天堂鳥(niǎo)式，不僅僅考驗(yàn)大腿的平衡能力，還考驗(yàn)髖部和肩膀的打開(kāi)，做這個(gè)體式，需要比較高的專(zhuān)注力、力量和柔韌性。

13個(gè)步驟循序漸進(jìn)做天堂鳥(niǎo)式

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1.弓步扭轉(zhuǎn)

• 先來(lái)到高位弓步，然后右手場(chǎng)地，左手向上延展

• 保持5次呼吸

2.低位弓步變體

• 彎曲右膝蓋著地，左手向后拉腳跟貼緊臀部

• 左手保持撐地，胸腔打開(kāi)，保持5次呼吸

3.弓步

• 再次雙手撐地，左手在左腳內(nèi)側(cè)

4.捆綁弓步

• 左肩膀在左膝蓋下方左手臂繞到身后，右手向后

• 左手抓住右手腕

5.側(cè)角式

• 右腳掌踩地，左手在左膝蓋內(nèi)側(cè)撐地

• 右手繞到身后，打開(kāi)肩膀

6.捆綁側(cè)角式

• 左手向下繞過(guò)左大腿，右手向后

• 左手抓右手腕，保持側(cè)角式的正位

7.三角式

• 左腿伸直，左手向下去找左腳趾

• 右手繞過(guò)身后，抓到左大腿根部，打開(kāi)右肩膀

• 保持5次呼吸

8.捆綁三角式

• 左手繞過(guò)左大腿下方，右手向后

• 左手抓右手腕，保持5次呼吸

9.鷹式手臂

• 雙腿伸直，腳掌朝前

• 雙手臂纏繞，雙手合十，手肘上提

10.雙角式C

• 雙手在后方十指交扣

• 往前往下折疊，手去找地面

• 保持5次呼吸

11.捆綁站立前屈

• 雙腳略比髖寬，往前往下折疊

• 左手繞過(guò)左大腿，右手向后，雙手交扣伸直

• 保持5次呼吸

進(jìn)入天堂鳥(niǎo)式

↓↓↓

• 在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上，左手抓穩(wěn)右手臂

• 重心來(lái)到右腿，左腳跟離地

• 左腳完全離地，慢慢抬起上半身

• 完全直立身體，左腿伸直，轉(zhuǎn)頭看左側(cè)

經(jīng)過(guò)前面11個(gè)體式的熱身，后面的3個(gè)步驟，你可以做到了哪里？

開(kāi) 肩 真 有 那 么 難 ？

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