靜蹲，是我們臨床中總結(jié)出來的一種適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

它因?yàn)椴捎昧遂o止不動的鍛煉方式，所以不增加關(guān)節(jié)損傷，一般不引起疼痛，所以既合理又容易堅(jiān)持。另外，這種方式在哪里都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平時(shí)運(yùn)動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。

適用病癥：髕骨軟化，髕股關(guān)節(jié)軟骨損傷，膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎（尤其是下蹲能力差的患者），髕骨上下兩極的疼痛性病變，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平時(shí)鍛煉很少的想加強(qiáng)大腿肌肉力量的人，關(guān)節(jié)損傷后處于早中期恢復(fù)期的患者等等。

具體練習(xí)方法：

1、 動作要領(lǐng)：

背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因?yàn)槎椎锰?，會明顯增加髕股關(guān)節(jié)的壓力，也不對大腿肌肉力量產(chǎn)生強(qiáng)烈的鍛煉效果。重心落于足跟。膝關(guān)節(jié)在垂直方向上不能超過足尖。背部要全部緊靠墻壁，不能彎腰駝背。上身正直抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前，不要“外八字”或者“內(nèi)八字”。

背靠墻壁站好，腳跟大約離開墻壁一腳長的距離。體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角為止。保持這個(gè)角度，然后逐漸把腳向前移動，這時(shí)候低頭看一下，膝蓋和腳尖正好在一條直線上，換句話說，就是從上往下看，膝蓋正好擋住腳尖?，F(xiàn)在的姿勢就是標(biāo)準(zhǔn)的“靠墻靜蹲”的姿勢了。

2、次數(shù)和時(shí)間要求：

股四頭肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關(guān)節(jié)的部位，會感到非常吃力，再多堅(jiān)持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺，然后就是酸疼發(fā)脹，再然后就是累得發(fā)抖，最后就是累得堅(jiān)持不住只好站起來了。達(dá)到這樣的狀態(tài)，就完成了一次靜蹲練習(xí)。休息30秒鐘，然后進(jìn)行下次靜蹲。如此重復(fù)進(jìn)行30分鐘。每天鍛煉1-3次最好。

3、特殊注意：

蹲的角度非常有講究，因?yàn)榫S持姿勢的肌肉有“溢出效應(yīng)”，簡單的說就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內(nèi)起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30，60，90度3個(gè)角度，效果則會更好。高半蹲主要加強(qiáng)膝蓋上方肌肉，低半蹲加強(qiáng)大腿中部。

蹲的時(shí)候最好在不引起明顯疼痛的角度進(jìn)行。否則練習(xí)不當(dāng)會加重?fù)p傷。

4、考核辦法：

如果您的膝關(guān)節(jié)在屈膝80°（大腿和小腿之間的夾角100度）左右，靜蹲的持續(xù)時(shí)間一口氣可以達(dá)到20分鐘，就說明您的肌肉力量夠用了。20分鐘的標(biāo)準(zhǔn)是從運(yùn)動隊(duì)中摸索出來的，盡量不要隨便降低要求。否則肌力不足是達(dá)不到康復(fù)效果的。所謂屈膝度就是你的大腿從垂直地面的狀態(tài)往下彎曲多少度就是多少度。如果大腿與地面平行，則屈膝度為90度，表示你的大腿從垂直地面狀態(tài)，以膝蓋為軸心彎曲了90度。

靠墻靜蹲練習(xí)的一些方法和技巧。

（1）控制高度：找到適合自己練習(xí)的下蹲角度之后，可以在腳尖處的地面上畫條線做個(gè)標(biāo)記。這樣下一次練習(xí)的時(shí)候就能知道蹲到什么樣的角度了。如果每次角度不同，一次高一次低的，就沒辦法掌握練習(xí)的量了。這樣練習(xí)一段時(shí)間，力量提高可以輕松完成五次之后，就把腳向前移動半步，蹲得更低一點(diǎn)，練習(xí)的強(qiáng)度就又增加了。

（2）根據(jù)需要控制時(shí)間：如果希望提高耐力，可以蹲得高一點(diǎn)，屈膝角度小一點(diǎn)，每次蹲到力竭為止。所謂力竭，就是實(shí)在沒有力氣了，蹲不住了。這樣練習(xí)3-5次每天，每次之間的間隔是1-2分鐘。

如果是希望提高絕對力量，增大肌肉的體積。就可以蹲低一些，在90°附近，這樣就會很快達(dá)到疲勞力竭。找到一個(gè)大約只能堅(jiān)持1-2分鐘就力竭的角度，1-2分鐘為一次，間隔15-30秒，5-10次連續(xù)練習(xí)。要注意的是，不要認(rèn)為蹲得越低強(qiáng)度就也大，屈膝超過100°之后力距就會減小，股四頭肌受力反而變小了。

介紹四種不同方式的的靠墻靜蹲：

A：靜蹲的標(biāo)準(zhǔn)姿勢。角度比較?。ň褪嵌椎帽容^高）。

B：角度比較大的靜蹲（就是蹲得比較低）?？梢钥闯鰜恚瑹o論蹲得高低都是保持膝關(guān)節(jié)和腳尖在一條垂線上。

C：單腿靜蹲。支撐身體的是需要強(qiáng)化肌力的腿。

D：平衡板上的靜蹲。

女漢子們的方法：