運(yùn)動(dòng)健身的人都知道膝關(guān)節(jié)的重要性，靠墻靜蹲是被廣泛運(yùn)用的一個(gè)養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)的練習(xí)。如果你的膝蓋有問題，每天堅(jiān)持訓(xùn)練可以得到非常好的效果，讓你的雙腿充滿活力。

雖然看是很輕巧很不起眼的一個(gè)練習(xí)動(dòng)作，但是你可不能小看它。適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量，也就是增強(qiáng)膝蓋周圍肌肉，換言之——保護(hù)膝蓋。它因?yàn)椴捎昧遂o止不動(dòng)的鍛煉方式，所以不增加關(guān)節(jié)損傷，一般不引起疼痛，所以既合理又容易堅(jiān)持。

另外，這種方式在哪里都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。很多運(yùn)動(dòng)者都推薦靠墻蹲這個(gè)動(dòng)作,而且醫(yī)生也推薦給那些運(yùn)動(dòng)損傷者進(jìn)行康復(fù)練習(xí)。

具體練習(xí)方法：

1、 動(dòng)作要領(lǐng)：背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。

2、練習(xí)過程：這時(shí)股四頭肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關(guān)節(jié)的部位，會(huì)感到非常吃力，再多堅(jiān)持一會(huì)兒的話就會(huì)感到肌肉充血灼熱的感覺，然后就是酸疼發(fā)脹，再然后就是累得發(fā)抖，再然后就是累得堅(jiān)持不住只好站起來了。達(dá)到這樣的狀態(tài)，就完成了一次靜蹲練習(xí)。

3、次數(shù)和時(shí)間要求：休息30秒鐘，然后進(jìn)行下次靜蹲。如此重復(fù)進(jìn)行30分鐘。每天鍛煉1-3次最好。

4、特殊注意：蹲的角度非常有講究，因?yàn)榫S持姿勢的肌肉有“溢出效應(yīng)”，簡單的說就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內(nèi)起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30，60，90度3個(gè)角度，效果則會(huì)更好。高半蹲主要加強(qiáng)膝蓋上方肌肉，低半蹲加強(qiáng)大腿中部。蹲的時(shí)候最好在不引起明顯疼痛的角度進(jìn)行。否則練習(xí)不當(dāng)會(huì)加重?fù)p傷。

5、考核辦法：如果您的膝關(guān)節(jié)在屈膝80°（大腿和小腿之間的夾角100度）左右，靜蹲的持續(xù)時(shí)間一口氣可以達(dá)到20分鐘，就說明您的肌肉力量夠用了。20分鐘的標(biāo)準(zhǔn)是從運(yùn)動(dòng)隊(duì)中摸索出來的，盡量不要隨便降低要求。否則肌力不足是達(dá)不到康復(fù)效果的。所謂屈膝度就是你的大腿從垂直地面的狀態(tài)往下彎曲多少度就是多少度。如果大腿與地面平行，則屈膝度為90度，表示你的大腿從垂直地面狀態(tài)，以膝蓋為軸心彎曲了90度。