除了健身干貨，什么也沒有

你會看到，大多數(shù)人都會在訓練的時候深蹲和倒蹲，但是要真的練好，該怎樣選擇？

問題：深蹲和倒蹬在肌肉刺激上有著顯出的區(qū)別嗎？我能只練一個，或者兩個都要練嗎？

答：如果你想獲得最佳的腿部肌肉和發(fā)展，你必須練習各種腿部動作，包括深蹲和倒蹬。雖然兩種運動刺激的基本上都是同一種肌肉，但每種肌肉的側(cè)重點略有不同，這就意味著肌肉的發(fā)育也不同。

深蹲

深蹲譽為健身動作的鼻祖，可以刺激到更多主要肌肉，相比起其他抗阻力動作。股四頭肌、腘繩肌和臀部肌肉可以受到強烈的轟炸，而髖關節(jié)和軀干的肌肉則作為穩(wěn)定和協(xié)助的主要肌肉參與訓練。

你可以看到為什么許多訓練專家認為深蹲是一種全身性的鍛煉，即使你把它當作下半身運動。

在自由重量練習中，穩(wěn)定的肌肉是較小的，通常是不太明顯的肌肉，以提供必要的支撐和防止不必要的動作。

安全有效地練習深蹲，腹部肌肉（包括腹直肌，外部和內(nèi)部斜肌和腹橫?。┖拖卤巢控Q脊肌都需要等距呢收縮以保持軀干、髖關節(jié)和膝關節(jié)處于正確的位置。

同樣，髖關節(jié)肌肉收縮以保持髖帶靜止，限制運動（髖關節(jié)屈曲和伸展）處于正確的范圍。

膝關節(jié)和髖關節(jié)的深蹲范圍比較大。增加的范圍轉(zhuǎn)化為更明顯的肌肉激活，最終進入進階肌肉生長。特別是，髖關節(jié)更加寬的運動范圍就是深蹲和倒蹬之間的明顯區(qū)別。

倒蹬

因為倒蹬的髖關節(jié)運動范圍比深蹲少，所以腘繩肌和臀部肌肉可的刺激也會有非常明顯的減少。

所以髖關節(jié)內(nèi)收肌和穩(wěn)定肌肉都會受到一定的限制，后者是因為上背部獲得了椅背的支撐。但是千萬不要因為這個原因而把倒蹬看成是一個一無是處的動作——相比起深蹲，它是有可取之處的。

因為腘繩肌、臀部肌肉、內(nèi)收肌和一些穩(wěn)定肌肉的參與度減少了，所以在練倒蹬的時候，你的股四頭肌受到的刺激就更加強烈。倒蹬可以專項地刺激股四頭肌，給股四頭肌帶來強烈的轟炸。而深蹲，就不能做到這一點。

雖然深蹲被譽為力量訓練王牌動作，但是這并不意味著倒蹬是完全沒有意義的。將這兩個動作加入到腿部訓練中，這樣你就不會失去任何潛在的肌肉生長機會。

要么交替著練深蹲和倒蹬，要么在同一個訓練中練到深蹲和倒蹬。無論是哪種方式，你的腿都會收獲多樣性的好處。

深蹲的好處

·較大的髖關節(jié)的運動范圍以增強腘繩肌和臀部肌肉的發(fā)展。

·增加穩(wěn)定和輔助肌肉參與度以提高整體力量和肌肉含量。

·髖內(nèi)收?。ù笸葍?nèi)側(cè)）參與腿部訓練以增加整體圍度。

·不需要專門的設備或儀器。

·更重要的是：你的目標是幾條腿和軀干肌肉。這是一個全身性的動作。

倒蹬的好處

·倒蹬器械調(diào)整你的姿勢，提高安全性。

·最大重量可用于過載目標肌群（股四頭?。?。

·穩(wěn)定和輔助肌參與度削弱以增加了對股四頭肌的重點刺激。

·限制臀部肌肉和腘繩肌肌肉的參與度以集中刺激股四頭肌。

·可以通過改變腳的位置來改變腿部訓練的重心。

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