我們亞洲人沒有歐洲人天生的細腰翹臀，很多瘦瘦的或者肉肉的女生，屁股都是癟塌的，看起來沒有一點美感。對于不愛運動的妹紙來說，想要擁有一個蜜桃臀簡直就是不可能的事兒啊。

小熊貓給大家?guī)磉@四個動作，很簡單，看劇的時候就可以同時鍛煉，幫你快速提臀瘦腿，堅持下去會看到明顯的效果。

動作一： 后踢腿

雙臂撐在地上與肩同寬，雙膝跪地與胯同寬，一只腳輕輕撐地，另一條腿向上踢，感受大腿后側和臀部肌肉的收縮感。上半身盡量固定，腰背挺直，每邊15~20次，循環(huán)3~4組。

動作二：側抬腿

雙臂撐在地上與肩同寬，雙膝跪地與胯同寬，一只腳輕輕撐地，另一條腿向上踢，感受大腿后側和臀部肌肉的收縮感。上半身盡量固定，腰背挺直，每邊15~20次，循環(huán)3~4組。

動作二：側抬腿

深蹲是練就翹臀的必備動作。雙腳與肩同寬，腳尖稍微向外分開，雙臂可以舉平來維持平衡。緩緩下蹲，腰背一定要挺直，腳掌著地，下蹲至大腿與地面水平，膝蓋盡量不要超過腳尖。重復15~20次，循環(huán)3~4組。

動作四：深蹲+側抬腿

深蹲按照動作三的指導進行，起身后側抬腿，輕輕將腿抬起，不要利用慣性踢腿。要勻速進行，并不要過快，感受臀部用力。重復12~15次，換腿，循環(huán)3~4組。

臀部翹了，臀線向上提升，腿的線條自然就變長了。堅持這四個動作，相信不久就會看到效果的。

很多人在練臀部的時候，通常都會有這樣一個困惑，為什么我練臀部，感覺明明已經(jīng)比較大了，但就是不翹？這個原因可能很多健身人士都沒涉及過，主要是這兩塊肌肉：臀中肌、臀小肌

臀中肌、臀小肌為臀部深層肌肉，各位看看他們的位置就知道了，這是決定你的臀部翹不翹，飽滿與否的重要因素。從專業(yè)的說法來看臀中肌，臀小肌有兩個主要功能：1、腿外展；2、腿外旋。

此圖為腿外旋的功能，是臀部深層肌肉的訓練動作，如果無條件去健身房，也可以用彈力帶代替。

此圖為腿外展的功能，也是臀部深層肌肉的訓練動作，當然了，你也可以用彈力帶扣上，來提供阻力。

此圖的動作叫蚌式開合，其實和圖2動作一個原理，也是利用臀部外旋功能。

站立腿外展，利用臀部腿外展功能，原理都差不多，各位應該能明白了吧？

山羊挺身動作，此動作是直腿硬拉的簡單版本，對腘繩肌的刺激比較明顯，比較適合于新手使用！

所以各位在進行深蹲或弓步蹲訓練臀部時，不要忘記對臀部深層肌肉進行訓練。若你今天安排的是臀部訓練計劃，可以安排30分鐘練臀大肌，再安排15分鐘練臀部深層肌肉。

這個動作的學名叫“腰椎粉碎機”

塌腰做俯臥撐效果并不佳

且對腰椎傷害非常明顯

那塌腰的問題癥結到底在哪？

「髖部在哪里？」

髖部，有人通俗地叫“腹股溝”。是軀干與腿相連接的部位，你的軀干和腿可以前后左右隨意擺動，全靠它。

「髖部的重要性」

髖關節(jié)是人體最大最強壯的關節(jié)，是名符其實的發(fā)力核心，如果不會正確使用你的髖關節(jié)，你的腰部和膝關節(jié)會代償，分擔額外的壓力，造成各種損傷，比如腰痛，和跑步的膝痛。

屈髖是人體六大基本動作模式之一。之后的很多訓練，比如硬拉、劃船，甚至是橄欖球的預備姿勢，籃球的防守姿勢，足球門將的準備姿勢都是在這個基礎動作上發(fā)展而來的。

「感受髖部發(fā)力」

經(jīng)常說的自由泳打腿技巧：髖部收緊發(fā)力，扭動，大腿帶動小腿，不是扭屁股，也不是膝蓋動。

然而很多人并get不到髖部發(fā)力的感覺，確實，如果你水下感受不到的話，不如先從陸上動作練起來，起碼知道哪里是髖部，才能慢慢體會到髖部發(fā)力，對吧。

深蹲

說簡單不簡單，說難不難，說簡單，但很多人都做不到位的一個動作。

大多數(shù)人做深蹲到的時候，都習慣用膝蓋發(fā)力。其實深蹲的精髓在于伸髖。屁股收緊上提，向下坐。起身時感受髖部向上拉的力量，同時感受臀部的張力。

橋式

在膝蓋套上的彈力帶可以增加髖外旋的訓練，也可以很好地鍛煉臀大肌。

緊縮臀?。ㄆü蓨A緊），而大腿后側的肌肉是放松的，收緊核心肌肉群，才能保持軀干的正確位置。髖部向上頂！髖部向上推的時候不要太高。髖部推到頂端的時候讓肩膀至膝蓋保持直線。

俯臥伸髖

單關節(jié)的訓練，目的是感受伸髖力量。你要注意的是驅(qū)動點來自髖部的屈伸，而不是脊椎！

向上起身的時候把注意力集中在臀部，想象是用臀部的力量夾起來的，你可以用雙手扶住你的臀部，到頂端的時候把努力把屁股夾緊，手摸著硬硬的！

“融情山水之間的瑜伽美女，放大就能看見的肥美！”

一顰一笑之間盡是女人的優(yōu)雅與婉轉。都說九曲回腸，女人的不同姿態(tài)絲毫不差這完美的自然風光。

花間一壺酒，獨酌無相親。背后看過來，這女子的姿態(tài)也是很美膩、就是看起來，應該是屁股大的好女人。（至于是不是號生養(yǎng)，你們?nèi)ピ囼灴﹡）

側臉看來，這女人極致精致。精致到不敢相信這是毫無整容痕跡的。（所以這個女人照引發(fā)了一陣狂潮~）

前凸后翹，豐乳肥臀，實在是完美的過分。還帶有性感女子的那種妖嬈，讓人不敢接近~~~（總有大膽的先民會去嘗試的，所以今天才能遲到這么美的鮑魚美食~）

好吧好吧。這個女子竟然穿著內(nèi)衣練瑜伽。。。所以小編想要扯掉它~~~（別問我知道知道的，你自己放大看好吧）

女人，不能太過于追求身材，而去忽略了健康的初衷。不論是減肥也好，健身也罷，亦或者僅僅只是為了作秀，但是一定要照顧好自己的身體，健康才是革命本錢！

“想要容顏不老，就要天天運動如嗑藥，這樣減肥不需害臊！”

誰的青春不風騷，誰的紅顏不俗套？現(xiàn)在的女人可厲害了呢，各種運動都是配套配套的，看的你心花怒放，小鹿亂撞！

其實，小編只想說，為啥身材越好的女人越健身，越肥胖的人都不舍得減肥呢？像這樣的姿態(tài)多美好啊，難道還不減肥的人，你們看著不羨慕么？

要胸有胸，要臀有臀，還有一個小蠻腰。前凸后翹的樣子不惹火么？還不足吸引你去開始減肥健身么？還是真要等到所有男子的眼光都不看你一眼，你才開始覺悟？會不會太晚了點呢？

正面照的樣子更是惹火呢。半球都要跑出來了都。這可不是擠擠就能做到的。（偷偷告訴你，女人啊，瑜伽才是你最適合的東西，一言不合就讓你豐乳肥臀~）

（這張圖，不想說話，靜靜的，我就想靜靜的看著你裝逼~）

這張也是，不說話，看著你如何放大~

這個也是啊，你的手在干嘛？忙不過來了，還能記得給這個好看的瑜伽女人點贊么？

每天的辛勞，女人用瑜伽來慰勞自己，會讓自己的身體每天都精神百倍，做什么都精力十足呀！

“其實很想告訴你，一不小心你就會被移出群聊~”

每個人都有一個生活圈，或是網(wǎng)聊交友、或是健康交流、或是游戲盟友、或是吃貨集集號、再或是閨蜜三人群?。?！但是等你過陣子之后你會用健康告訴所有移你出群聊的人：感謝你的心狠，我用身材回報！

練瑜伽之后，出門聚會銳減，酒友和飯友都知道，你的時間永遠都是瑜伽專屬。于是，飯局群聊把你移出了！

因為瑜伽追求健康生活狀態(tài)，作息時間需要規(guī)律，你再也不會熬夜玩游戲，定點刷boss也不再引起你的興趣，大早上的，你也不再睡懶覺了。于是，游戲群聊把你移出了！

瑜伽的健康追求讓你更想要自制美食清單，油膩大魚大肉統(tǒng)統(tǒng)拒絕。就算出門吃飯還要求限制太多，帶著你很麻煩。于是，美食群聊把你移出了！

雖然你的生活越來越單純，之前的朋友也越來越少，但是，你的瑜伽好友卻在增多，你的圈子統(tǒng)一到了一個瑜伽圈里去了。

你不再需要擔心自己的健康問題，再也不用煩惱贅肉出現(xiàn)，再也不需要思考減肥的事情。普通的衣服在你身上也能穿出性感的味道，你加入了各種各樣的瑜伽群聊。

那之前的所有移出群聊，都可以見鬼去了！

動作一：背部挺直雙腿并攏彎曲后仰一次，然后雙手撐地腿部并攏向上跳躍，最后原地俯臥撐一次完成動作。

動作二：慢動作俯臥撐，大家做的時候盡可能放慢速度，保持身體呈一條直線，下壓時至最低點。

動作三：雙腿分開單手支撐地面，臀部向后抬至最高點再慢慢向下壓，最后單手俯臥撐完成動作。

動作四：原地俯臥撐一次，然后轉體呈側平板的姿勢，同時一條腿向外踢并且手臂向上伸展，左右交替。

動作五：一條腿向上抬起，雙手撐地緩慢向前爬行再做一次俯臥撐恢復到起始位置完成一個。