單腿鴿王式

One-leg king pigeon

當(dāng)你做到單腿鴿王式，會(huì)覺得胸腔肩膀非常的打開，感覺前側(cè)空間擴(kuò)大，給人一種自信開闊的感覺。

但是如果手抓不到腳怎么辦？

該怎么熱身？

今天推薦一套熱身練習(xí)，每天練習(xí)，手很快就可以抓到腳的。

1.哈巴狗式、低位弓步、反低位弓步

• 哈巴狗式（3分鐘）：膝蓋打開與髖同寬，小腿腳背貼地，手肘彎曲，胸腔貼地

• 低位弓步(1分鐘）：髖部下沉，胸腔上提輕微后彎，膝蓋不超過腳踝

• 反低位弓步（1分鐘）：右手向后延展到最遠(yuǎn)，左手向上延展

2.旋轉(zhuǎn)低位弓步、靠墻低位弓步、牛面式

• 旋轉(zhuǎn)低位弓步：左手向后延展向右腳，右手向上延展

• 靠墻低位弓步：后腳放在椅子或墻上，雙手扶住墻或椅子

• 牛面式：右手在上，左手在下，在背后交扣

3.反祈禱式、單腿鴿子式、瑜伽帶輔助練習(xí)1

• 反祈禱式（1分鐘）：雙手在身后反祈禱

• 單腿鴿子式（1分鐘）：髖部擺正，胸腔上提

• 瑜伽帶輔助練習(xí)（2分鐘）（同側(cè)手臂）：用瑜伽帶套在腳背，同側(cè)手向后抓住

4.瑜伽帶輔助練習(xí)：對側(cè)手臂、兩個(gè)手臂、抓到腳

• 對側(cè)手臂（2分鐘）：對側(cè)手臂抓瑜伽帶

• 兩個(gè)手臂（2分鐘）：雙手抓瑜伽帶

• 抓到腳：松開瑜伽帶抓住腳

不用瑜伽帶抓腳步驟

↓

↓

↓

1. 掌心朝上

2. 從外側(cè)抓住腳背，不是從內(nèi)側(cè)

3.手肘向上轉(zhuǎn)動(dòng)

4.手肘繼續(xù)向上

5.左手幫忙抓住右手肘

6.左手慢慢向下移動(dòng)

7.左手抓住腳

8.抬頭看上方

體式的圓滿來自練習(xí)，當(dāng)抓到腳的那一瞬間，你會(huì)有種圓滿的感覺。按照穩(wěn)中的步驟，你做到第幾步？堅(jiān)持一個(gè)月，看有什么變化。

密集提升工作坊報(bào)名中...

▼

瑜伽路上

就差一個(gè)你

▼