文：吉娜媽咪

很多小學(xué)生吃辣條，大學(xué)生吃泡面，晚上吃夜宵，喝啤酒，愛吃調(diào)料味重的街邊攤?，F(xiàn)在的孩子怎么了？飲食直接關(guān)系到我們的健康，很多疾病的形成并不是一蹴而就，而是由于長期不良的飲食及生活習(xí)慣積累而成。孩子不良飲食習(xí)慣大多來源于對(duì)食品營養(yǎng)與健康的關(guān)系認(rèn)識(shí)不足。所以孩子們的飲食健康教育要從小開始，家長及老師不但要幫助孩子養(yǎng)成健康飲食的好習(xí)慣，同時(shí)還要讓孩子自己懂得食物與營養(yǎng)及如何識(shí)別健康食品等常識(shí)。

1. 食物營養(yǎng)與健康

如果沒有大人約束，小朋友最喜歡吃什么呢？回答很簡單，小朋友最喜歡吃甜食例如糖果，蛋糕，巧克力等，還有油炸及膨化食品，喜歡喝甜飲料。很多的家長，尤其是老人，只關(guān)心孩子吃的多少，卻不關(guān)心孩子到底吃了什么，對(duì)于孩子的飲食不但缺乏營養(yǎng)的均衡搭配，而且毫無控制。孩子攝入過多甜食，不但傷害牙齒，久而久之，由于攝入過多的能量又缺乏運(yùn)動(dòng)，小胖墩變得越來越多。很多家長認(rèn)為孩子越胖越好，但是世界衛(wèi)生組織卻把兒童肥胖癥列為21世紀(jì)最嚴(yán)重的公共衛(wèi)生挑戰(zhàn)之一。肥胖癥是心腦血管疾病的重要誘導(dǎo)因素。

營養(yǎng)密度的概念是什么？

一般來說，食物為我們的身體健康提供著兩方面的價(jià)值，一是能量，二是營養(yǎng)。食品的營養(yǎng)密度，即能量與營養(yǎng)素的含量，是指食品中以單位熱量為基礎(chǔ)所含重要營養(yǎng)素（維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)等）的濃度。所以對(duì)于孩子的飲食，大人不能夠只注重孩子吃的多少，同時(shí)也要注重營養(yǎng)密度。孩子的身體成長需要能量，同時(shí)也需要各種營養(yǎng)素。

身體所需要的營養(yǎng)從哪里來？

人類的生命需要5大營養(yǎng)素的支持：碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪，維生素與礦物質(zhì)。5大營養(yǎng)素缺一不可，而且攝取量必須平衡，否則就會(huì)引起身體不適，出現(xiàn)過重或肥胖、營養(yǎng)不良、或各種因?yàn)槿狈δ撤N特定礦物質(zhì)或維生素而產(chǎn)生的疾病。

1）碳水化合物

谷物類包括大米，面食，及各種谷物食品等（也是我們所說的主食）主要化學(xué)組成是碳水化合物，它主要提供人類生命所需要的能量。

2）蛋白質(zhì)

魚肉蛋奶類及豆制品是蛋白質(zhì)的主要來源。蛋白質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體組織、器官的重要組成部分，人體各組織無一不含蛋白質(zhì)，在人體的瘦組織中（非脂肪組織），如肌肉組織和心、肝、腎等器官均含有大量蛋白質(zhì)，骨骼、牙齒、乃至指、趾也含有大量蛋白質(zhì)。

3）脂肪

魚肉蛋奶類除了提供人類所需的蛋白質(zhì)，同時(shí)也提供人體所需脂肪。食用油，黃油等食物的主要成分是脂肪。脂肪提供人體所需要的能量及脂肪酸，也是身體的組成成分。但是過多攝入脂肪則會(huì)對(duì)身體造成危害，所以飲食中要控制含脂肪高的食品。

脂肪中的不飽和脂肪酸對(duì)于調(diào)節(jié)血脂，降低血栓及提高免疫等都有積極意義，魚油中不飽和脂肪酸高的含量高，堅(jiān)果類含有亞油酸及多種營養(yǎng)素，對(duì)于心腦血管疾病也有好處，也有健腦作用。

4）纖維素，礦物質(zhì)及膳食纖維

水果及蔬菜類是人類所需維生素，礦物質(zhì)及膳食纖維的主要來源。維生素及礦物質(zhì)則幫助人體內(nèi)完成各種生化反應(yīng)，防止疾病的產(chǎn)生；膳食纖維幫助腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)消化。

奶制品含鈣量高，鈣是骨骼及牙齒的重要組成元素；豆制品也含豐富的纖維，維生素及礦物質(zhì)。自然生長的谷物例如大米，小米，玉米，小麥等除了提供能量，也富含膳食纖維，維生素及礦物質(zhì)。糧食的加工過程越少，營養(yǎng)密度就越高，所以現(xiàn)代飲食非常提倡吃粗糧。

讓孩子從小了解食物營養(yǎng)與健康的常識(shí)

很多家長在孩子出現(xiàn)厭食，偏食，愛吃零食的時(shí)候，急著幫助孩子糾正習(xí)慣，告訴甚至強(qiáng)迫孩子吃某種食物或者是禁止吃某種食物，在這樣的壓力下，孩子雖然照做但卻不知其因，反而覺得家長與自己對(duì)著干。最好的方法就是告訴孩子食品營養(yǎng)與健康的基本常識(shí)。例如告訴一個(gè)3歲左右的孩子，大米給予我們能量，能量讓我們長大，還能讓我們運(yùn)動(dòng)等。肉蛋奶類給予我們蛋白質(zhì)，試著讓孩子感受自己的肌肉，告訴他們肌肉是由蛋白質(zhì)組成的。果蔬讓我們健康，在孩子便秘，不想吃飯，或者指甲出現(xiàn)異常時(shí)都可以用實(shí)例子告訴孩子缺乏維生素的危害。西方國家孩子每日的飲食主餐按照主食，魚肉類以及蔬菜的方式呈現(xiàn)，也是在潛移默化地教育孩子的健康飲食結(jié)構(gòu)。

2. 要懂得識(shí)別健康食品

實(shí)例1:

生活中家長對(duì)于食品的認(rèn)識(shí)還是存在很多誤區(qū)。例如認(rèn)為孩子愛吃的蛋糕，餅干甚至薯片及膨化食品都是能量供給物品，孩子在三餐之間餓了的時(shí)候，家長就給他們吃，有的時(shí)候還會(huì)把這些食物尤其是蛋糕類當(dāng)作早餐。

分析：

說蛋糕，餅干，以及薯片及膨化食品是能量供給物的確不錯(cuò)，因?yàn)檫@些食物中的確含有相當(dāng)程度的碳水化合物。然而家長忽略的卻是這些食品的真正成分。拿蛋糕來說，在不談其它食品添加劑的前提下，做蛋糕需要的黃油與蔗糖的含量幾乎與面粉量持平，雖然蔗糖也是能量供給物，但是蔗糖會(huì)傷害牙齒，如果在飯前給孩子吃，還會(huì)形成飽脹感影響孩子的食欲。薯片是經(jīng)過油炸的，上面說過，油屬于脂肪類。以上食物看似由碳水化合物組成，事實(shí)上蔗糖及脂肪的含量都很高，過多食用會(huì)使孩子發(fā)胖，如果影響食欲，飲食的營養(yǎng)密度也會(huì)受到影響。一些市面上的產(chǎn)品例如膨化食品，為了提高產(chǎn)品的感官，風(fēng)味及保質(zhì)期還會(huì)加入很多食品添加劑，例如香精，乳化劑，防腐劑等，少量食用這些食品添加劑對(duì)于身體并沒有壞處，但是大量食用就會(huì)對(duì)身體造成危害。

實(shí)例2:

我們的中國飲食很注重口感，做面食喜歡用精面，慢慢也鍛煉了孩子喜歡吃用精面做的食物?，F(xiàn)在市場上或者餐館里各種鮮榨果汁也很流行，很多人都認(rèn)為鮮榨果汁與原水果價(jià)值一樣。

分析：

以上談到，天然的糧食除了提供碳水化合物，還含有豐富的維生素，礦物質(zhì)和膳食纖維，越精加工過的糧食，營養(yǎng)密度就越低。所以糧食越粗越健康?，F(xiàn)在很多家庭在繁忙中也喜歡吃泡面。方便面也是被加工的產(chǎn)品，而且含有食品添加劑，營養(yǎng)價(jià)值低，長期食用對(duì)身體也不利。水果再被加工成果汁的過程中，膳食纖維受到了破壞，很多維生素也流失，所以即便是鮮榨果汁與水果本身的營養(yǎng)價(jià)值也不同。小朋友喝果汁，對(duì)牙齒也有所傷害。

實(shí)例3:

中國作為飲食大國，非常注重飲食的口味。很多媽媽不了解孩子味蕾發(fā)展的科學(xué)，自認(rèn)為食物有味孩子才喜歡吃，從小就培養(yǎng)孩子飲食的重口味，這使得孩子長大后也喜歡吃調(diào)味品非常重的食物。

分析：

要知道形成好口味好口感的三大食品元素就是糖，鹽以及脂肪。適量地使用這些調(diào)配品對(duì)人體都沒有壞處，然而如果口味重，過高食用這三大類，就會(huì)對(duì)人體造成危害。食鹽與高血壓，心臟病以及腎臟病都有關(guān)系。糖類和脂肪類也會(huì)導(dǎo)致人類肥胖造成心血管問題。有些孩子喜歡吃辣椒，過多的刺激也會(huì)對(duì)腸胃功能造成影響?，F(xiàn)代的烹飪發(fā)展越來越追求在控制好調(diào)味料食用的基礎(chǔ)上，尋找達(dá)到天然食物之間的和諧共鳴。

總結(jié)：識(shí)別健康食品的原則

1）原料越簡單越好；

2）加工過程越簡單越好；

3）烹飪方法越簡單越好。

家長不但要在平時(shí)孩子的飲食中注意到以上三點(diǎn)，同時(shí)也可以給孩子介紹不良飲食對(duì)身體造成的危害。例如對(duì)于3歲的孩子可以告訴他食用高糖食品對(duì)牙齒的危害，這樣的繪本也很多。也可以形象地給他們講什么是肌肉，什么是肥肉，脂肪會(huì)造成血液的阻塞等常識(shí)。

3. 從小養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣

實(shí)例1:

有的時(shí)候孩子不好好吃飯，還沒等到下頓飯就餓了。很多媽媽扛不住，經(jīng)不住孩子的哭鬧，隨意給孩子加補(bǔ)不健康的零食，例如蛋糕，糖果餅干等。孩子如果在下頓飯前吃了甜食，正頓飯又吃不好，于是進(jìn)入了惡性循環(huán)，真正吃到肚子里的都是垃圾食品。

怎么辦：建立規(guī)律的飲食時(shí)間表及飲食規(guī)則

對(duì)于低齡的孩子來說，除了一日三餐，媽媽也可以把零食（Snack）時(shí)間也設(shè)定好。一日三餐要盡量包括人體所需5大營養(yǎng)素，并且以主食，肉類以及蔬菜的方式呈現(xiàn)出來。三餐之間的零食要盡量選擇健康食品，例如水果，酸奶，奶酪，堅(jiān)果，不外加糖的谷物類食品等。

同時(shí)還要建立飲食規(guī)則，讓孩子明白如果飯沒有吃好，即便是肚子餓了，也要等到下頓規(guī)定的零食時(shí)間或者是主餐時(shí)間。

飲食時(shí)間與結(jié)構(gòu)的規(guī)律性是在不斷重復(fù)地告訴孩子什么時(shí)候吃什么，他們慢慢會(huì)建立起一定的飲食秩序感與約束力。飲食規(guī)則的建立則讓他們懂得自己不好好吃飯要承擔(dān)的后果。

實(shí)例2:

蛋糕餅干，糖果巧克力，薯片，膨化食品這些不健康食品都是小朋友們熱衷的。如果媽媽放任孩子，這些高糖高熱量高脂肪高食品添加劑的食物對(duì)對(duì)孩子的健康造成不利影響；如果管得太嚴(yán)完全禁止孩子吃不健康食品，孩子又禁不住誘惑，會(huì)出現(xiàn)偷吃的現(xiàn)象。

怎么辦：建立不健康食品的食用規(guī)則

其實(shí)，我們并不需要禁食所有的不健康食品，好吃的東西給我們的味覺帶來快感，讓我們開心。關(guān)鍵是學(xué)會(huì)對(duì)于不健康食品的控制。幫助孩子建立不健康食品的食用規(guī)則非常重要，例如蛋糕，糖果，巧克力只有在生日派對(duì)或者是節(jié)日的時(shí)候可以吃，好吃的甜食只有在飯后可以吃等原則。這些規(guī)則的建立還可以幫助孩子分清健康食品與健康食品。合適的場合，把不健康食品的危害告訴孩子，例如糖會(huì)破壞牙齒，甜食讓人發(fā)胖，這樣就變得笨拙而沒有力氣等。

把不健康食品設(shè)立場合，并反復(fù)而一致地告訴孩子不健康食品的危害性，他們比大人更緊張自己的健康與安全。

—The End—