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今天寫的是高鈣食譜，看完你就知道具體怎么吃 了。 奶是寶寶鈣的主要來源，1歲以內(nèi)只要奶攝入充足，維生素D有堅(jiān)持吃，基本不用考慮缺鈣！ 一歲以后，從奶里攝入的鈣應(yīng)至少滿足全天的一半，而另外一半，就靠其他食物了！到底缺鈣時(shí)要怎么去吃呢，我覺得直接給一兩道高鈣的菜譜意義不大，總不能一直給孩子就吃那一兩道菜吧！所以我寫了一份全天的食譜，把富含鈣的食物排入食譜里，怎么吃一日了然。 哪些食物含鈣高呢，總結(jié)如下： 奶類：牛奶、酸奶、奶酪、母乳、配方奶； 蛋類：蛋黃、雞蛋、鴨蛋等； 綠色蔬菜類：芥菜、菠菜、油麥菜、薺菜、卷心菜、芹菜、韭菜、莧菜、小白菜、香菜、香椿、蘿卜等； 豆制品類：豆腐、豆干等； 菌菇類：金針菇、平菇、香菇、蘑菇等； 海產(chǎn)類：魚、蝦、蝦皮、紫菜、海帶； 堅(jiān)果類：芝麻醬、黑芝麻、榛子、南瓜子等； 把以上高鈣食物記住， 然后把這些食物安排在食譜里即可。 下面是詳細(xì)的食譜舉例： 9個(gè)月以內(nèi)  食譜里高鈣食物排行榜(每100g的含量)： 黑芝麻：780毫克 蛋黃：107毫克 菠菜：66毫克 包菜：49毫克 鱈魚：42毫克 南瓜:16毫克 12個(gè)月以內(nèi)  食譜里高鈣食物排行榜(每100g的含量): 蝦皮：991毫克 芥菜（雪里紅）：230毫克 紫菜（干）：264毫克 豆腐：164毫克 蛋黃：107毫克 小白菜：90毫克 蝦仁:70毫克 小米：41毫克 花菜：26毫克 蘑菇：6毫克（麥角甾醇在紫外線照射下可轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D） 1歲以后  食譜里高鈣食物排行榜(每100g的含量)： 芝麻醬：1170毫克 豆腐干：731毫克 芥菜（雪里紅）：230毫克 紫菜（干）：264毫克 豆腐：164毫克 油菜：108毫克 芹菜：80毫克 雞蛋：76毫克 蝦仁：70毫克 花菜：26毫克 草菇：17毫克（麥角甾醇在紫外線照射下可轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D） 光看食譜和高鈣食物，可能大家會(huì)覺得太多不好記。 如何做到高效快速補(bǔ)鈣，現(xiàn)在我再來補(bǔ)充幾點(diǎn)： 1、要考慮實(shí)際攝入量，比如蝦皮、芝麻醬雖然含鈣量高，但實(shí)際攝入量少； 而綠色蔬菜類比如小白菜、油菜，含鈣中等但攝入量高，實(shí)際補(bǔ)鈣的效果會(huì)更好，蔬菜不用記種類，選擇深綠色的就對(duì)了； 但某些含草酸高的需要蔬菜焯水，比如菠菜、韭菜、芹菜等，因?yàn)椴菟嶂菜岫紩?huì)影響鈣吸收。  2、菌菇類雖然含鈣量低，但是它含有麥角甾醇在紫外線照射下可轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D，維D又能促進(jìn)鈣吸收，所以菌菇類也屬于補(bǔ)鈣食物； 3、食譜分年齡段寫，區(qū)別只是食物制作的性狀不同，不是因?yàn)槟承┦巢闹荒茉谀硞€(gè)年齡段去吃。 比如芝麻醬是在一歲以上食譜里，但芝麻醬6個(gè)月以后就能吃，以上食材只要不過敏都是6個(gè)月以后可以吃的；  4、蔬菜里屬芥菜含鈣最高了，100克就含有236毫克鈣，二兩芥菜含鈣的量快能滿足全天一半的鈣需求了； 不過芥菜分好幾種，記得高鈣的這種又叫雪里紅，如圖：  雪里紅 5、豆類含鈣高，但最好吸收的還是豆腐，豆腐越干鈣含里越高，所以嫩豆腐最低、豆腐干最高。 當(dāng)然考慮到咀嚼能力，給小寶寶吃要選擇能直接壓成泥的嫩豆腐，咀嚼能力還可以的就把豆腐干切成條狀當(dāng)手指食物吃；  6、魚、蝦類含鈣量還可以，但日常攝入量不高，補(bǔ)鈣效果不如綠色蔬菜和豆腐，但比其它的肉類含量要高，禽畜類的鈣含量基本可忽略不計(jì)； 7、食譜里說到用蝦皮粉給湯調(diào)味，這是日常補(bǔ)鈣的一個(gè)小竅門。 做法是把蝦皮用水泡幾次以后晾干然后炒，炒干后再磨成粉，這樣的蝦皮粉可以每天都拌在輔食里，既調(diào)味又補(bǔ)鈣；  自磨蝦皮粉 最后，我再總結(jié)下，能補(bǔ)鈣的食物首先就是奶，這是前提。 然后是深綠色類蔬菜，尤其是芥菜，再次是豆腐、菌菇和魚蝦，是不是很簡(jiǎn)單，這樣記就容易了哈! 這些高鈣的食物都是不同種類，完全可以搭配出一天的營(yíng)養(yǎng)均衡的食譜來！ 另外蝦皮、芝麻醬就不用提醒拉，把蝦皮粉和芝麻醬，當(dāng)調(diào)料每天都吃點(diǎn)，不知不覺就補(bǔ)鈣了。 如果寶寶急需要補(bǔ)鈣，那么你可以把以上高鈣食物全部用上，組成一份營(yíng)養(yǎng)均衡的高鈣食譜。 一歲以上孩子常規(guī)量吃，高鈣食譜一天能提供300-500毫克鈣； 如果孩子并不需要急著補(bǔ)鈣，那么就把這些高鈣食物夾雜著安排在食譜里，就可以預(yù)防缺鈣！ |
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