來源：每日瑜伽資訊平臺

很多上班族由于長期伏案工作，身體處于一種緊張僵硬的狀態(tài)

“頸肩背疼痛”幾乎成了辦公室人群的通病。

可如果你建議他們報個瑜伽班，

他們卻說：工作忙！ 

好吧~

今天七七就教大家如何利用一把辦公椅練瑜伽

絕對能燃脂瘦身緩解頸肩背疼痛喲~

1.手臂上舉式

①坐在椅子的邊沿，保持盆骨的中正，雙手在胸前互扣；

②呼氣，向前伸直手臂，下次吸氣時，雙手臂伸展向上，臀部堅實下壓；

③同時，隨每次吸氣向上延伸手臂

溫馨提示：有肩頸痛的伽人，要彎曲一點手肘，讓肩的上方盡量保持輕松的感覺。

功效：減輕背部和肩膀緊張感。

2.牛面式手臂

①坐在椅子上，吸氣時，將右手臂伸展向上，呼氣時屈肘，并將右手下壓向兩肩胛骨之間；

②將左手去抓右手，雙手在背后互扣，保持呼吸8-10次

③換邊做另外一側(cè)

溫馨提示：如果雙手無法扣住，可在用帶子輔助。

功效：緩解肩部緊張，加強核心力量

3.坐姿鳥王式

①將左腿抬起疊放在右大腿上，并將左腳繞過右小腿；

②同樣，將左手肘疊放在右手肘上，再將雙手腕纏繞，大拇指指向鼻尖，保持盆骨和雙肩中正不變；

③保持呼吸8-10次，換邊做另外一側(cè)

溫馨提示：有肩頸痛或者肩柔韌性不好的伽人，雙手可以改為合十，雙腿不用交叉勾住，上方的腳點地即可

功效：放松手腕關(guān)節(jié)，舒緩緊張感。

4.雙手背部伸展式

①雙手在背后互扣伸展，嘗試將兩肩胛骨向中間靠攏；

②如果感覺雙手臂不一樣長，就嘗試主動伸展相對短的那一側(cè)，這主要是由雙肩打開的程度不同造成的；

③保持呼吸8-10次

溫馨提示：肩前側(cè)較緊的朋友，可以把手分開放在椅子的扶手上進行伸展

功效：舒緩肩背部疼痛，提高其靈活性。

5.單腿背部伸展式

①曲右膝，將雙手十指互扣并扣住右腳的腳心；

②隨下一次的吸氣，嘗試將右腿伸直，保持胸腔上提，伸直后背，目視前方；

③保持呼吸5-8次，換邊做另一側(cè)

溫馨提示：如果腿無法伸直，可以曲膝蓋，或者將雙手抓住腳踝或小腿、借助帶子輔助

功效：伸展腿部，提高腿部靈活性。

6.坐姿前屈背部伸展式

①雙腿伸直，可略微分開；

②吸氣，雙手臂伸直向上，呼氣時，自髖關(guān)節(jié)開始前屈伸展，可將雙手指下壓地板，充分的伸展后背，擴展前胸

溫馨提示：大腿后側(cè)或者腰背緊張的朋友，可以彎曲一點膝蓋，盡量保持背部伸直

功效：伸展脊背和四肢，提高靈活性。

7.半鞋帶式

①彎曲左膝，將左腳的腳踝抵在右大腿前端；

②嘗試將雙手肘抵在左腿上；

③隨吸氣伸展脊柱，呼氣時適當下壓，靈動髖關(guān)節(jié)

溫馨提示：大腿緊張，無法將腳放在對側(cè)膝蓋上的伽人，可以把腳在地上進行，防止大腿拉傷

功效：開髖，減輕腿部緊張

8.坐姿扭轉(zhuǎn)式

①將一側(cè)的腰線靠近椅子的后擋；

②吸氣時延展脊柱向上，呼氣時抓住椅子的后擋旋轉(zhuǎn)寬脊柱；

③保持胸腔上提，肩膀擴展打開，保持雙肩與地板保持平行。

溫馨提示：盡量避免塌腰現(xiàn)象。

功效：緩解背部疼痛，提高消化能力。

9.開肩式

①將雙手十指互扣，手肘分開與肩同寬；

②吸氣時可延展脊柱，呼氣時，下壓雙肩與手臂，保持肩胸背與地板平行；

溫馨提示：注意不要塌腰，避免在下壓肩膀的過程中彈動身體

功效：緩解肩膀緊張感，矯正肩膀，提高其靈活性。

10.舞王式

①將左手抓左腳的腳踝；

②吸氣時，將左腿在手臂的帶動下抬起前，身體微微前傾，胸腔打開向上，保持雙肩與盆骨中正平行；

③目視前方，保持呼吸5-8次，換邊重做

溫馨提示：注意收腹，避免塌腰

11.站姿側(cè)抬腿式

①抬左腳置于椅子上，并嘗試將左腿部適當內(nèi)卷，延展左側(cè)的腹股溝，骨盆中正；

②雙手臂十指互扣伸展向上，并將右腳充分下壓地板，提升胸腔向上；

③保持呼吸5-8次，換邊重做

溫馨提示：腿比較緊的伽人，可以彎曲膝蓋，把左腳踩在椅子上進行練習(xí)

12.站姿側(cè)伸展式

①在上一體式的基礎(chǔ)上，將右手臂伸展落至椅子上；

②吸氣時，伸展手臂向上，呼氣時，伸展左側(cè)腰部往左，抬頭向斜上方看。并同時伸展左側(cè)的腰部；

③保持呼吸5-8次，換邊重做

溫馨提示：注意兩側(cè)腰部伸展的感覺

13.眼鏡蛇式

①雙手下壓椅子的前端，雙腳尖下壓地板，隨吸氣擴展胸腔并上提，臀部向腳跟的方向伸展，抬頭向上看

②注意收腹，防止塌腰

注意：所有的練習(xí)呼吸都必須順暢，練習(xí)結(jié)束后最好采取端坐，閉上眼睛保持自然呼吸，至少5分鐘以上，讓身體體能慢慢恢復(fù)。