有糖友跟小紅帽抱怨：控制餐后血糖好不簡單呀！不能放開肚子吃，出去運(yùn)動是必須的，按時(shí)吃完了藥還要心驚膽戰(zhàn)地測血糖，結(jié)果血糖還是不理想......難道我還應(yīng)該再少吃一點(diǎn)嗎？

不一定喲，小紅帽覺得這位糖友都做得挺棒的，但卻還是沒控制好，或許可以試試這個(gè)改變——我有一個(gè)既不用減少飯量，又能降低餐后血糖的辦法。

想知道嗎？那就讀讀今天的文章吧！

先來看一個(gè)有趣的研究

研究人員對一群2型糖尿病的患者進(jìn)行研究，這些患者都在服用降糖藥。研究人員規(guī)定參與者的食譜是：雞胸肉、奶油蒸花椰菜、萵苣、西紅柿沙拉配低脂色拉醬、面包、柳橙汁等含蔬菜、蛋白質(zhì)、以及碳水化合物的食物。

第一輪實(shí)驗(yàn)開始了，研究人員記錄下患者的飯前血糖，然后讓他們先吃面包等碳水化合物，15分鐘后，再吃其他蛋白質(zhì)、蔬菜和脂肪類食物，飯后再記錄30、60、120分鐘的患者血糖。

一周后，研究人員再讓患者重復(fù)上述過程，只是這次飲食順序做了調(diào)整，患者先吃蛋白質(zhì)、蔬菜和脂肪類食物，15分鐘后再吃碳水化合物食物。飯后同樣記錄30、60、120分鐘的患者血糖。

結(jié)果是——

最后吃碳水化合物的飲食順序，讓患者飯后30分鐘的血糖下降了29%，60分鐘的血糖下降了37%，2小時(shí)的血糖下降17%。效果簡直顯著！

所以大家先回想一下，你吃飯的時(shí)候，會先吃什么？

你習(xí)慣的吃飯順序是不是這樣的？

中午在食堂吃飯，小紅帽觀察著周圍的同事的吃飯習(xí)慣：

每個(gè)人盤子里都裝著三菜一湯，很多人都是先吃上幾口米飯，緩解一上午的饑腸轆轆，再開始吃硬一點(diǎn)的肉菜，伴著米飯吃。差不多吃完了，夾上幾口青菜，喝上一口湯，擦擦嘴匆匆就端起盤子走了。整個(gè)盤子都吃的很干凈，除了幾乎未被寵幸的青菜......

先吃米飯，確實(shí)可以快速解餓，在魚肉蛋奶很少的艱苦時(shí)期，這樣是合情合理的。

但現(xiàn)在人運(yùn)動偏少，且超重肥胖、三高的人很多。繼續(xù)這樣的飲食習(xí)慣，不小心就吃進(jìn)去了過多的碳水化合物，不利于控制體重和飯后血糖。

而在外面吃飯又是另一種吃飯習(xí)慣：

無論是吃點(diǎn)菜、火鍋還是烤肉，米飯等主食似乎都是最被冷落的一位，大伙食欲滿滿地享受著大魚大肉，占據(jù)了大半個(gè)胃以后，最后才上一盤蔬菜或者涮上一碟青菜來結(jié)束這頓美餐，而米飯則草草吃兩口或者干脆不吃了。

所以在外吃飯，攝入得最多的是脂肪和蛋白質(zhì)。一餐當(dāng)中的能量多來源于脂肪和蛋白質(zhì)，且碳水化合物和膳食纖維嚴(yán)重不足。長此以往，很容易血脂異常。

這樣改變就能控好餐后血糖

不管你是小紅帽說的第一種還是第二種吃飯習(xí)慣，都應(yīng)該做出相應(yīng)的改變——

很簡單！建議大伙的吃飯順序是蔬菜—肉—飯，先吃綠葉蔬菜、蘑菇、藻類等，然后吃肉、魚、大豆、乳制品等含蛋白質(zhì)的菜肴，最后進(jìn)食米飯、面條、面包和薯類碳水化合物，以及部分水果。

為什么要這樣安排呢？

①因?yàn)槭卟死锩婧休^多的膳食纖維，可延長碳水化合物的分解時(shí)間，進(jìn)而延緩餐后血糖的升高。

②饑餓時(shí)人們會吃得多，所以先進(jìn)食升糖指數(shù)低的食物會更好。

③富含蛋白質(zhì)的食物，可以增加飽腹感，并延緩餐后血糖上升速度，安排在蔬菜之后吃比較合適。

④主食配合富含蛋白質(zhì)的食物一起吃，能穩(wěn)血糖，且吃得更少還更容易覺得飽。

沒想到這樣做，不僅吃的比以前一點(diǎn)沒少，反而吃得更飽了！

具體怎么操作？

開飯啦！先多吃些蔬菜，最好是加少量油煮熟或快炒的綠葉蔬菜。然后，就著肉、魚或豆制品，大口菜，配小口主食。最后再將主食吃完，一頓飯就完美結(jié)束了！

吃法是掌握了，但吃些什么呢？

不厭其煩地再念叨一遍：

蔬菜：深色蔬菜類（菠菜、小白菜、萵筍......）、淺色蔬菜類（茄子、蘿卜、茭白......）、菌藻類（平菇、海帶......），每天保證吃夠一斤；

富含蛋白質(zhì)的食物：如豆腐、魚蝦、瘦肉等，每天吃夠3~4兩。

主食：粗細(xì)搭配，粗糧可以占到 1/3～1/2 的比例，吃夠生重250~400克。

這么吃，一方面能保證足夠多的膳食纖維，延緩主食和脂肪的消化速度，避免高血脂、高血糖的麻煩。另一方面，無需刻意控制，油脂和蛋白質(zhì)也不容易吃過量，覺得飽還吃得少，更輕松控制好餐后血糖。