《抗壓力：逆境重生法則》

(日)久世浩世;中信出版社;ISBN:9787550264328;壓縮比0.3w/13w

40字內(nèi)簡(jiǎn)介：一本教你運(yùn)用三個(gè)步驟，七個(gè)比學(xué)歷和智商更重要的培養(yǎng)“抗壓力”技能的抗壓指南。

序章學(xué)習(xí)“抗壓訓(xùn)練法”前

現(xiàn)在越來越多人由于壓力和工作繁忙會(huì)出現(xiàn)精神疲勞，特別是抑郁癥已經(jīng)成為一種社會(huì)問題，職場(chǎng)上的抑郁癥更為嚴(yán)重。對(duì)于一個(gè)商務(wù)人士來說，事業(yè)是持久戰(zhàn)，要想長(zhǎng)期健康地工作，迎來事業(yè)的黃金時(shí)期，就有必要掌握培養(yǎng)堅(jiān)韌內(nèi)心的抗壓訓(xùn)練法。

同時(shí)日本正在迅速推進(jìn)全球化進(jìn)程，在這個(gè)全球化的背景下，很多企業(yè)都在尋求應(yīng)變力量，從海外來日本工作的人數(shù)年年都在增長(zhǎng)，為應(yīng)對(duì)全球化，光靠英語(yǔ)或商務(wù)技巧是不夠的，必須有不向失敗、考驗(yàn)低頭的抗壓力。

而且現(xiàn)在苦惱工作方法的人正逐年增多，現(xiàn)狀是周圍沒有可以學(xué)習(xí)的工作范本，特別是接受“寬松教育”后進(jìn)入社會(huì)的年輕職員，總是不習(xí)慣鉚足勁兒拼命工作賺錢。有壓力素質(zhì)的人可以為我們提供工作方法的范本，理性地對(duì)待工作，靈活地應(yīng)對(duì)困難，心智堅(jiān)韌地突破困境，然后從殘酷的教訓(xùn)中汲取經(jīng)驗(yàn)、逐步成長(zhǎng)，是抗壓力強(qiáng)的人在工作中共同表現(xiàn)。

抗壓力就是改變害怕失敗、回避行動(dòng)的習(xí)慣，擺脫受挫失落的情緒，朝著目標(biāo)重新邁步的力量。這本書的主要目的是向大家介紹如何系統(tǒng)地鍛煉抗壓力的技能，掌握抗壓力分為三個(gè)步驟：

第一個(gè)階段就是從精神低谷中掙脫出來，讓情緒停止低落的階段。因此，第一個(gè)必備技能就是擺脫消極情緒的惡性循環(huán)?？謶质　⒔乖瓴话驳炔涣记榫w的反復(fù)會(huì)產(chǎn)生“行動(dòng)回避”的惡性循環(huán)。為了打破這個(gè)怪圈，就要掌握讓自我心情暢快的方法。第二個(gè)技能就是馴服無用的“思維定勢(shì)犬“。如果能找到藏在內(nèi)心深處的思維定勢(shì)并對(duì)癥下藥，那么產(chǎn)生消極情緒的根本原因就能得到消除。

如果能靈活運(yùn)用這兩個(gè)技能，就能有效阻止失敗、麻煩而導(dǎo)致的精神沮喪，但這并不是抗壓力的最終目標(biāo)，只不過是完成了第一步，就像馬拉松的“折返點(diǎn)”一樣。

當(dāng)精神停止“滑落’后就進(jìn)入了第二個(gè)階段，即向上攀爬的階段，如果在這個(gè)階段趁熱打鐵、乘勝追擊。則如同順?biāo)兄?，很快就能迎頭趕上。這時(shí)就需要有直面困境的力量和克服困境重振旗鼓的精神性“肌肉”。英國(guó)東倫敦大學(xué)的伊洛娜.博尼韋爾博士將這種精神肌肉命名為“彈性肌肉”，它既是突破逆境、重新振作的勇氣之源，也是在高壓體驗(yàn)下保護(hù)我們心靈和自尊的緩沖劑。

鍛煉“彈性肌肉”，就要培養(yǎng)抗壓力的第三到第六個(gè)技能。第三個(gè)技能是科學(xué)培養(yǎng)“我能行”的自我能效感。第四個(gè)是發(fā)揮自我優(yōu)勢(shì)，靈活運(yùn)用。建立心靈后盾是第五個(gè)技能。第六個(gè)是常懷感恩之心。最后是從痛苦中汲取智慧，獲得成長(zhǎng)。

以上就是掌握抗壓力所需的七大技能。我們需要注意的是，抗壓力不等于積極思維，感覺不安并不是什么糟糕的事情。因?yàn)橛辛瞬话?，才?huì)有緊張感，才有可能達(dá)成目標(biāo)。只要我們不被負(fù)面情緒牽著鼻子走，陷入不良循環(huán)。所以在培養(yǎng)抗壓力的過程中，要重視三個(gè)態(tài)度：直面現(xiàn)狀；靈活機(jī)動(dòng)地認(rèn)識(shí)問題；科學(xué)合理地思考。

第一章第一個(gè)技能：擺脫消極情緒的惡性循環(huán)

人有七情六欲，如果面對(duì)所有事情都積極熱情，總是一副笑臉的話才會(huì)有問題，如果遇到失敗和困難后出現(xiàn)消極情緒時(shí)，應(yīng)該接受這些情緒，而不是忽略和壓抑它們。

不安、恐懼、憤怒、憂郁等消極情緒會(huì)出現(xiàn)在失敗體驗(yàn)和困境降臨時(shí)。如果消極情緒反反復(fù)復(fù)，就會(huì)陷入惡性循環(huán)很難自拔，有四種方法可以有效排解郁悶：

1.運(yùn)動(dòng)

有一定節(jié)奏的體操、舞蹈、游泳、慢跑、慢走等有氧運(yùn)動(dòng)，可以有效提高身體健康度。而且它們還有助于減低壓力，消除不安情緒，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)使人體分泌出號(hào)稱“天然靈藥”的腦內(nèi)荷爾蒙β-內(nèi)啡呔。研究表明，它有利于改善抑郁癥的癥狀。

2.聽音樂

聆聽音樂時(shí)，感情會(huì)變得高亢，身體會(huì)分泌出“快感荷爾蒙”多巴胺。多巴胺可以將消極情緒轉(zhuǎn)換成積極情緒。音樂無論是緩解壓力還是幫助長(zhǎng)期治療的患者，都是有效的方法。但是需要注意的是那些朋克或搖滾等節(jié)奏激烈的音樂，它們促進(jìn)分泌的是憤怒荷爾蒙去甲腎上腺素而不是快感荷爾蒙多巴胺，有時(shí)也會(huì)讓人有攻擊傾向。

3.呼吸

當(dāng)我們有所不安時(shí)，就會(huì)感到胃收縮般的不愉快感，這時(shí)，反復(fù)深呼吸可以排遣這種不快感。因?yàn)槿藗円坏┗\罩在不安情緒中，就自然變成短促的胸腔呼吸了。

呼吸也分好壞，好的呼吸是呼吸量大、呼吸時(shí)間長(zhǎng)、呼吸節(jié)奏緩慢，也就是平常的腹式呼吸。壞的呼吸時(shí)指呼吸量少、呼吸時(shí)間短、呼吸節(jié)奏急促，就像狗的呼吸方式一樣。

4.寫作

寫作包括自由書寫、反省記事、寫日記等寫作練習(xí)。將自己心中的情緒、想法或某些模糊的感受表現(xiàn)出來，有利于把消極情緒從自己的大腦和身體中排解出來，起到冷靜凝神的效果。

第二章第二個(gè)技能：馴服無用的思維“定勢(shì)犬”

“思維定勢(shì)”是過去的體驗(yàn)所烙印的信念、價(jià)值觀。以高壓或者困難體驗(yàn)中產(chǎn)生的刺激為契機(jī)，思維定勢(shì)能引發(fā)一系列感受和相關(guān)行為。

“思維定勢(shì)犬”分為以下七種形式：

1.憤怒不滿時(shí)心中有一個(gè)批評(píng)犬

2.厭惡憤怒嫉妒 時(shí)心中有一個(gè)正義犬

3.悲哀郁悶時(shí)心中有一個(gè)投降犬

4.不安郁悶無奈時(shí)心中有一個(gè)放棄犬

5.不安恐懼時(shí)心中有一個(gè)憂郁犬

6.感覺罪惡內(nèi)疚時(shí)心中有一個(gè)內(nèi)疚犬

7.感覺疲倦時(shí)心中有一個(gè)冷漠犬

思維定勢(shì)并不是先天的性格，而是后天養(yǎng)成的，了解自己的思維定類型，從而找到合適的處理方式去處理，從而使自己避免陷入消極情緒的漩渦中。對(duì)于處理思維定勢(shì)犬有三大對(duì)策：

對(duì)策一：驅(qū)逐

如果你認(rèn)為這只狗在心中反復(fù)吠叫的內(nèi)容不正確，那就最好將其驅(qū)逐。

對(duì)策二：接納

如果你認(rèn)為這只狗吠叫的內(nèi)容十分符合心意，那就接納這只狗。

對(duì)策三：“訓(xùn)練”

這只狗吠叫的內(nèi)容雖然不是100％正確，但也不是100％錯(cuò)誤，這時(shí)要反問自己該如何馴服這只狗并和它和睦相處。

第三章第三個(gè)技能：科學(xué)培養(yǎng)“我能行”的自我效能感

“自我效能感”是指對(duì)自己實(shí)施某一目標(biāo)和行為的成功率的信任度。它對(duì)于從困難中重新站起來是非常必要的，培養(yǎng)自我能效感有四個(gè)方法：

1.有實(shí)際成功的體驗(yàn)（直接成就感）→“實(shí)際體驗(yàn)”

朝著自己設(shè)定的目標(biāo)不斷反復(fù)進(jìn)行“實(shí)際體驗(yàn)”，直接的實(shí)際體驗(yàn)越多越有效果。

2.觀察他人順利處理問題的行為（代理體驗(yàn)）→“范本”

3.接受他人有說服力的提示（言語(yǔ)勸說）→“鼓勵(lì)”

4.體驗(yàn)興奮感（生理和精神的蘇醒）→“氛圍”

第四章第四個(gè)技能：發(fā)揮自我優(yōu)勢(shì)

把握自己獨(dú)有的優(yōu)勢(shì)，將其應(yīng)用在新工作中，能夠獲得極大的充實(shí)感。這些優(yōu)勢(shì)也是我們克服逆境的“彈性肌肉”認(rèn)識(shí)自我優(yōu)勢(shì)的工具有三個(gè)：

1.VIA-IS

優(yōu)點(diǎn)：有助于你找到能讓人生走向幸福的必備優(yōu)勢(shì)，使用免費(fèi)，列舉的優(yōu)勢(shì)沒有偏頗性，具有普遍適用性。它診斷出的結(jié)果能立刻讓人理解。另外，它的用語(yǔ)更易于理解，對(duì)從兒童到高齡人士的全年齡段人群具有通用性。

2.蓋洛普優(yōu)勢(shì)識(shí)別器

優(yōu)點(diǎn)：有助于你找到工作上的優(yōu)勢(shì)

3.Realize2

優(yōu)點(diǎn)：有助于你理解更有概括性的優(yōu)勢(shì)。

第五章第五個(gè)技能：建立心靈后盾

家人、朋友、同事、恩師等重要的人會(huì)在我們?cè)庥隼щy、精神低落時(shí)給予我們精神上的支持，鼓舞我們重新振作起來。我們?cè)谄綍r(shí)應(yīng)該選出五個(gè)對(duì)自己非常重要的人，提前列出自己的“貴人”表。

第六章第六個(gè)技能：常懷感恩之心

受到他人幫助、處于良好狀態(tài)時(shí)，心中會(huì)產(chǎn)生感恩之情，這種感恩之情可以提高幸福度，也可以一直壓力，減少不安，正因?yàn)槿绱?，感恩之情也能有效地幫助人從困境和痛苦體驗(yàn)中重新站立，再次崛起。

提高感恩之情有三種方法：

1.寫感恩日記。

2.想三件好事。

3.寫感謝信

第七章第七個(gè)技能：從痛苦中汲取智慧

“PTG”(創(chuàng)傷后成長(zhǎng))，是指體驗(yàn)過精神苦痛之后而獲得自我成長(zhǎng)的過程。一般體驗(yàn)過PTG的人一般會(huì)發(fā)生五大變化：

1.在宏觀上，對(duì)“生”有了更多的感恩之意。就連之前毫不在意的小事情也能有喜悅的感覺，在日常生活中會(huì)涌出更多的感恩之意。因?yàn)樗麄冇X得活著本身就是一種幸福，對(duì)生命滿懷感激。

2.人際關(guān)系上，真正的朋友是在人生的修羅場(chǎng)里向自己伸出援助之手的人。雖然有時(shí)候朋友沒有幫到你，倒是那些萍水相逢的人伸出了援手。人們?cè)讷@得新的人際關(guān)系時(shí)也在失去之前的人際關(guān)系。

3.第三個(gè)變化是深入理解自我優(yōu)勢(shì)。當(dāng)克服了自己難以克服的危機(jī)時(shí)，內(nèi)心就會(huì)涌現(xiàn)出巨大的自信。這種自信不同于以往的自信，不僅是對(duì)自我優(yōu)勢(shì)有了更加正確的認(rèn)識(shí)，同時(shí)也對(duì)自我弱點(diǎn)和能力上限有了自覺。

4.感情之情的涌出、人際關(guān)系變化、自我優(yōu)勢(shì)的認(rèn)識(shí)可以拓展視野，打開人生的另一扇嶄新的窗戶，實(shí)現(xiàn)人生觀、價(jià)值觀、事業(yè)觀的根本性變化。這就是第四個(gè)變化──嶄新的價(jià)值觀。

5.當(dāng)你跨越了生死困境，會(huì)對(duì)靈與肉有更高層次的領(lǐng)悟。

結(jié)語(yǔ)

我們?cè)鐟?yīng)該擺脫那些行動(dòng)回避的工作方式，擺脫反復(fù)找借口的生活方式，我們應(yīng)該從現(xiàn)在開始就抬頭向前看，向未來發(fā)起新的挑戰(zhàn)。掌握了能從失敗中重新站起來的抗壓力技能后，才能在找到自己真正想做的事情上邁出寶貴的一步。這第一步雖是一小步，卻也是關(guān)鍵的一步。就像嬰兒一點(diǎn)點(diǎn)從蹣跚邁步到獨(dú)立行走一樣。邁出一小步，再不斷地積累成功體驗(yàn)，從內(nèi)心產(chǎn)生自我能效感，才能一直有力量向前走去，只有掌握了抗壓力，這個(gè)過程才不會(huì)異常艱難。