• 平躺。彎曲膝蓋，腳底平放于地板并保持與髖同寬。

• 吸氣，右腳抬離地板。右膝彎曲，轉動髖關節(jié)以使右腳踝越過左膝，呈“4”字狀。左腳抬離地板使左小腿與地板平行，用瑜伽帶或者雙手指交叉勾住左大腿。

• 腰部平壓地板，雙膝朝向胸部，同時保持尾骨著地。保持姿勢，深呼吸然后換腿。

• 坐著，雙腿向前自然伸展。

• 右腿交叉于左腿之上，然后彎曲右膝使右腳跟盡量朝向左臀，左膝也可彎曲使左腳更靠近右臀，盡可能地把膝蓋疊起來。

• 脊椎伸直拉長，保持端坐或者上半身前屈做更大的拉伸。保持姿勢，深呼吸幾次然后交換雙腿。

• 臀部呈方形盡量向前。脊椎伸直拉長，保持該姿勢或者上半身也可以前屈，但同時保持臀部呈方形。

• 從下犬式開始，重力前移呈高位俯臥撐狀，肩腕上下對齊。

• 腳后跟往后拉，頭部前伸，伸展整個身體。腹部收緊，雙手下壓地板。吸氣時右腿抬離地面3-6英寸并盤旋。

• 保持身體平衡，手臂穩(wěn)定。保持姿勢，深呼吸幾次然后換左腿。

• 從三腿下犬式開始，右腿抬離地面。呼氣時重心前移，同時使右膝盡量靠近右臂上方，肩腕上下并齊。

• 背部彎曲，雙手下壓地板。腹部收緊，保持呼吸。吸氣時，腿向天空伸展，呼氣時膝部再次靠向右上臂。

• 做三套，深呼吸然后換邊。

• 提醒：肩部不要低于肘關節(jié)。手臂呈90°：肩部與手肘平行，肘腕上下并齊。肩膀，臀部與雙腿成一條直線。

• 盡可能堅持并保持身體的線形以及呼吸的節(jié)奏。

• 臀部高抬起，確保身體平衡。雙腿緊挨對方并置于平衡中心線處。背部彎曲使身體呈“C”狀，腹部鏤空。

• 身體繼續(xù)前傾一定程度以使身體重量平衡，這時雙腿會變輕能自然從地面抬離。抬離雙腿后，腳后跟立馬朝向地面，深呼吸3-5次然后慢慢放下雙腿。

• 從山式開始，雙腿與臀同寬。雙膝深度彎曲，像坐在椅子上一樣。

• 視線集中于一點，重心轉移至左腿。右腿抬離地面，扭動髖關節(jié)使右腳踝越過左膝，雙腿呈“4”字狀。

• 保持姿勢，深呼吸幾次然后換腿。

• 從單腿椅式開始，右腳踝于左膝之上。彎曲腳踝，上半身前傾直到雙手能著地。雙手五指分開置于地面與肩同寬。

• 雙手與烏鴉式里面的姿勢一樣，臀部抬高，右腳趾環(huán)繞左上臂。手肘慢慢彎曲并指向正后方。

• 身體慢慢前傾直到身體重心平衡、左腿變輕能抬離地板。

• 完成上面動作以后，左腿慢慢開始往后往上，同時身體慢慢前傾以保持平衡。保持姿勢，深呼吸3-5次然后換腿。

讓我們“飛”起來吧~