撐臉沉思狀態(tài)，另一條手臂熟練滑動鼠標；

·腿部也要配合身體，優(yōu)雅地蹺起二郎腿；

·肩頸、腰背疼痛指數(shù)必須達到“稍微動一動就疼得齜牙咧嘴”的水平；

·每周除了必須走路移動，運動量幾乎為0，甚至為負...

以上幾條硬性標準缺一不可，

不然就不配稱作「新世紀腰酸背痛加班戰(zhàn)士」：）

= = 這真的很難笑欸= =

雖然不想成為“新世紀·腰酸背痛加班戰(zhàn)士”，但顯然我們已經(jīng)不得不加入這個大軍之中。

在上圖中的多種錯誤辦公姿勢下，

我們頸部的肌肉被前傾的頭部過度拉伸和壓迫，失去協(xié)調(diào)；

我們的腿部也逐漸不再承擔支撐身體的作用，取而代之的則是我們的腰部，但它并不是為了支撐身體而設(shè)計的。

我們時不時感覺到腰背疼痛的原因，正是我們沒有正確使用我們的身體，久而久之形成了很多不良的生活體態(tài)。

另外，「新世紀腰酸背痛加班戰(zhàn)士」不僅會曲背含胸，身姿奇特，同樣還要具備例如缺氧頭暈、呼吸不順暢、心悸心慌、消化不良、內(nèi)分泌紊亂等現(xiàn)代慢性疾病。

當我們的身體在重力的過量壓迫下，肌肉變得虛弱，關(guān)節(jié)變得僵硬，胸腔受到壓迫時呼吸受到限制，緊接著我們的內(nèi)部器官受到擠壓，黏連在一起，整個身體逐漸失去協(xié)調(diào)和平衡，直至影響所有生理系統(tǒng)、生理過程和生理功能。

吶，「新世紀腰酸背痛加班戰(zhàn)士」拯救計劃第一步就是利用呼吸進行身體解壓訓練。

這個解壓訓練需要從以下是三個方面展開：

改變我們的頭部的位置；

腹式呼吸訓練（專業(yè)術(shù)語叫做“橫膈膜式呼吸”）；

以臀部為動作出發(fā)點，拉伸腹部肌肉，脊椎盡量保持原有的彎曲度。

圖片來自《日常生活中的核心基礎(chǔ)運動》

上圖這位優(yōu)雅的女士就是我們將要所講的基本要點的核心——

永遠站高

將頭顱后部從脖頸處提升，拉長脖頸，保證下頜收緊，從而提拉身體軀干，固定頭部位置，像上圖演示的動作一樣，時刻想象著頭上頂著一本書。

圖片來自《日常生活中的核心基礎(chǔ)運動》

用腹式呼吸解壓法擴展胸腔，重新訓練胸腔，以便肺部能夠更好的為身體肌肉供氧。注意吸氣時，不要聳肩，而是提升胸腔周圍的胸骨，呼氣時，腹肌收緊，保持你吸氣時延長的肌肉張力，讓肺部從胸腔頂部到底部，一步一步收縮。

圖片來自《日常生活中的核心基礎(chǔ)運動》

3、努力感知我們的臀部成為一切動作的出發(fā)點，脊椎盡量保持原始的平直，用后肌肉鏈支撐上半身！

圖片來自《核心基礎(chǔ)運動》

以上只是基本練習的原理講解，接著就是放大招的時候了。

選取幾個日常生活中的動作進行呼吸解壓的練習。

請跟著動作試一試，體驗一下日常生活與健身的完美結(jié)合。

站姿解壓

圖片來自《日常生活中的核心基礎(chǔ)運動》

A、雙腳平行站立，大腳趾碰到一起，腳跟分開一到兩公分，重心放在腳后跟上。

B、打開雙臂，肘部略微彎曲。用上背部和中背部肌肉擴展胸部。兩個大拇指指向相反的方向，放在身體兩側(cè)。

C、雙臂向上伸展的同時保持頸部放松。當雙臂提升時，向上向后推動頭部。擴展軀干，將大腳趾壓緊地面。

注意：每分鐘做1個循環(huán)，每個循環(huán)最少重復(fù)3次

坐姿解壓

圖片來自《日常生活中的核心基礎(chǔ)運動》

A、坐在椅子邊緣，盡可能坐直。下頜內(nèi)收，頸部向上伸長。將雙手放在身體兩側(cè)，準備好衡量小指和拇指之間的距離。

B、腳踝在膝蓋正下方，夾緊雙膝和雙腳。

C、盡可能坐高，進行3次有力的解壓呼吸。

吸氣時，在胸骨隨呼吸上移的同時，擴張胸腔，伸長軀干。呼氣時，收緊腹部，維持吸氣時達到的距離。

D、將雙臂帶到胸部高度，形成一定程度的張力。再進行3~5次解壓呼吸。如果需要，繼續(xù)重復(fù)。

注意：最少進行3次呼吸

肩部追索

圖片來自《日常生活中的核心基礎(chǔ)運動》

A、雙腳分開站立，雙臂在體側(cè)，手掌向后，肘部彎曲，大拇指抵觸每側(cè)身體中點。拇指壓入你的大轉(zhuǎn)子處，即髖部側(cè)面的骨骼突出點。它比你想象中的位置要低。

B、當你慢慢提起雙臂，拇指在身體側(cè)腹追索往上時，保持肘部距離盡可能寬，頸部放松。確保雙臂與軀干在同一平面，不要向前或向后，保持腕部伸直。

C、肘部保持向上，盡可能高。不要彎曲腕部，使肘部更高地抬起。當拇指到腋窩的位置時，停止拇指追索，但保持肘部上升、上升、再上升，雙臂和胸骨成斜角，雙手手背靠向臉的兩側(cè)。下頜內(nèi)收，胸部打開。

D、一旦肘部抬到不能再高時，慢慢將手帶到腦后，直到它們能往前往上伸出到盡可能高的位置。再次強調(diào)，做這些的時候，不要拉緊頸部。

注意：最少重復(fù)3次。

仰臥解壓

實際上，仰臥解壓就是站立解壓的仰臥版本。

圖片來自《日常生活中的核心基礎(chǔ)運動》

A、以放松的仰臥姿勢開始，然后將雙腳雙膝觸碰在一起。如果無法使雙腳雙膝緊挨在一起，至少要保持將它們靠在一起的努力。

B、雙膝適度彎曲，幫助髖部和大腿內(nèi)旋，直至腹股溝處的肌肉疲勞。保持這個姿勢。

C、夾緊大腿內(nèi)上側(cè)肌肉，不要夾緊臀部肌肉。在脖頸放松的前提下，將雙臂提拉至胸前。深呼吸將擴張你的胸腔后部，使其更加貼合地面。

吸氣時，胸腔擴張，胸骨提升，軀干從髖部伸長。呼氣時保持擴張。

注意：最少重復(fù)3次。

此時此刻，如果你正跟著以上動作嘗試練習，你的胸腔、肺部一定會感覺到前所未有的膨脹和充實感！

以上幾種姿勢的呼吸解壓，日常生活中就可以試著練習。

例如早晨醒來，躺在床上先進行3~10個仰臥呼吸解壓，之后坐起身來，再做幾個坐姿呼吸解壓。每天早上差不多三分鐘時間做這些解壓呼吸，卻可以讓你一天有個美好的開始，何樂而不為呢？

接下來，該去刷牙洗臉了。

圖片來自《日常生活中的核心基礎(chǔ)運動》

上班坐地鐵途中，可以試著進行坐姿呼吸解壓，當然前提是你得有的坐。

圖片來自《日常生活中的核心基礎(chǔ)運動》

日常辦公時，請堅持進行坐姿呼吸解壓練習，前提依舊是要保持正確的坐姿。

即使是坐著，也要牢記“永遠站高”的核心！

圖片來自《日常生活中的核心基礎(chǔ)運動》

當然，如果你出現(xiàn)了缺氧頭暈的狀況，這個動作一定要去嘗試！

站姿跨步呼吸解壓！

圖片來自《日常生活中的核心基礎(chǔ)運動》

結(jié)束一天的工作回到家里，洗漱完畢后，躺在床上放松大腦的同時，請繼續(xù)進行仰臥呼吸解壓的練習。

保持這個姿勢5分鐘，柔和地呼吸：用鼻子吸氣5秒鐘，用嘴吐氣6秒鐘。

這有點像練習瑜伽完畢后的攤尸式體式，用呼吸來進行靜默和減壓。

圖片來自《日常生活中的核心基礎(chǔ)運動》

這些動作對于我們“新世紀·腰酸背痛加班戰(zhàn)士”來講，確實容易很多，不用花很多時間和金錢，在日常辦公和生活中就能實踐。

看著這些練習動作，身體似乎也輕松了許多，腰背似乎不再那么疼痛了...幻覺，一定是幻覺！

相信我，任何時候加入拯救計劃都不晚！