橋式Setu Bandha Sarvangasana的搭橋施工指南

風(fēng)清醉明月 2017-08-17

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Setu Bandha Sarvangasana 橋式可以練習(xí)背部讓背部強(qiáng)壯，打開(kāi)身體前側(cè)，還可以拉伸頸部后側(cè)。對(duì)于肩倒立Sarvangasana來(lái)說(shuō)，橋式是一個(gè)非常好的準(zhǔn)備性體式；橋式做好，還是一個(gè)很好的美背的體式。但是橋式看上去容易，但做好了可不是那么容易哦。要想造一個(gè)堅(jiān)實(shí)穩(wěn)定的橋，練習(xí)者需要以下的一些解剖學(xué)角度的搭橋要領(lǐng)：

脊柱充分延伸

我們首先來(lái)看一看在橋式中起到重要作用的脊柱靈活性；如果你有機(jī)會(huì)觀察一個(gè)非常硬的人做貓式和牛式你就會(huì)對(duì)脊柱的靈活性有很好的觀察：你看一個(gè)身體很硬的人做牛式，當(dāng)頭和尾骨向上抬，這個(gè)時(shí)候按道理脊柱應(yīng)該是向下凹一點(diǎn)，就像是有一點(diǎn)后彎的感覺(jué)，但是硬的人的中上背部仍然是向上駝背的樣子，盡管上面的頭和下面的屁股進(jìn)入了后彎的位置。如果是這樣的話，那這個(gè)人在做需要后彎的橋式或者駱駝式的時(shí)候，肯定就會(huì)用腰椎來(lái)代償 - 也就是腰椎會(huì)出現(xiàn)過(guò)度延伸；這樣腰椎就特別容易受傷。但實(shí)際上在橋式中應(yīng)該是胸椎展開(kāi)延伸，創(chuàng)造出一個(gè)有長(zhǎng)度，有空間感的后彎弧線的整條脊柱。

身體的限制

那么是什么阻礙了脊柱向后略微后彎充分地延伸呢，如果不是因?yàn)榧怪刁w受傷或者炎癥的話，那么很多人胸椎不能延伸是因?yàn)樯眢w前側(cè)的肌肉和筋膜，還有脊柱和肋骨周?chē)能浗M織比較僵緊。比如最典型的是胸?。òㄐ卮蠹『托匦〖。怪奔?，還有腹斜肌 - 這些都是身體前側(cè)的大面積的肌肉；但是一些肋間肌 - 就是肋骨之間的小的肌肉，因?yàn)檫@些肌肉參與呼吸比較多，特別是呼氣；現(xiàn)在很多人在日常生活中的呼吸模式都不是非常優(yōu)化，這樣就造成者這些肋間肌的僵緊，這也會(huì)給身體前側(cè)的打開(kāi)（脊柱充分延伸和后彎的先決條件）帶來(lái)非常大的障礙。

肌肉變得比較僵緊簡(jiǎn)單地說(shuō)有兩個(gè)原因，或者是過(guò)度地使用或鍛煉卻缺乏拉伸 - 比如你做很多仰臥起坐但是沒(méi)有拉伸腹直肌的動(dòng)作，你的馬甲就真的會(huì)和龜殼一樣硬。還有一個(gè)是因?yàn)樽藙?shì)的問(wèn)題，肌肉長(zhǎng)期地被靜態(tài)設(shè)定在縮短的位置上（比如含胸的長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公桌前工作），然而沒(méi)有相應(yīng)的拉伸機(jī)會(huì)。

用輔助物支撐橋式打開(kāi)前側(cè)身體

如果在練習(xí)橋式或者后彎的時(shí)候感覺(jué)到身體前側(cè)的限制，胸椎不能延伸或者進(jìn)入后彎的狀態(tài)，可能在開(kāi)始的時(shí)候拼命地向上走打開(kāi)前胸進(jìn)入后彎并不是一個(gè)好主意；這個(gè)階考慮用輔助物支撐的后彎，輔助物支撐的后彎對(duì)于身體前側(cè)的僵緊有很好地解毒作用，可以有效地拉伸腹直肌和腹斜肌，同時(shí)打開(kāi)整個(gè)前胸；而且即安全，感覺(jué)又非常棒。

開(kāi)始的時(shí)候可以用小毯子或者大毛巾卷成卷，橫著放在身下，大概的位置是在肩胛骨尖向下一點(diǎn)點(diǎn)的位置，但不要太靠下在肋骨下側(cè)或者腰下。手臂伸向兩側(cè)，彎屈手肘90度小臂和頭平行，手掌朝上 -這樣讓前胸和肩膀前側(cè)的胸肌也可以得到拉伸。呼吸放松，停留3-5分鐘；過(guò)一段時(shí)間當(dāng)身體的靈活性增加以后可以更大直徑的卷（毯子）或者抱枕（下圖），但是一定要是圓的不要是平的，但是這個(gè)時(shí)候你要在頭下方墊一個(gè)有一點(diǎn)高度、平點(diǎn)的東西，不要讓頸椎超伸。這樣的練習(xí)在常規(guī)的體式練習(xí)之后，當(dāng)身體充分熱起來(lái)后做效果更好。

解除肩部的靈活性限制

下面我們的關(guān)注放在橋式肩膀的位置上，當(dāng)髖和后胸骨從地板上向上抬的時(shí)候，手臂向下緊緊地壓地板，肩膀進(jìn)入延伸狀態(tài)。這個(gè)時(shí)候限制肩部的是那些負(fù)責(zé)肩部屈曲的肌肉：胸大肌的上半部分，三角肌的前側(cè)。通過(guò)拉伸獲得這些肌肉的靈活性的就可以讓你的胸腔抬得更高，而且在橋式中充分地打開(kāi)前胸。經(jīng)常雙手在身后交叉（下圖）可以幫助增加這些肌肉的靈活性。另外肩部外旋也可以幫助打開(kāi)前胸，找到肩部外旋的感覺(jué)和能力對(duì)于橋式和肩倒立非常重要，但是這部分內(nèi)容恐怕要寫(xiě)一個(gè)單獨(dú)的文章了。

搭橋

在練習(xí)橋式的起初階段，可以先做半橋式- 從肩膀到髖到膝蓋一條直線，保持尾骨向上抬。這樣做一段時(shí)間以后，可以嘗試抬起更高一點(diǎn)，這時(shí)候肩膀后面的肩胛骨向后收到背上，抬胸口向上；這個(gè)時(shí)候要注意一下頸部，當(dāng)下巴向胸口靠近的時(shí)候，頸椎很自然地會(huì)變平。但是這時(shí)候要小心保持一點(diǎn)頸椎的自然弧度，也就是如果有人在你的脖子下方用手指摸一下的話，應(yīng)該有一個(gè)小小的空間。

隨著練習(xí)-練習(xí)-練習(xí)，胸就可以越抬越高，這時(shí)候頸部后面的頸延伸肌就有機(jī)會(huì)得到很好的拉伸。但是如果頸椎本身有問(wèn)題，或者受過(guò)傷，這個(gè)時(shí)候就需要在脖子下面墊一個(gè)小枕頭或者把墊子卷一下墊在脖子下面，讓頸部不要過(guò)多拉伸引起疼痛。

下圖是一個(gè)動(dòng)態(tài)的橋式中各種力和能量流動(dòng)的示意。

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來(lái)自：風(fēng)清醉明月 > 《后彎訓(xùn)練》

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