冬天天氣寒冷，能量消耗比較大，因此很容易多吃長(zhǎng)胖。于是愛(ài)美人士最常做的就是去健身房完成自己的健身計(jì)劃，讓自己在冬天減肥瘦身。啞鈴健身是一個(gè)很好的選擇，下面小編就來(lái)教大家正確的啞鈴鍛煉方法!

長(zhǎng)期使用啞鈴健身你就能發(fā)現(xiàn)與其他鍛煉器材不一樣的好處，啞鈴不僅能鍛煉到人體的各主要肌群，而且其健身效果也很棒。所以健身達(dá)到一定水平之后，一副啞鈴就能將所有練習(xí)動(dòng)作都搞定了。

下腹部的練習(xí)

下腹部的練習(xí)，主要針對(duì)俗稱的“小肚子”，也就是通常系腰帶的這個(gè)部位，相當(dāng)重要哦。

還記得中學(xué)里體育課上的仰臥起坐嗎？通常老師規(guī)定我們的手臂都要接觸到膝蓋。但現(xiàn)在，我們只需要將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30～60度，在這個(gè)角度上停5秒鐘，然后落下。重復(fù)3組，每組15次

平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦后，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動(dòng)作。重復(fù)兩組，每組25-30次。

為了使你的腰腹部更有型，得準(zhǔn)備一個(gè)2-3公斤的啞鈴。站立，雙腳稍微分開(kāi)，右手叉在腰間，左手持啞鈴自然下垂，身體向左側(cè)彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組20次。兩側(cè)輪流做。

背部練習(xí)

背部曲線固然很誘人，卻也很容易受傷。在用啞鈴做背部練習(xí)的時(shí)候，要時(shí)刻檢查姿勢(shì)，背部不要彎曲。

平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置于腦后，輕輕地抬起頭部，使胸部離開(kāi)地面。注意不要用力過(guò)猛。然后回落，要控制好速度。重復(fù)此動(dòng)作2組15次。

雙腿分開(kāi)站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺(jué)到背部肌肉在用力。重復(fù)此動(dòng)作2組20次。

兩腿并攏站立，雙手置于腦后交叉，也可以向水平方向打開(kāi)，至胸前后回來(lái)。重復(fù)此動(dòng)作3組20次。這個(gè)動(dòng)作能鍛煉你上背部的肌肉。

雙腿分開(kāi)等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向盡量放長(zhǎng)，然后用背部的力量回拉至臀側(cè)，注意胳膊不要彎?？刂坪盟俣取Ｖ貜?fù)2組15次

平躺在地上，雙腿分開(kāi)，膝蓋彎曲。然后用手臂和腳的力量撐起身體，背部、臀部和大腿都離開(kāi)地面成一直線。保持這個(gè)姿勢(shì)，將小腿向上伸直，再回落。在動(dòng)作中，請(qǐng)注意背部肌肉的緊張。重復(fù)5次。

手臂和肩膀手臂后側(cè)練習(xí)

這是最難減的地方，也是讓人最一目了然胖瘦程度的地方。為了在炎熱的夏天輕松穿上漂亮的無(wú)袖裝，重癥還需下猛藥，用3-5公斤的啞鈴吧。

站立或坐著都可以，右手持啞鈴，慢慢彎曲到腦后，然后拉起，左手盡量下垂。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組10次。左右輪換。

坐在椅子上，雙手放在臀側(cè)，然后利用手臂的力量移動(dòng)臀部向地面，再抬起至椅面。整個(gè)過(guò)程都要用手臂的力量。重復(fù)動(dòng)作2組，每組20次。

站立，背保持挺直。雙手持啞鈴，重復(fù)抬起放下。抬起放下時(shí)動(dòng)作要緩慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。重復(fù)此動(dòng)作3組，每組20次。

肩部練習(xí)

站立，雙腳稍微分開(kāi)。雙手持啞鈴，慢慢向上抬起至肩平，放下。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組15次。

持啞鈴上舉。站立，雙腳稍微分開(kāi)。雙手持啞鈴，注意手心向前方。舉起、放下。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組15次。

健身訓(xùn)練的強(qiáng)度，關(guān)乎到能量的消耗和神經(jīng)的負(fù)擔(dān)，在訓(xùn)練后一定要注意恢復(fù)方面，如果你感覺(jué)到你的狀態(tài)沒(méi)有恢復(fù)，那說(shuō)明你訓(xùn)練的沒(méi)有效果，也就是沒(méi)有肌肉方面的增長(zhǎng)等?；謴?fù)的時(shí)間由多種因素考量，比如負(fù)荷量及身體機(jī)能等。

健身訓(xùn)練后在營(yíng)養(yǎng)充分和休息良好的情況下，機(jī)體恢復(fù)到90%需要18小時(shí)，完全恢復(fù)需要72小時(shí)。在進(jìn)行較大強(qiáng)度的健身訓(xùn)練時(shí)，能量消耗大。因此，訓(xùn)練后要適當(dāng)加強(qiáng)飲食營(yíng)養(yǎng)，補(bǔ)充維生素。另外，如果只注重蛋白質(zhì)的攝取，忽視碳水化合物的攝取，則機(jī)體不能獲得足夠的能源物質(zhì)，肌肉在超量恢復(fù)過(guò)程中就不能以肌糖原的形式儲(chǔ)存較多的能量。若下次訓(xùn)練時(shí)肌肉的能量?jī)?chǔ)備恢復(fù)不到原有水平，則會(huì)導(dǎo)致肌肉持續(xù)疲勞。因此，健身訓(xùn)練后的飲食調(diào)節(jié)十分重要。

大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，大腦皮質(zhì)的運(yùn)動(dòng)中樞處于長(zhǎng)時(shí)間的緊張工作狀況，會(huì)使神經(jīng)系統(tǒng)十分疲勞。因此，訓(xùn)練后宜采用氣功或形式放松，結(jié)合進(jìn)行輕松愉快的文化娛樂(lè)活動(dòng)，以消除心理緊張和神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。

總之，健身訓(xùn)練后的恢復(fù)非常重要，無(wú)論健身運(yùn)動(dòng)員或健身愛(ài)好者都應(yīng)引起足夠的重視。

運(yùn)動(dòng)損傷多見(jiàn)于年輕人群，他們熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)，積極參與各項(xiàng)體育活動(dòng)，但常常因缺乏一定的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練衛(wèi)生知識(shí)和出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷后的應(yīng)急措施，而對(duì)傷者造成不必要的痛苦，嚴(yán)重者甚至導(dǎo)致終身遺憾。

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