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上交叉綜合癥Upper-crossed.syndrome (UCS)也被稱作近端或肩帶綜合癥

具體在姿勢上的表現(xiàn)為：頭向前傾、頸椎前凸增加、圓肩、胸椎后凸增加及翼狀肩胛骨。

上述兩種情況均是由于軀干上部肌肉不均衡引起的，這與年齡無關(guān)。如果你也存在上述情況，你損傷的可能性就會(huì)增加，并影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

上交叉綜合癥的成因？

上交叉綜合癥是由于后上背部和頸部肌肉肌力弱且肌肉被動(dòng)拉長，前側(cè)肌肉緊形成的。錯(cuò)誤的姿勢，如懶散地坐在電腦前，長時(shí)間伏案，低頭一族等都會(huì)導(dǎo)致上交叉綜合癥。

主要是因?yàn)榭s短緊張的肌肉和無力拉長的肌肉連接成線的話，在側(cè)面看形成了一個(gè)“X”字。這些緊張和無力的肌肉牽拉我們的骨骼至一個(gè)不正確的體態(tài)。如圖?

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?上交叉綜合癥中肌肉不平衡部分

過緊的肌肉：胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌。

過弱的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群、深層頸屈肌。

如何矯正上交叉綜合癥？

方法：上交叉綜合癥的矯正在于強(qiáng)化肌力弱的肌肉、拉伸張力高的肌肉。

我們主要按摩拉伸的肌肉有：胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、背闊肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌。

我們主要激活強(qiáng)化的肌肉有：斜方肌中下束、菱形肌、前鋸肌、肩外旋肌群（岡下肌、小圓?。?、深層頸屈肌。

先進(jìn)行緊張肌肉的按摩拉伸，建議對緊張肌肉先進(jìn)行按摩，后再進(jìn)行拉伸松解。

以下是主要緊張肌群的按摩，你可以用一個(gè)網(wǎng)球或者泡沫軸來進(jìn)行。用網(wǎng)球更好一些，能按的“更精準(zhǔn)”。

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?背闊肌、胸大肌、胸小肌的按摩

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斜方肌上束、肩胛提肌的按摩

接著是拉伸緊張肌群?

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??胸肌拉伸

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背闊肌拉伸

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?斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌拉伸（注：斜方肌上束、胸鎖乳突肌、肩胛提肌、斜角肌的拉伸非常相似） ?

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?無力肌群的激活強(qiáng)化

在這里推薦一個(gè)經(jīng)典的肩關(guān)節(jié)練習(xí)！YTWL！這四個(gè)練習(xí)基本可以鍛煉到斜方肌的中、下束，菱形肌，前鋸肌和肩外旋肌群（岡下肌、小圓肌）。

然后是深層頸屈肌的強(qiáng)化練習(xí)，如下圖

在這里有兩種鍛煉方式可以選擇

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1、收下頜，固定頭部不動(dòng)，然后拉引彈力帶

2、保持頸部位置不動(dòng)，頸部向后屈曲

接下來是胸椎的伸展練習(xí)，下面推薦的兩種伸展胸椎的練習(xí)?

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?泡沫軸胸椎伸展

長凳胸椎伸展

在這里還要推薦一個(gè)動(dòng)作，靠墻推舉?

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身體緊貼墻面，手靠墻，向上進(jìn)行滑動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)很好的整合動(dòng)作。伸展胸椎的同時(shí)牽拉胸大、胸小肌并激活斜方肌中下部。

最后是肩關(guān)節(jié)的靈活性練習(xí)：肩外旋和肩外展?

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正確的身體姿勢可以改變一個(gè)人的生活，改變形象，增加自信。